유지칼로리 계산기

유지칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)는 체중이 늘지도 줄지도 않는 하루 섭취 칼로리예요. 가만히 있어도 쓰는 기초대사량(BMR)에 일상 활동·운동, 음식을 소화하는 데 드는 에너지가 더해진 값이에요. 다이어트든 증량이든 칼로리 목표는 이 숫자에서 출발해요.

가장 널리 쓰는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 구하고, 활동계수를 곱해요.

예를 들어 30세 남성, 178cm, 75kg이면 기초대사량은 약 1,718kcal이고, 활동량 ‘보통’(×1.55)이면 유지칼로리는 약 2,660kcal예요.

공식은 많은 사람의 평균이라 개인에 따라 수백 kcal씩 어긋나요. 특히 활동계수는 과대평가되기 쉬워요. 주 5회 웨이트를 해도 운동 자체로 쓰는 칼로리는 생각보다 적어서, 실제로는 ‘가볍게’에 가까운 경우가 흔해요.

가장 정확한 방법은 내 몸의 실제 결과로 거꾸로 계산하는 거예요.

예를 들어 4주(28일) 동안 하루 평균 2,000kcal를 먹었는데 체중이 1kg 줄었다면, 하루 약 275kcal 적자였다는 뜻이라 유지칼로리는 약 2,275kcal예요. 이 값이 공식과 크게 다르면 식단 목표는 역산 값을 기준으로 잡으세요.

• 기간은 최소 2주, 가능하면 4~8주 — 짧으면 수분·글리코겐 변화에 휘둘려요.
• 체중은 같은 조건(아침 공복, 화장실 다녀온 뒤)에서 여러 번 재고 추세로 보세요.
• 먹은 건 빠짐없이 — 간식·음료를 빼먹으면 유지칼로리가 실제보다 낮게 나와요.
• 7,700kcal은 체지방 1kg의 근사치예요. 근육·수분 변화가 섞이면 오차가 생겨요.

보통 유지칼로리보다 10~20%(하루 300~500kcal 안팎) 적게 먹어요. 너무 크게 줄이면 근손실과 요요 위험이 커지니, 체중이 일주일에 0.5~1% 정도 빠지는 속도가 무난해요.

유지칼로리보다 5~10% 정도만 더 먹는 린벌크가 체지방을 덜 늘리면서 근육을 키우기 좋아요. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도가 흔히 권장돼요.

기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워만 있어도 쓰는 최소 에너지이고, 유지칼로리(TDEE)는 여기에 활동·운동·음식 소화까지 더한 실제 하루 소모량이에요. 식단은 기초대사량이 아니라 유지칼로리를 기준으로 잡아요.

애매하면 한 단계 낮게 고르세요. 웨이트 트레이닝은 생각보다 칼로리를 적게 써서 활동량은 과대평가되기 쉬워요. 2~4주 먹은 양과 체중을 기록한 뒤 역산한 값으로 바꾸는 게 가장 정확해요.

네. 체중이 줄면 기초대사량도 같이 줄어서, 체중 1kg당 하루 약 12~17kcal씩 유지칼로리가 내려가요. 감량이 길어지면 몇 주마다 다시 계산하세요.