メンテナンスカロリー計算

メンテナンスカロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure、総消費エネルギー量）は、体重が増えも減りもしない1日の摂取カロリーです。じっとしていても使われる基礎代謝（BMR）に、日常の活動・運動、食べ物の消化に使われるエネルギーを足した値です。減量でも増量でも、カロリー目標はこの数字から出発します。

最も広く使われているMifflin-St Jeor式で基礎代謝を求め、活動係数を掛けます。

たとえば30歳男性・178cm・75kgなら基礎代謝は約1,718kcal、活動量「普通」（×1.55）ならメンテナンスカロリーは約2,660kcalです。

計算式は多くの人の平均なので、個人では数百kcal単位でずれることがあります。特に活動係数は高く見積もられがちです。週5回筋トレをしていても運動そのものの消費は意外と少なく、実際には「軽め」に近いケースがよくあります。

最も正確なのは、自分の体に実際に起きた結果から逆算する方法です。

たとえば4週間（28日）、1日平均2,000kcal食べて体重が1kg減ったなら、1日約275kcalの赤字だったことになり、メンテナンスカロリーは約2,275kcalです。この値が計算式と大きく違う場合は、逆算した値を基準に食事目標を立てましょう。

• 期間は最低2週間、できれば4〜8週間。短いと水分やグリコーゲンの変動に振り回されます。
• 体重は同じ条件（朝、トイレの後、食事の前）で何回か測り、推移で見ましょう。
• 食べたものはすべて記録。間食や飲み物が抜けると、メンテナンスカロリーが実際より低く出ます。
• 7,700kcalは体脂肪1kgの近似値です。筋肉や水分の変化が混ざると誤差が出ます。

一般的にはメンテナンスカロリーより10〜20%（1日300〜500kcal前後）少なく食べます。減らしすぎると筋肉の減少やリバウンドのリスクが高まるので、体重が1週間に0.5〜1%ほど減るペースが無難です。

メンテナンスカロリーより5〜10%ほど多く食べるリーンバルクが、体脂肪の増加を抑えながら筋肉を増やすのに向いています。たんぱく質は体重1kgあたり1.6〜2.2gがよく推奨されます。

基礎代謝（BMR）は一日中横になっていても使われる最小限のエネルギーで、メンテナンスカロリー（TDEE）はそこに活動・運動・消化を加えた実際の1日の消費量です。食事は基礎代謝ではなくメンテナンスカロリーを基準に組み立てます。

迷ったら一段階低めを選びましょう。筋トレは思ったほどカロリーを使わないため、活動量は高く見積もられがちです。2〜4週間、食べた量と体重を記録して逆算した値に切り替えるのが最も正確です。

はい。体重が減ると基礎代謝も下がるので、体重1kgあたり1日約12〜17kcalずつメンテナンスカロリーが下がります。減量が長くなったら、数週間ごとに計算し直しましょう。