Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, czyli TDEE (Total Daily Energy Expenditure) lub CPM (całkowita przemiana materii), to dzienna liczba kalorii, przy której waga ani nie rośnie, ani nie spada. To podstawowa przemiana materii (PPM, ang. BMR) — energia, którą zużywasz nawet w całkowitym spoczynku — plus codzienny ruch, trening i energia potrzebna do trawienia jedzenia. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy przytyć, cel kaloryczny zaczyna się od tej liczby.

PPM oblicza się najpopularniejszym wzorem Mifflin-St Jeor, a następnie mnoży przez współczynnik aktywności.

Na przykład 30-letni mężczyzna o wzroście 178 cm i wadze 75 kg ma PPM około 1718 kcal, a przy „umiarkowanej” aktywności (×1,55) jego zapotrzebowanie wynosi około 2660 kcal.

Wzór opisuje średnią wielu osób, więc u konkretnego człowieka może się rozjechać o kilkaset kalorii. Szczególnie łatwo przeszacować współczynnik aktywności: nawet przy siłowni 5 razy w tygodniu sam trening spala mniej, niż się wydaje, i w praktyce często bliżej ci do aktywności „niskiej”.

Najdokładniejsza metoda to policzyć wstecz na podstawie tego, co faktycznie działo się z twoim ciałem.

Przykład: jeśli przez 4 tygodnie (28 dni) średnie spożycie wynosiło 2000 kcal dziennie, a waga spadła o 1 kg, oznacza to deficyt około 275 kcal dziennie, czyli zapotrzebowanie około 2275 kcal. Jeśli ta liczba mocno różni się od wyniku ze wzoru, ustal cel diety na jej podstawie.

• Licz przez co najmniej 2 tygodnie, najlepiej 4–8 — krótkie okresy zaburzają wahania wody i glikogenu.
• Waż się kilka razy w tych samych warunkach (rano na czczo, po toalecie) i patrz na trend.
• Zapisuj wszystko, co jesz — pominięte przekąski i napoje sprawią, że zapotrzebowanie wyjdzie niższe niż w rzeczywistości.
• 7700 kcal to przybliżona wartość dla 1 kg tkanki tłuszczowej. Zmiany w mięśniach i wodzie dokładają błąd.

Zwykle je się 10–20% poniżej zapotrzebowania (ok. 300–500 kcal mniej dziennie). Zbyt duże cięcie zwiększa ryzyko utraty mięśni i efektu jo-jo, więc rozsądne tempo to spadek wagi o 0,5–1% tygodniowo.

Czysta masa (lean bulk), czyli tylko 5–10% powyżej zapotrzebowania, pozwala budować mięśnie przy małym przyroście tłuszczu. Białka zwykle zaleca się 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała.

PPM (podstawowa przemiana materii, BMR) to minimum energii, jakie zużywasz, nawet leżąc cały dzień. Zapotrzebowanie (TDEE, CPM) dodaje do tego aktywność, trening i trawienie — to twój faktyczny dzienny wydatek. Dietę planuj na podstawie TDEE, nie PPM.

Jeśli się wahasz, wybierz poziom niżej. Trening siłowy spala mniej kalorii, niż się wydaje, więc aktywność łatwo przeszacować. Najdokładniej jest przez 2–4 tygodnie zapisywać jedzenie i wagę, a potem przejść na liczbę wyliczoną z tych danych.

Tak. Gdy spada waga, spada też PPM — zapotrzebowanie maleje o ok. 12–17 kcal dziennie na każdy stracony kilogram. Jeśli redukcja się przeciąga, przeliczaj co kilka tygodni.