Calcolatore delle calorie di mantenimento

Le calorie di mantenimento, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale), sono le calorie che puoi mangiare ogni giorno senza aumentare né perdere peso. Sono il tuo metabolismo basale (BMR), cioè l’energia che consumi a riposo completo, più le attività quotidiane, l’allenamento e l’energia usata per digerire il cibo. Che tu voglia dimagrire o aumentare di peso, il tuo obiettivo calorico parte da questo numero.

Il metodo più diffuso è stimare il metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor e moltiplicarlo per un fattore di attività.

Per esempio, un uomo di 30 anni, alto 178 cm e di 75 kg, ha un metabolismo basale di circa 1.718 kcal. Con un livello di attività «moderatamente attivo» (×1,55), il suo mantenimento è di circa 2.660 kcal al giorno.

Una formula rappresenta la media di molte persone, quindi per il singolo può sbagliare di alcune centinaia di kcal. In particolare, il fattore di attività tende a essere sovrastimato. Anche allenandosi con i pesi 5 volte a settimana, l’allenamento in sé brucia meno calorie di quanto si pensi, e nella realtà molti sono più vicini a «leggermente attivo».

Il metodo più preciso è fare il calcolo al contrario, partendo dai risultati reali del tuo corpo.

Per esempio, se in 4 settimane (28 giorni) hai mangiato in media 2.000 kcal al giorno e hai perso 1 kg, eri in deficit di circa 275 kcal al giorno: il tuo mantenimento è quindi di circa 2.275 kcal. Se questo valore è molto diverso da quello della formula, imposta l’obiettivo della dieta su questo.

• Registra per almeno 2 settimane, meglio 4–8: con periodi brevi le variazioni di acqua e glicogeno falsano il risultato.
• Pesati più volte nelle stesse condizioni (al mattino a digiuno, dopo essere andato in bagno) e guarda l’andamento.
• Annota tutto ciò che mangi: se dimentichi spuntini e bevande, il mantenimento risulta più basso di quello reale.
• 7.700 kcal è un’approssimazione di 1 kg di grasso corporeo. Le variazioni di muscolo e acqua introducono un certo margine di errore.

Di solito si mangia il 10–20% in meno del mantenimento (circa 300–500 kcal in meno al giorno). Tagliare molto di più aumenta il rischio di perdere muscolo e dell’effetto yo-yo: perdere circa lo 0,5–1% del peso a settimana è un ritmo ragionevole.

Una fase di massa pulita (lean bulk) di appena il 5–10% sopra il mantenimento aiuta a costruire muscolo limitando l’aumento di grasso. Per le proteine si consiglia spesso 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo.

Il metabolismo basale (BMR) è l’energia minima che consumi anche restando sdraiato tutto il giorno. Le calorie di mantenimento (TDEE) aggiungono attività, allenamento e digestione: è ciò che consumi davvero in un giorno. La dieta si imposta sul mantenimento, non sul metabolismo basale.

Se sei indeciso, scegli un livello più basso. L’allenamento con i pesi brucia meno calorie di quanto sembri, quindi è facile sovrastimare l’attività. La cosa più precisa è registrare cosa mangi e il tuo peso per 2–4 settimane e poi passare al valore calcolato da quei dati.

Sì. Quando il peso scende, scende anche il metabolismo basale: il mantenimento cala di circa 12–17 kcal al giorno per ogni kg perso. Se la dieta si prolunga, rifai il calcolo ogni qualche settimana.