คำนวณแคลอรี่รักษาน้ำหนัก (TDEE)
แคลอรี่ต่อวันที่ทำให้น้ำหนักคงที่ (TDEE) คำนวณจากส่วนสูง อายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม
1. ข้อมูลร่างกาย
ถ้ากรอกน้ำหนักเป้าหมายในช่องน้ำหนัก จะได้แคลอรี่รักษาน้ำหนักที่น้ำหนักนั้น ค่าที่กรอกคำนวณบนอุปกรณ์นี้เท่านั้น ไม่มีการบันทึกหรือส่งออกไป
2. ระดับกิจกรรม
ถ้าไม่แน่ใจ ให้เลือกต่ำลงหนึ่งระดับ — การเล่นเวทใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่คิด คนส่วนใหญ่จึงมักประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินจริง
แคลอรี่รักษาน้ำหนัก
—kcal/วัน
กรอกส่วนสูง อายุ และน้ำหนัก แล้วจะคำนวณให้ทันที
สิ่งที่ควรรู้
แคลอรี่รักษาน้ำหนัก (TDEE) คืออะไร?
แคลอรี่รักษาน้ำหนัก (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) คือปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันแล้วน้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลง เป็นผลรวมของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ที่ร่างกายใช้แม้อยู่เฉยๆ บวกกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย และพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร จะลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เป้าหมายแคลอรี่ก็เริ่มจากตัวเลขนี้
วิธีคำนวณด้วยสูตร
หา BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ที่นิยมใช้มากที่สุด แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม
ผู้ชาย: 10 × น้ำหนัก (kg) + 6.25 × ส่วนสูง (cm) − 5 × อายุ + 5
ผู้หญิง: 10 × น้ำหนัก (kg) + 6.25 × ส่วนสูง (cm) − 5 × อายุ − 161
| ระดับกิจกรรม | คำอธิบาย | ตัวคูณกิจกรรม |
|---|---|---|
| แทบไม่ออกกำลัง | ไม่ออกกำลังกาย นั่งทำงานเป็นหลัก | ×1.2 |
| เบา | ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1~3 ครั้ง | ×1.375 |
| ปานกลาง | เวท/คาร์ดิโอ สัปดาห์ละ 3~5 ครั้ง | ×1.55 |
| หนัก | ฝึกหนัก 6 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ | ×1.725 |
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 178cm หนัก 75kg จะมี BMR ประมาณ 1,718kcal ถ้าระดับกิจกรรม "ปานกลาง" (×1.55) แคลอรี่รักษาน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 2,660kcal
ทำไมสูตรถึงคลาดเคลื่อน
สูตรคือค่าเฉลี่ยของคนจำนวนมาก แต่ละคนจึงอาจคลาดไปหลายร้อย kcal โดยเฉพาะตัวคูณกิจกรรมที่มักถูกประเมินสูงเกินไป ถึงจะเล่นเวทสัปดาห์ละ 5 ครั้ง แคลอรี่ที่ใช้จากการออกกำลังกายเองก็น้อยกว่าที่คิด ในความเป็นจริงหลายคนจึงใกล้เคียงระดับ "เบา" มากกว่า
หา TDEE จริงจากบันทึกของคุณ
วิธีที่แม่นยำที่สุดคือคำนวณย้อนกลับจากผลที่เกิดขึ้นจริงกับร่างกายของคุณ
TDEE ≈ แคลอรี่ที่กินเฉลี่ยต่อวัน − (น้ำหนักที่เปลี่ยน (kg) × 7,700 ÷ จำนวนวัน)
ตัวอย่างเช่น ถ้า 4 สัปดาห์ (28 วัน) กินเฉลี่ยวันละ 2,000kcal แล้วน้ำหนักลด 1kg แปลว่าขาดดุลวันละประมาณ 275kcal แคลอรี่รักษาน้ำหนักจึงอยู่ที่ประมาณ 2,275kcal ถ้าค่านี้ต่างจากสูตรมาก ให้ตั้งเป้าหมายอาหารตามค่าที่คำนวณย้อนกลับนี้
- อย่างน้อย 2 สัปดาห์ ถ้าได้ 4~8 สัปดาห์จะดีกว่า — ช่วงสั้นเกินไปจะถูกรบกวนด้วยการเปลี่ยนแปลงของน้ำและไกลโคเจน
- ชั่งน้ำหนักในสภาพเดิม (ตอนเช้าท้องว่าง หลังเข้าห้องน้ำ) หลายๆ ครั้ง แล้วดูแนวโน้ม
- จดทุกอย่างที่กิน — ถ้าลืมจดขนมหรือเครื่องดื่ม TDEE ที่ได้จะต่ำกว่าความจริง
- 7,700kcal เป็นค่าประมาณของไขมัน 1kg ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อหรือน้ำปนอยู่ ก็จะมีความคลาดเคลื่อนบ้าง
คำถามที่พบบ่อย
ถ้าจะลดน้ำหนัก ควรกินวันละกี่ kcal?
โดยทั่วไปจะกินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 10~20% (ราววันละ 300~500kcal) ถ้าลดมากเกินไป ความเสี่ยงที่จะเสียกล้ามเนื้อและโยโย่จะสูงขึ้น ความเร็วที่น้ำหนักลดสัปดาห์ละ 0.5~1% ของน้ำหนักตัวถือว่าเหมาะสม
ถ้าจะเพิ่มกล้าม ควรกินเท่าไร?
การลีนบัลค์ด้วยการกินมากกว่า TDEE แค่ 5~10% ช่วยสร้างกล้ามโดยไขมันขึ้นน้อย ส่วนโปรตีนมักแนะนำที่ 1.6~2.2g ต่อน้ำหนักตัว 1kg
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือพลังงานขั้นต่ำที่ใช้แม้นอนเฉยๆ ทั้งวัน ส่วน TDEE (แคลอรี่รักษาน้ำหนัก) คือพลังงานที่ใช้จริงต่อวัน ซึ่งรวมกิจกรรม การออกกำลังกาย และการย่อยอาหารเข้าไปด้วย การวางแผนอาหารจึงควรอิง TDEE ไม่ใช่ BMR
ไม่รู้ว่าควรเลือกระดับกิจกรรมไหน
ถ้าไม่แน่ใจ ให้เลือกต่ำลงหนึ่งระดับ การเล่นเวทใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่รู้สึก ระดับกิจกรรมจึงมักถูกประเมินสูงเกินไป วิธีที่แม่นยำที่สุดคือจดสิ่งที่กินและน้ำหนัก 2~4 สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนไปใช้ค่าที่คำนวณย้อนกลับได้
ถ้าน้ำหนักลดลง TDEE จะเปลี่ยนไหม?
เปลี่ยน เมื่อน้ำหนักลด BMR ก็ลดลงด้วย TDEE จะลดลงประมาณวันละ 12~17kcal ต่อน้ำหนักที่ลดไปทุก 1kg ถ้าลดน้ำหนักต่อเนื่องนานๆ ควรคำนวณใหม่ทุกๆ ไม่กี่สัปดาห์
เครื่องคำนวณนี้ให้ข้อมูลสุขภาพทั่วไปเพื่อใช้อ้างอิงเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ