Máy tính calo duy trì

Calo duy trì (TDEE, Total Daily Energy Expenditure — tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là lượng calo nạp vào mỗi ngày mà cân nặng không tăng cũng không giảm. Đó là BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản — năng lượng cơ thể dùng ngay cả khi nằm yên) cộng với hoạt động hằng ngày, tập luyện và năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Dù giảm cân hay tăng cân, mục tiêu calo đều bắt đầu từ con số này.

Tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor phổ biến nhất, rồi nhân với hệ số vận động.

Ví dụ, nam 30 tuổi, cao 178 cm, nặng 75 kg có BMR khoảng 1.718 kcal; với mức vận động "Vừa phải" (×1,55), calo duy trì khoảng 2.660 kcal.

Công thức là mức trung bình của nhiều người, nên với từng người có thể lệch vài trăm kcal. Đặc biệt, hệ số vận động rất dễ bị đánh giá quá cao. Dù tập tạ 5 buổi/tuần, lượng calo đốt từ chính buổi tập ít hơn bạn nghĩ, nên thực tế nhiều người gần với mức "Nhẹ" hơn.

Cách chính xác nhất là tính ngược từ kết quả thực tế của chính cơ thể bạn.

Ví dụ, trong 4 tuần (28 ngày) bạn ăn trung bình 2.000 kcal mỗi ngày và giảm 1 kg, nghĩa là bạn thâm hụt khoảng 275 kcal mỗi ngày, nên calo duy trì khoảng 2.275 kcal. Nếu con số này khác xa công thức, hãy đặt mục tiêu ăn uống theo giá trị tính ngược.

• Tối thiểu 2 tuần, tốt nhất 4–8 tuần — thời gian ngắn dễ bị nhiễu bởi thay đổi nước và glycogen.
• Cân nhiều lần trong cùng điều kiện (buổi sáng, bụng đói, sau khi đi vệ sinh) và nhìn theo xu hướng.
• Ghi lại mọi thứ đã ăn — bỏ sót đồ ăn vặt hay đồ uống sẽ khiến calo duy trì thấp hơn thực tế.
• 7.700 kcal là con số xấp xỉ cho 1 kg mỡ. Nếu có thay đổi cơ và nước thì sẽ có sai số.

Thường ăn ít hơn calo duy trì 10–20% (khoảng 300–500 kcal mỗi ngày). Cắt quá nhiều sẽ tăng nguy cơ mất cơ và tăng cân trở lại, nên tốc độ giảm khoảng 0,5–1% cân nặng mỗi tuần là hợp lý.

Lean bulk — ăn nhiều hơn calo duy trì chỉ khoảng 5–10% — giúp tăng cơ mà ít tích mỡ. Lượng protein thường được khuyến nghị khoảng 1,6–2,2 g cho mỗi kg cân nặng.

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là năng lượng tối thiểu cơ thể dùng dù bạn chỉ nằm cả ngày. Calo duy trì (TDEE) cộng thêm hoạt động, tập luyện và tiêu hóa — đó là lượng tiêu hao thực tế mỗi ngày. Hãy xây dựng chế độ ăn dựa trên calo duy trì, không phải BMR.

Nếu phân vân, hãy chọn thấp hơn một mức. Tập tạ đốt ít calo hơn bạn nghĩ nên mức vận động dễ bị đánh giá quá cao. Chính xác nhất là ghi lại lượng ăn và cân nặng trong 2–4 tuần rồi chuyển sang con số tính ngược từ đó.

Có. Khi cân nặng giảm, BMR cũng giảm theo, nên calo duy trì giảm khoảng 12–17 kcal mỗi ngày cho mỗi kg. Nếu giai đoạn giảm cân kéo dài, hãy tính lại sau mỗi vài tuần.