मेंटेनन्स कॅलरी कॅल्क्युलेटर
रोज इतक्या कॅलरी खाल्ल्या की वजन वाढत नाही, कमीही होत नाही (TDEE). उंची, वय, वजन आणि ॲक्टिव्हिटी लेव्हलवरून हिशोब होतो.
1. तुमचं शरीर
वजनात तुमचं लक्ष्य वजन टाकलं तर त्या वजनाची मेंटेनन्स कॅलरी दिसेल. सगळा हिशोब याच डिव्हाइसवर होतो — काहीही सेव्ह किंवा पाठवलं जात नाही.
2. ॲक्टिव्हिटी लेव्हल
खात्री नसेल तर एक लेव्हल खालचं निवडा — वेट ट्रेनिंगमध्ये वाटतं त्यापेक्षा कमी कॅलरी जळतात, म्हणून ॲक्टिव्हिटी बहुतेक वेळा जास्त धरली जाते.
मेंटेनन्स कॅलरी
—kcal/दिवस
उंची, वय आणि वजन टाकताच निकाल दिसेल.
हे माहीत असलेलं बरं
मेंटेनन्स कॅलरी (TDEE) म्हणजे काय?
मेंटेनन्स कॅलरी म्हणजेच TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — रोज इतक्या कॅलरी खाल्ल्या की वजन वाढत नाही आणि कमीही होत नाही. विश्रांतीतही खर्च होणारी ऊर्जा म्हणजे बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR), त्यात रोजच्या हालचाली, व्यायाम आणि अन्न पचवायला लागणारी ऊर्जा मिळवली की ही संख्या मिळते. वजन कमी करायचं असो की वाढवायचं, कॅलरीचं लक्ष्य याच संख्येपासून सुरू होतं.
फॉर्म्युल्याने कसं काढायचं
सर्वात जास्त वापरल्या जाणाऱ्या Mifflin-St Jeor फॉर्म्युल्याने BMR काढा, आणि त्याला ॲक्टिव्हिटी फॅक्टरने गुणा.
पुरुष: 10 × वजन (kg) + 6.25 × उंची (cm) − 5 × वय + 5
स्त्री: 10 × वजन (kg) + 6.25 × उंची (cm) − 5 × वय − 161
| ॲक्टिव्हिटी | वर्णन | ॲक्टिव्हिटी फॅक्टर |
|---|---|---|
| अगदी कमी | व्यायाम नाही, बैठं काम | ×1.2 |
| हलकी | आठवड्यातून 1–3 दिवस हलका व्यायाम | ×1.375 |
| मध्यम | आठवड्यातून 3–5 दिवस वेट किंवा कार्डिओ | ×1.55 |
| जास्त | आठवड्यातून 6+ दिवस कडक ट्रेनिंग | ×1.725 |
उदाहरणार्थ, 30 वर्षांचा पुरुष, 178 cm आणि 75 kg — त्याचा BMR सुमारे 1,718 kcal, आणि “मध्यम” ॲक्टिव्हिटीवर (×1.55) मेंटेनन्स कॅलरी सुमारे 2,660 kcal.
फॉर्म्युले का चुकतात
फॉर्म्युला म्हणजे अनेक लोकांची सरासरी, त्यामुळे एखाद्या व्यक्तीसाठी काहीशे kcal चा फरक पडू शकतो. विशेषतः ॲक्टिव्हिटी फॅक्टर सहज जास्त धरला जातो. आठवड्यातून 5 वेळा वेट ट्रेनिंग केलं तरी व्यायामाने जळणाऱ्या कॅलरी वाटतात त्यापेक्षा कमी असतात, म्हणून प्रत्यक्षात बरेच जण “हलकी” च्या जवळ असतात.
नोंदीवरून खरी मेंटेनन्स कॅलरी काढा
सर्वात अचूक पद्धत म्हणजे तुमच्या शरीराच्या प्रत्यक्ष निकालावरून उलटा हिशोब करणं.
मेंटेनन्स ≈ रोजचं सरासरी खाणं − (वजनातील बदल (kg) × 7,700 ÷ दिवस)
समजा 4 आठवडे (28 दिवस) तुम्ही रोज सरासरी 2,000 kcal खाल्ल्या आणि वजन 1 kg कमी झालं. म्हणजे रोज सुमारे 275 kcal ची तूट होती, म्हणून तुमची मेंटेनन्स सुमारे 2,275 kcal. ही संख्या फॉर्म्युल्यापेक्षा खूप वेगळी असेल, तर आहाराचं लक्ष्य याच उलट्या हिशोबाच्या संख्येवरून ठरवा.
- किमान 2 आठवडे, शक्य असल्यास 4–8 आठवडे — कमी कालावधीत पाणी आणि ग्लायकोजेनच्या चढउतारामुळे निकाल बिघडतो.
- वजन एकाच परिस्थितीत (सकाळी, टॉयलेटला जाऊन आल्यावर, उपाशीपोटी) अनेकदा मोजा आणि ट्रेंड पाहा.
- जे खाल ते सगळं नोंदवा — स्नॅक्स किंवा पेयं सुटली तर मेंटेनन्स प्रत्यक्षापेक्षा कमी दिसेल.
- 7,700 kcal हे 1 kg शरीरातील चरबीचं अंदाजे मूल्य आहे. स्नायू आणि पाण्यातील बदलांमुळे थोडी चूक येऊ शकते.
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
वजन कमी करण्यासाठी रोज किती कॅलरी खाव्यात?
साधारणपणे मेंटेनन्सपेक्षा 10–20% (रोज सुमारे 300–500 kcal) कमी खाल्लं जातं. खूप जास्त कमी केल्यास स्नायू कमी होण्याचा आणि वजन परत वाढण्याचा (यो-यो) धोका वाढतो, म्हणून आठवड्याला शरीराच्या वजनाच्या 0.5–1% कमी होणं योग्य वेग आहे.
स्नायू वाढवण्यासाठी किती खावं?
मेंटेनन्सपेक्षा फक्त 5–10% जास्त खाणं — लीन बल्क — चरबी कमी वाढवत स्नायू वाढवण्यासाठी चांगलं आहे. प्रोटीन साधारणपणे शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक kg ला 1.6–2.2 g सुचवलं जातं.
BMR आणि TDEE मध्ये काय फरक आहे?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) म्हणजे दिवसभर नुसतं पडून राहिलं तरी खर्च होणारी किमान ऊर्जा. TDEE (मेंटेनन्स कॅलरी) म्हणजे त्यावर हालचाल, व्यायाम आणि पचन मिळवून होणारा दिवसाचा प्रत्यक्ष खर्च. आहार BMR वर नाही, TDEE वर ठरवा.
कोणती ॲक्टिव्हिटी लेव्हल निवडू ते कळत नाही.
खात्री नसेल तर एक लेव्हल खालचं निवडा. वेट ट्रेनिंगमध्ये वाटतं त्यापेक्षा कमी कॅलरी जळतात, म्हणून ॲक्टिव्हिटी जास्त धरणं सोपं जातं. सर्वात अचूक म्हणजे 2–4 आठवडे खाणं आणि वजन नोंदवून उलट्या हिशोबाने आलेली संख्या वापरणं.
वजन कमी झाल्यावर मेंटेनन्स कॅलरीही बदलते का?
हो. वजन कमी झालं की BMR ही कमी होतो, त्यामुळे प्रत्येक 1 kg कमी झाल्यावर मेंटेनन्स रोज सुमारे 12–17 kcal ने कमी होते. डाएट लांब चालला तर दर काही आठवड्यांनी पुन्हा हिशोब करा.
हा कॅल्क्युलेटर सामान्य आरोग्य माहितीसाठी फक्त संदर्भ म्हणून आहे आणि वैद्यकीय निदान किंवा सल्ल्याची जागा घेत नाही. एखादा आजार असेल किंवा तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल, तर तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.