حاسبة سعرات الثبات

سعرات الثبات (TDEE، أي Total Daily Energy Expenditure: إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا) هي كمية السعرات اليومية التي لا يزيد معها وزنك ولا ينقص. وهي معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي تحرقها حتى وأنت في راحة تامة — مضافًا إليه النشاط اليومي والتمارين والطاقة اللازمة لهضم الطعام. سواء أردت إنقاص وزنك أو زيادته، فهدف السعرات يبدأ من هذا الرقم.

نحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor الأكثر استخدامًا، ثم نضربه في معامل النشاط.

مثلًا، رجل عمره 30 عامًا وطوله 178 cm ووزنه 75 kg يكون معدل الأيض الأساسي لديه نحو 1,718 kcal، ومع نشاط «متوسط» (×1.55) تكون سعرات الثبات نحو 2,660 kcal.

المعادلة تمثل متوسط عدد كبير من الناس، لذا قد تنحرف عند الفرد بمئات السعرات. ومعامل النشاط تحديدًا يسهل المبالغة فيه: حتى لو تمرنت بالأثقال 5 مرات أسبوعيًا، فالتمرين نفسه يحرق سعرات أقل مما تتوقع، وكثيرًا ما يكون الواقع أقرب إلى «نشاط خفيف».

أدق طريقة هي الحساب عكسيًا من النتائج الفعلية لجسمك.

مثلًا، إذا تناولت في المتوسط 2,000 kcal يوميًا لمدة 4 أسابيع (28 يومًا) ونقص وزنك 1 kg، فهذا يعني عجزًا يوميًا بنحو 275 kcal، أي أن سعرات ثباتك نحو 2,275 kcal. وإذا اختلف هذا الرقم كثيرًا عن نتيجة المعادلة، فاعتمد عليه في تحديد هدفك الغذائي.

• سجّل لمدة أسبوعين على الأقل، ويُفضّل 4–8 أسابيع — الفترات القصيرة تتأثر بتقلبات الماء والجليكوجين.
• قِس وزنك عدة مرات في الظروف نفسها (صباحًا على معدة فارغة بعد دخول الحمّام) وتابع الاتجاه العام.
• سجّل كل ما تأكله دون استثناء — نسيان الوجبات الخفيفة والمشروبات يجعل سعرات الثبات تبدو أقل من حقيقتها.
• 7,700 kcal قيمة تقريبية لكيلوغرام واحد من دهون الجسم، وتغيّرات العضلات والماء تضيف بعض الخطأ.

عادةً يأكل الناس أقل من سعرات الثبات بنسبة 10–20% (نحو 300–500 kcal يوميًا). التخفيض الكبير جدًا يزيد خطر خسارة العضلات واستعادة الوزن، لذا فإن خسارة نحو 0.5–1% من وزنك أسبوعيًا وتيرة معقولة.

التضخيم النظيف (Lean Bulk)، أي زيادة 5–10% فقط فوق سعرات الثبات، يساعد على بناء العضلات مع أقل زيادة في الدهون. ويُنصح عادةً بنحو 1.6–2.2 g من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من الطاقة التي تحرقها حتى لو بقيت مستلقيًا طوال اليوم، أما سعرات الثبات (TDEE) فتضيف إليه النشاط والتمارين وهضم الطعام، أي ما تحرقه فعلًا في اليوم. ابنِ نظامك الغذائي على سعرات الثبات لا على معدل الأيض الأساسي.

إن كنت مترددًا فاختر مستوى أقل بدرجة. تمارين الأثقال تحرق سعرات أقل مما تظن، لذا يسهل المبالغة في تقدير النشاط. الأدق أن تسجّل ما تأكله ووزنك لمدة 2–4 أسابيع، ثم تعتمد الرقم الذي تحسبه منهما.

نعم. عندما ينقص وزنك ينخفض معدل الأيض الأساسي أيضًا، فتنخفض سعرات الثبات بنحو 12–17 kcal يوميًا لكل كيلوغرام تخسره. وإذا طالت فترة إنقاص الوزن، فأعد الحساب كل بضعة أسابيع.