মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি ক্যালকুলেটর
প্রতিদিন যত ক্যালোরি খেলে ওজন বাড়ে না, কমেও না (TDEE)। উচ্চতা, বয়স, ওজন আর অ্যাক্টিভিটি লেভেল দিয়ে হিসাব হয়।
1. আপনার শরীর
ওজনের ঘরে লক্ষ্য ওজন দিলে সেই ওজনের মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি দেখাবে। সব হিসাব এই ডিভাইসেই হয় — কিছুই সেভ বা পাঠানো হয় না।
2. অ্যাক্টিভিটি লেভেল
নিশ্চিত না হলে এক ধাপ নিচেরটা বেছে নিন — ওয়েট ট্রেনিংয়ে যতটা ভাবা হয় তার চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়ে, তাই অ্যাক্টিভিটি সাধারণত বাড়িয়ে ধরা হয়।
মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি
—kcal/দিন
উচ্চতা, বয়স আর ওজন দিলেই ফলাফল দেখাবে।
জেনে রাখা ভালো
মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি (TDEE) কী?
মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি বা TDEE (Total Daily Energy Expenditure) হলো প্রতিদিনের সেই ক্যালোরি, যা খেলে ওজন বাড়েও না, কমেও না। বিশ্রামে থাকলেও যে শক্তি খরচ হয় সেই বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR)-এর সঙ্গে দৈনন্দিন চলাফেরা, ব্যায়াম আর খাবার হজমের শক্তি যোগ করে এই সংখ্যা পাওয়া যায়। ওজন কমানো হোক বা বাড়ানো, ক্যালোরির লক্ষ্য শুরু হয় এই সংখ্যা থেকেই।
ফর্মুলা দিয়ে কীভাবে বের করবেন
সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত Mifflin-St Jeor ফর্মুলা দিয়ে BMR বের করুন, তারপর অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর দিয়ে গুণ করুন।
পুরুষ: 10 × ওজন (kg) + 6.25 × উচ্চতা (cm) − 5 × বয়স + 5
মহিলা: 10 × ওজন (kg) + 6.25 × উচ্চতা (cm) − 5 × বয়স − 161
| অ্যাক্টিভিটি | বিবরণ | অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর |
|---|---|---|
| খুব কম | ব্যায়াম নেই, বসে কাজ | ×1.2 |
| হালকা | সপ্তাহে 1–3 দিন হালকা ব্যায়াম | ×1.375 |
| মাঝারি | সপ্তাহে 3–5 দিন ওয়েট বা কার্ডিও | ×1.55 |
| বেশি | সপ্তাহে 6+ দিন কঠিন ট্রেনিং | ×1.725 |
যেমন, 30 বছরের পুরুষ, 178 cm ও 75 kg — তাঁর BMR প্রায় 1,718 kcal, আর “মাঝারি” অ্যাক্টিভিটিতে (×1.55) মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি প্রায় 2,660 kcal।
ফর্মুলা কেন ভুল হয়
ফর্মুলা অনেক মানুষের গড়, তাই কোনো একজনের ক্ষেত্রে কয়েকশো kcal পর্যন্ত গরমিল হতে পারে। বিশেষ করে অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টর সহজেই বাড়িয়ে ধরা হয়। সপ্তাহে 5 দিন ওয়েট ট্রেনিং করলেও ব্যায়ামে যতটা ক্যালোরি পোড়ে তা প্রত্যাশার চেয়ে কম, তাই বাস্তবে অনেকেই “হালকা”-র কাছাকাছি থাকেন।
রেকর্ড থেকে আসল মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি বের করুন
সবচেয়ে নির্ভুল উপায় হলো আপনার শরীরের আসল ফলাফল থেকে উল্টো দিকে হিসাব করা।
মেইনটেন্যান্স ≈ দৈনিক গড় খাওয়া − (ওজনের পরিবর্তন (kg) × 7,700 ÷ দিন)
ধরুন 4 সপ্তাহ (28 দিন) ধরে প্রতিদিন গড়ে 2,000 kcal খেয়েছেন আর ওজন 1 kg কমেছে। মানে প্রতিদিন প্রায় 275 kcal ঘাটতি ছিল, তাই আপনার মেইনটেন্যান্স প্রায় 2,275 kcal। এই সংখ্যা ফর্মুলা থেকে অনেক আলাদা হলে, ডায়েটের লক্ষ্য এই উল্টো হিসাবের সংখ্যা ধরেই ঠিক করুন।
- কমপক্ষে 2 সপ্তাহ, পারলে 4–8 সপ্তাহ — কম সময়ে পানি আর গ্লাইকোজেনের ওঠানামায় ফল নড়ে যায়।
- একই অবস্থায় (সকালে, বাথরুম সেরে, খালি পেটে) কয়েকবার ওজন মাপুন আর ট্রেন্ড দেখুন।
- যা খান সব লিখে রাখুন — স্ন্যাকস বা পানীয় বাদ পড়লে মেইনটেন্যান্স আসলের চেয়ে কম দেখাবে।
- 7,700 kcal হলো 1 kg শরীরের চর্বির আনুমানিক মান। পেশি ও পানির পরিবর্তন মিশলে কিছু ভুল হতে পারে।
প্রায়ই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমাতে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?
সাধারণত মেইনটেন্যান্সের চেয়ে 10–20% (প্রতিদিন প্রায় 300–500 kcal) কম খাওয়া হয়। খুব বেশি কমালে পেশি হারানো আর ওজন ফিরে আসার (ইয়ো-ইয়ো) ঝুঁকি বাড়ে, তাই সপ্তাহে শরীরের ওজনের 0.5–1% কমা ভালো গতি।
পেশি বাড়াতে কতটা খেতে হবে?
মেইনটেন্যান্সের চেয়ে মাত্র 5–10% বেশি খাওয়া — লিন বাল্ক — কম চর্বি বাড়িয়ে পেশি বাড়ানোর জন্য ভালো। প্রোটিন সাধারণত শরীরের ওজনের প্রতি kg-তে 1.6–2.2 g সুপারিশ করা হয়।
BMR আর TDEE-র মধ্যে পার্থক্য কী?
BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) হলো সারাদিন শুয়ে থাকলেও যে ন্যূনতম শক্তি খরচ হয়। TDEE (মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি) হলো তার ওপর চলাফেরা, ব্যায়াম আর হজম যোগ করে দিনের আসল খরচ। ডায়েট BMR নয়, TDEE ধরে ঠিক করুন।
কোন অ্যাক্টিভিটি লেভেল বাছব বুঝতে পারছি না।
নিশ্চিত না হলে এক ধাপ নিচেরটা বাছুন। ওয়েট ট্রেনিংয়ে যতটা মনে হয় তার চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়ে, তাই অ্যাক্টিভিটি বাড়িয়ে ধরা সহজ। সবচেয়ে নির্ভুল হলো 2–4 সপ্তাহ খাবার আর ওজন রেকর্ড করে উল্টো হিসাবে পাওয়া সংখ্যা ব্যবহার করা।
ওজন কমলে কি মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিও বদলায়?
হ্যাঁ। ওজন কমলে BMR-ও কমে, তাই প্রতি 1 kg কমায় মেইনটেন্যান্স প্রতিদিন প্রায় 12–17 kcal কমে যায়। ডায়েট লম্বা হলে কয়েক সপ্তাহ পরপর আবার হিসাব করুন।
এই ক্যালকুলেটর সাধারণ স্বাস্থ্য তথ্যের জন্য শুধু রেফারেন্স, এটি চিকিৎসকের রোগনির্ণয় বা পরামর্শের বিকল্প নয়। কোনো অসুখ থাকলে বা আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হলে বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করুন।