મેન્ટેનન્સ કેલરી કેલ્ક્યુલેટર
રોજ એટલી કેલરી કે જેનાથી વજન વધે નહીં અને ઘટે પણ નહીં (TDEE). ઊંચાઈ, ઉંમર, વજન અને એક્ટિવિટી લેવલ પરથી ગણતરી થાય છે.
1. તમારું શરીર
વજનમાં તમારું લક્ષ્ય વજન નાખો તો એ વજનની મેન્ટેનન્સ કેલરી દેખાશે. બધી ગણતરી આ ડિવાઇસ પર જ થાય છે — કશું સેવ કે મોકલાતું નથી.
2. એક્ટિવિટી લેવલ
ખાતરી ન હોય તો એક લેવલ નીચું પસંદ કરો — વેઇટ ટ્રેનિંગમાં ધારીએ એના કરતાં ઓછી કેલરી બળે છે, એટલે એક્ટિવિટી મોટેભાગે વધારે અંકાય છે.
મેન્ટેનન્સ કેલરી
—kcal/દિવસ
ઊંચાઈ, ઉંમર અને વજન નાખતાં જ પરિણામ દેખાશે.
જાણવા જેવું
મેન્ટેનન્સ કેલરી (TDEE) એટલે શું?
મેન્ટેનન્સ કેલરી એટલે કે TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — રોજની એટલી કેલરી કે જે ખાવાથી વજન વધે નહીં અને ઘટે પણ નહીં. આરામમાં પણ વપરાતી ઊર્જા એટલે બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR), તેમાં રોજિંદી હલનચલન, કસરત અને ખોરાક પચાવવાની ઊર્જા ઉમેરતાં આ આંકડો મળે છે. વજન ઘટાડવું હોય કે વધારવું, કેલરીનું લક્ષ્ય આ જ આંકડાથી શરૂ થાય છે.
ફોર્મ્યુલાથી કેવી રીતે કાઢવું
સૌથી વધુ વપરાતા Mifflin-St Jeor ફોર્મ્યુલાથી BMR કાઢો, પછી તેને એક્ટિવિટી ફેક્ટરથી ગુણો.
પુરુષ: 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર + 5
સ્ત્રી: 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર − 161
| એક્ટિવિટી | વર્ણન | એક્ટિવિટી ફેક્ટર |
|---|---|---|
| બહુ ઓછી | કસરત નહીં, બેઠાડુ કામ | ×1.2 |
| હળવી | અઠવાડિયે 1–3 દિવસ હળવી કસરત | ×1.375 |
| મધ્યમ | અઠવાડિયે 3–5 દિવસ વેઇટ કે કાર્ડિયો | ×1.55 |
| વધારે | અઠવાડિયે 6+ દિવસ સખત ટ્રેનિંગ | ×1.725 |
ઉદાહરણ તરીકે, 30 વર્ષનો પુરુષ, 178 cm અને 75 kg — તેનો BMR આશરે 1,718 kcal છે, અને “મધ્યમ” એક્ટિવિટી (×1.55) પર મેન્ટેનન્સ કેલરી આશરે 2,660 kcal થાય.
ફોર્મ્યુલા કેમ ખોટા પડે છે
ફોર્મ્યુલા ઘણા લોકોની સરેરાશ છે, એટલે કોઈ એક વ્યક્તિ માટે થોડાક સો kcal નો ફરક પડી શકે. ખાસ કરીને એક્ટિવિટી ફેક્ટર સહેલાઈથી વધારે અંકાઈ જાય છે. અઠવાડિયે 5 વાર વેઇટ ટ્રેનિંગ કરો તો પણ કસરતથી બળતી કેલરી ધારીએ એના કરતાં ઓછી હોય છે, એટલે હકીકતમાં ઘણા લોકો “હળવી” ની નજીક હોય છે.
નોંધ પરથી સાચી મેન્ટેનન્સ કેલરી કાઢો
સૌથી ચોક્કસ રીત એ છે કે તમારા શરીરના ખરેખરના પરિણામ પરથી ઊંધી ગણતરી કરવી.
મેન્ટેનન્સ ≈ રોજનું સરેરાશ ખાવાનું − (વજનમાં ફેરફાર (kg) × 7,700 ÷ દિવસ)
ધારો કે 4 અઠવાડિયાં (28 દિવસ) સુધી તમે રોજ સરેરાશ 2,000 kcal ખાધી અને વજન 1 kg ઘટ્યું. એટલે રોજ આશરે 275 kcal ની ખાધ હતી, તો તમારી મેન્ટેનન્સ આશરે 2,275 kcal છે. આ આંકડો ફોર્મ્યુલાથી ઘણો જુદો હોય, તો ડાયટનું લક્ષ્ય આ ઊંધી ગણતરીના આંકડા પરથી નક્કી કરો.
- ઓછામાં ઓછાં 2 અઠવાડિયાં, શક્ય હોય તો 4–8 અઠવાડિયાં — ટૂંકા સમયમાં પાણી અને ગ્લાયકોજનની વધઘટથી પરિણામ ડગમગે છે.
- વજન એક જ સ્થિતિમાં (સવારે, ટોઇલેટ જઈ આવ્યા પછી, ખાલી પેટે) ઘણી વાર માપો અને ટ્રેન્ડ જુઓ.
- જે ખાઓ તે બધું નોંધો — નાસ્તા કે પીણાં રહી જાય તો મેન્ટેનન્સ ખરેખર કરતાં ઓછી દેખાશે.
- 7,700 kcal એ 1 kg શરીરની ચરબીનો અંદાજિત આંકડો છે. સ્નાયુ અને પાણીના ફેરફાર ભળે તો થોડી ભૂલ આવી શકે.
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
વજન ઘટાડવા રોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ?
સામાન્ય રીતે મેન્ટેનન્સ કરતાં 10–20% (રોજ આશરે 300–500 kcal) ઓછું ખવાય છે. બહુ વધારે ઘટાડો તો સ્નાયુ ઘટવાનું અને વજન પાછું વધવાનું (યો-યો) જોખમ વધે છે, એટલે અઠવાડિયે શરીરના વજનના 0.5–1% ઘટે એ યોગ્ય ગતિ છે.
સ્નાયુ વધારવા કેટલું ખાવું જોઈએ?
મેન્ટેનન્સ કરતાં ફક્ત 5–10% વધારે ખાવું — લીન બલ્ક — ચરબી ઓછી વધારીને સ્નાયુ બનાવવા માટે સારું છે. પ્રોટીન સામાન્ય રીતે શરીરના વજનના દર kg દીઠ 1.6–2.2 g સૂચવાય છે.
BMR અને TDEE વચ્ચે શું ફરક છે?
BMR (બેસલ મેટાબોલિક રેટ) એટલે આખો દિવસ સૂતા રહો તો પણ વપરાતી ઓછામાં ઓછી ઊર્જા. TDEE (મેન્ટેનન્સ કેલરી) એટલે તેમાં હલનચલન, કસરત અને પાચન ઉમેરીને દિવસનો ખરેખરનો ખર્ચ. ડાયટ BMR નહીં, TDEE પરથી નક્કી કરો.
કયું એક્ટિવિટી લેવલ પસંદ કરવું એ સમજાતું નથી.
ખાતરી ન હોય તો એક લેવલ નીચું પસંદ કરો. વેઇટ ટ્રેનિંગમાં લાગે એના કરતાં ઓછી કેલરી બળે છે, એટલે એક્ટિવિટી વધારે આંકવી સહેલી છે. સૌથી ચોક્કસ રીત એ છે કે 2–4 અઠવાડિયાં ખોરાક અને વજન નોંધીને ઊંધી ગણતરીથી આવેલો આંકડો વાપરવો.
વજન ઘટે તો મેન્ટેનન્સ કેલરી પણ બદલાય?
હા. વજન ઘટે એટલે BMR પણ ઘટે છે, એટલે દર 1 kg ઘટવા પર મેન્ટેનન્સ રોજ આશરે 12–17 kcal જેટલી ઘટે છે. ડાયટ લાંબો ચાલે તો દર થોડાં અઠવાડિયે ફરી ગણતરી કરો.
આ કેલ્ક્યુલેટર સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી માટે ફક્ત સંદર્ભરૂપ છે અને તબીબી નિદાન કે સલાહનું સ્થાન લેતું નથી. કોઈ બીમારી હોય અથવા તમે ગર્ભવતી હો કે સ્તનપાન કરાવતાં હો, તો નિષ્ણાતની સલાહ લો.