Maintenance Calorie Calculator

Ang maintenance calories (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ay ang calories na kinakain mo kada araw nang hindi tumataas o bumababa ang timbang mo. Ito ang BMR (Basal Metabolic Rate) — ang enerhiyang nagagamit mo kahit nakahiga ka lang — dagdag ang pang-araw-araw na galaw, ehersisyo, at ang enerhiyang ginagamit sa pagtunaw ng pagkain. Diet man o pagpapataba, dito nagsisimula ang calorie target mo.

Kunin ang BMR gamit ang pinakakaraniwang Mifflin-St Jeor formula, saka i-multiply sa activity factor.

Halimbawa, ang 30 taong gulang na lalaki na 178 cm at 75 kg ay may BMR na mga 1,718 kcal. Kung "Katamtaman" ang activity (×1.55), mga 2,660 kcal ang maintenance niya.

Average ng maraming tao ang formula, kaya puwedeng lumihis nang ilang daang kcal para sa isang tao. Lalo na ang activity factor, na madaling masobrahan ang tantya. Kahit mag-weights ka nang 5 beses kada linggo, mas kaunti ang calories na nasusunog sa mismong workout kaysa inaakala, kaya madalas mas malapit talaga sa "Magaan".

Ang pinakatumpak na paraan ay kalkulahin ito pabalik mula sa tunay na resulta ng katawan mo.

Halimbawa, kung 2,000 kcal ang average mong kain kada araw sa loob ng 4 na linggo (28 araw) at bumaba ang timbang mo nang 1 kg, ibig sabihin mga 275 kcal ang deficit mo kada araw, kaya mga 2,275 kcal ang maintenance mo. Kung malayo ito sa formula, ito ang gawin mong basehan ng diet target mo.

• Hindi bababa sa 2 linggo, mas maganda kung 4–8 linggo — kapag maikli, naaapektuhan ito ng pagbabago ng tubig at glycogen.
• Magtimbang nang ilang beses sa parehong kondisyon (umaga, walang laman ang tiyan, pagkagaling sa banyo) at tingnan ang trend.
• I-log ang lahat ng kinain — kapag may nakaligtaang merienda o inumin, lalabas na mas mababa ang maintenance kaysa sa totoo.
• Ang 7,700 kcal ay tantya para sa 1 kg ng body fat. Kapag may pagbabago sa muscle at tubig, magkakaroon ng kaunting error.

Karaniwan, kumain nang 10–20% na mas mababa sa maintenance (mga 300–500 kcal na mas kaunti kada araw). Kapag sobrang laki ng bawas, tumataas ang panganib na mawalan ng muscle at bumalik ang timbang, kaya maayos na ang pagbaba ng mga 0.5–1% ng timbang kada linggo.

Maganda ang lean bulk — kumain nang mga 5–10% lang na mas mataas sa maintenance — para lumaki ang muscle nang mas kaunti ang nadadagdag na taba. Karaniwang inirerekomenda ang mga 1.6–2.2 g na protein kada kg ng timbang.

Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang pinakamababang enerhiyang nagagamit mo kahit nakahiga ka lang buong araw. Ang maintenance calories (TDEE) ay may dagdag na galaw, ehersisyo at pagtunaw ng pagkain — ito ang tunay mong nasusunog kada araw. Ibase ang diet sa maintenance calories, hindi sa BMR.

Kung hindi sigurado, pumili ng isang level na mas mababa. Mas kaunti ang nasusunog na calories sa weight training kaysa inaakala, kaya madaling masobrahan ang tantya sa activity. Pinakatumpak na i-log ang kinain at timbang mo sa loob ng 2–4 na linggo, saka gamitin ang numerong makukuha mo mula roon.

Oo. Kapag bumaba ang timbang, bumababa rin ang BMR, kaya bumababa ang maintenance nang mga 12–17 kcal kada araw sa bawat kg. Kung matagal ang diet mo, mag-recalculate kada ilang linggo.