Калькулятор калорий для поддержания веса

Калории для поддержания веса, или TDEE (Total Daily Energy Expenditure — общий суточный расход энергии), — это суточная калорийность, при которой вес не растёт и не снижается. Это базовый обмен (BMR) — энергия, которую вы тратите даже в полном покое, — плюс повседневная активность, тренировки и энергия на переваривание пищи. Хотите вы худеть или набирать вес — целевая калорийность отсчитывается от этого числа.

Базовый обмен считают по самой распространённой формуле Mifflin-St Jeor, а затем умножают на коэффициент активности.

Например, у мужчины 30 лет ростом 178 cm и весом 75 kg базовый обмен около 1718 kcal, а при «средней» активности (×1,55) калории для поддержания — около 2660 kcal.

Формула описывает среднее по множеству людей, поэтому у конкретного человека расхождение может составлять сотни килокалорий. Особенно легко переоценить коэффициент активности: даже при силовых 5 раз в неделю сами тренировки сжигают меньше, чем кажется, и на деле уровень часто ближе к «низкой» активности.

Самый точный способ — посчитать в обратную сторону по реальному результату вашего тела.

Например, если за 4 недели (28 дней) вы в среднем ели 2000 kcal в день и похудели на 1 kg, значит, дефицит составлял около 275 kcal в день, а ваша норма поддержания — около 2275 kcal. Если это число сильно отличается от формулы, при планировании питания ориентируйтесь на него.

• Считайте минимум 2 недели, лучше 4–8 — на коротком отрезке всё искажают колебания воды и гликогена.
• Взвешивайтесь несколько раз в одинаковых условиях (утром натощак, после туалета) и смотрите на тренд.
• Записывайте всё съеденное — если пропускать перекусы и напитки, норма получится ниже реальной.
• 7700 kcal — приблизительная энергоёмкость 1 kg жира. Изменения мышц и воды добавляют погрешность.

Обычно едят на 10–20% меньше нормы поддержания (примерно на 300–500 kcal в день). Слишком сильное урезание повышает риск потери мышц и отката веса, поэтому оптимальный темп — минус 0,5–1% веса в неделю.

Чистый набор массы (lean bulk) — всего на 5–10% выше нормы поддержания — помогает растить мышцы с минимальным приростом жира. Белка обычно рекомендуют 1,6–2,2 g на килограмм массы тела.

Базовый обмен (BMR) — минимальная энергия, которую вы тратите, даже если весь день лежите. Калории для поддержания (TDEE) — это реальный суточный расход: к базовому обмену добавляются активность, тренировки и переваривание пищи. Питание планируют от TDEE, а не от базового обмена.

Если сомневаетесь, выберите уровень ниже. Силовые тренировки сжигают меньше калорий, чем кажется, поэтому активность легко переоценить. Точнее всего 2–4 недели записывать питание и вес, а затем перейти на цифру, рассчитанную по этим данным.

Да. С уменьшением веса снижается и базовый обмен: норма поддержания падает примерно на 12–17 kcal в день на каждый потерянный килограмм. Если похудение затягивается, пересчитывайте раз в несколько недель.