Erhaltungskalorien-Rechner

Die Erhaltungskalorien, auch TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gesamtumsatz) genannt, sind die Kalorien, die du täglich essen kannst, ohne zu- oder abzunehmen. Sie setzen sich aus dem Grundumsatz (BMR) — der Energie, die du in völliger Ruhe verbrauchst — plus Alltagsbewegung, Training und der Energie für die Verdauung zusammen. Ob Abnehmen oder Zunehmen: Dein Kalorienziel geht von dieser Zahl aus.

Am weitesten verbreitet ist es, den Grundumsatz mit der Formel nach Mifflin-St Jeor zu schätzen und mit einem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren.

Ein 30-jähriger Mann mit 178 cm und 75 kg hat zum Beispiel einen Grundumsatz von etwa 1.718 kcal. Bei „mäßig aktiv“ (×1,55) liegen seine Erhaltungskalorien bei etwa 2.660 kcal pro Tag.

Eine Formel bildet den Durchschnitt vieler Menschen ab, beim Einzelnen kann sie deshalb um mehrere hundert kcal abweichen. Vor allem der Aktivitätsfaktor wird leicht überschätzt. Selbst bei 5 Krafttrainings pro Woche verbraucht das Training an sich weniger Kalorien, als man denkt — in Wirklichkeit liegen viele eher bei „leicht aktiv“.

Am genauesten ist es, rückwärts zu rechnen — anhand dessen, was dein Körper tatsächlich gemacht hat.

Hast du zum Beispiel 4 Wochen (28 Tage) lang im Schnitt 2.000 kcal pro Tag gegessen und 1 kg abgenommen, warst du täglich etwa 275 kcal im Defizit — deine Erhaltungskalorien liegen also bei etwa 2.275 kcal. Weicht dieser Wert stark von der Formel ab, richte dein Ernährungsziel nach ihm aus.

• Mindestens 2 Wochen, besser 4–8 Wochen erfassen — kurze Zeiträume werden von Schwankungen bei Wasser und Glykogen verzerrt.
• Wiege dich mehrmals unter gleichen Bedingungen (morgens nüchtern, nach dem Toilettengang) und achte auf den Trend.
• Alles eintragen, was du isst — vergessene Snacks und Getränke lassen deine Erhaltungskalorien niedriger erscheinen, als sie sind.
• 7.700 kcal sind ein Näherungswert für 1 kg Körperfett. Veränderungen bei Muskeln und Wasser sorgen für Abweichungen.

Üblich sind 10–20 % unter den Erhaltungskalorien (etwa 300–500 kcal weniger pro Tag). Wer viel stärker reduziert, riskiert Muskelverlust und den Jo-Jo-Effekt — ein Tempo von etwa 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche ist sinnvoll.

Ein Lean Bulk mit nur 5–10 % über den Erhaltungskalorien baut Muskeln auf und hält den Fettzuwachs gering. Beim Eiweiß werden häufig 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Der Grundumsatz (BMR) ist die Mindestenergie, die du verbrauchst, selbst wenn du den ganzen Tag liegst. Die Erhaltungskalorien (TDEE) rechnen Alltagsaktivität, Training und Verdauung dazu — das ist dein tatsächlicher Tagesverbrauch. Plane deine Ernährung nach den Erhaltungskalorien, nicht nach dem Grundumsatz.

Im Zweifel eine Stufe niedriger. Krafttraining verbrennt weniger Kalorien, als es sich anfühlt, daher wird die Aktivität leicht überschätzt. Am genauesten ist es, 2–4 Wochen lang Essen und Gewicht zu protokollieren und dann auf den daraus berechneten Wert umzusteigen.

Ja. Mit dem Gewicht sinkt auch der Grundumsatz — pro verlorenem kg sinken die Erhaltungskalorien um etwa 12–17 kcal pro Tag. Dauert die Diät länger, rechne alle paar Wochen neu.