TDEE 維持熱量計算機

維持熱量（TDEE，Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）是讓體重不增也不減的每日攝取熱量。它是靜止不動也會消耗的基礎代謝率（BMR），再加上日常活動、運動，以及消化食物所需的能量。不管是減重還是增重，熱量目標都從這個數字出發。

最常用的方法是先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基礎代謝率，再乘上活動係數。

例如 30 歲男性、178cm、75kg，基礎代謝率約 1,718kcal；活動量「中度」（×1.55）的話，維持熱量約 2,660kcal。

公式是許多人的平均值，套在個人身上可能差到幾百 kcal。尤其活動係數很容易被高估。就算每週重訓 5 次，運動本身消耗的熱量也比想像中少，實際上更接近「輕度」的情況很常見。

最準確的方法，是用自己身體的實際結果倒推回去。

例如 4 週（28 天）內每天平均吃 2,000kcal，體重減少了 1kg，代表每天大約有 275kcal 的熱量赤字，所以維持熱量約 2,275kcal。如果這個數字和公式差很多，飲食目標就以反推的數值為準。

• 期間至少 2 週，最好 4–8 週——太短會被水分和肝醣的變化影響。
• 體重要在相同條件下（早上空腹、上完廁所後）多量幾次，看整體趨勢。
• 吃的東西全部都要記——漏記點心和飲料，算出來的維持熱量會比實際低。
• 7,700kcal 是 1kg 體脂肪的近似值。混入肌肉和水分的變化就會產生誤差。

一般會比維持熱量少吃 10–20%（每天約 300–500kcal）。減太多會提高肌肉流失和復胖的風險，體重每週下降 0.5–1% 左右是比較穩健的速度。

只比維持熱量多吃 5–10% 左右的「乾淨增肌」，比較能在少長脂肪的同時增加肌肉。蛋白質一般建議每公斤體重 1.6–2.2g。

基礎代謝率（BMR）是整天躺著不動也會消耗的最低能量；維持熱量（TDEE）則是再加上活動、運動和消化食物之後，一天實際的總消耗量。飲食要以維持熱量為基準，而不是基礎代謝率。

不確定的話就選低一級。重訓消耗的熱量比感覺上少，活動量很容易被高估。記錄 2–4 週的飲食和體重，再改用反推出來的數值是最準確的。

會。體重下降，基礎代謝率也會跟著降低，每減少 1kg 體重，每日維持熱量大約下降 12–17kcal。減重期拉長的話，每隔幾週就重新計算一次。