የክብደት ማስጠበቂያ ካሎሪ ማስሊያ

የክብደት ማስጠበቂያ ካሎሪ (TDEE፣ Total Daily Energy Expenditure — አጠቃላይ የቀን የኃይል ፍጆታ) ክብደትዎ ሳይጨምር ሳይቀንስ በየቀኑ የሚመገቡት የካሎሪ መጠን ነው። ይህም BMR (መሰረታዊ የሜታቦሊዝም መጠን — ዝም ብለው ቢያርፉም ሰውነት የሚጠቀመው ኃይል) ላይ የዕለት እንቅስቃሴ፣ ስፖርት እና ምግብ ለመፍጨት የሚወጣው ኃይል ሲደመር ነው። ክብደት መቀነስም ሆነ መጨመር ቢፈልጉ፣ የካሎሪ ግብዎ የሚጀምረው ከዚህ ቁጥር ነው።

በብዛት በሚጠቀመው የMifflin-St Jeor ቀመር BMR ያስሉ፣ ከዚያም በእንቅስቃሴ ማባዣ ያባዙ።

ለምሳሌ፣ 30 ዓመት የሆነው፣ 178 cm ቁመትና 75 kg ክብደት ያለው ወንድ BMR በግምት 1,718 kcal ነው። የእንቅስቃሴ መጠኑ «መካከለኛ» (×1.55) ከሆነ ማስጠበቂያ ካሎሪው በግምት 2,660 kcal ነው።

ቀመሩ የብዙ ሰዎች አማካይ ስለሆነ ለአንድ ሰው በመቶዎች kcal ሊዛባ ይችላል። በተለይ የእንቅስቃሴ ማባዣው ከእውነቱ በላይ ለመገመት ቀላል ነው። በሳምንት 5 ጊዜ ክብደት ቢያነሱም ልምምዱ ራሱ የሚያቃጥለው ካሎሪ ከሚታሰበው ያነሰ ስለሆነ፣ በእውነቱ ብዙ ጊዜ ወደ «ቀላል» ይቀርባል።

በጣም ትክክለኛው ዘዴ ከሰውነትዎ እውነተኛ ውጤት ወደ ኋላ ማስላት ነው።

ለምሳሌ፣ ለ4 ሳምንታት (28 ቀናት) በቀን በአማካይ 2,000 kcal በልተው ክብደትዎ 1 kg ከቀነሰ፣ በቀን በግምት 275 kcal ጉድለት ነበረዎት ማለት ነው፤ ስለዚህ ማስጠበቂያ ካሎሪዎ በግምት 2,275 kcal ነው። ይህ ቁጥር ከቀመሩ በጣም ከራቀ፣ የምግብ ግብዎን በዚህ በተሰላው ቁጥር ላይ ይመሥርቱ።

• ቢያንስ 2 ሳምንት፣ ከተቻለ 4–8 ሳምንት — አጭር ጊዜ በውሃና በglycogen ለውጥ ይዛባል።
• ክብደትን በተመሳሳይ ሁኔታ (ጠዋት፣ ከመብላት በፊት፣ ከመጸዳጃ ቤት በኋላ) ብዙ ጊዜ ይለኩ፣ አዝማሚያውንም ይመልከቱ።
• የበሉትን ሁሉ ይመዝግቡ — መክሰስና መጠጥ ከተረሱ ማስጠበቂያ ካሎሪው ከእውነቱ ያነሰ ሆኖ ይወጣል።
• 7,700 kcal ለ1 kg የሰውነት ስብ የተሰጠ ግምት ነው። የጡንቻና የውሃ ለውጥ ሲኖር ትንሽ ስህተት ይፈጠራል።

በተለምዶ ከማስጠበቂያ ካሎሪ 10–20% ያነሰ (በቀን በግምት 300–500 kcal ያነሰ) ይበላል። በጣም ከተቀነሰ ጡንቻ የማጣትና ክብደት የመመለስ ስጋት ይጨምራል፤ ስለዚህ በሳምንት የክብደት 0.5–1% ገደማ መቀነስ ተገቢ ፍጥነት ነው።

ከማስጠበቂያ ካሎሪ 5–10% ብቻ በላይ መብላት (lean bulk) ስብ እምብዛም ሳይጨምር ጡንቻ ለመገንባት ጥሩ ነው። ብዙ ጊዜ የሚመከረው ፕሮቲን ለእያንዳንዱ ኪሎ የሰውነት ክብደት 1.6–2.2 g ገደማ ነው።

BMR (መሰረታዊ የሜታቦሊዝም መጠን) ቀኑን ሙሉ ተኝተው ቢውሉም ሰውነት የሚጠቀመው ዝቅተኛው ኃይል ነው። ማስጠበቂያ ካሎሪ (TDEE) በዚህ ላይ እንቅስቃሴን፣ ስፖርትንና የምግብ መፈጨትን ይጨምራል — ይህ በቀን በእውነት የሚያቃጥሉት ነው። አመጋገብዎን በBMR ሳይሆን በማስጠበቂያ ካሎሪ ላይ ይመሥርቱ።

እርግጠኛ ካልሆኑ አንድ ደረጃ ዝቅ ብለው ይምረጡ። ክብደት ማንሳት ከሚታሰበው ያነሰ ካሎሪ ስለሚያቃጥል የእንቅስቃሴ መጠን ከእውነቱ በላይ ለመገመት ቀላል ነው። በጣም ትክክለኛው መንገድ ምግብዎንና ክብደትዎን ለ2–4 ሳምንታት መዝግበው ከዚያ ወደ ተሰላው ቁጥር መቀየር ነው።

አዎ። ክብደት ሲቀንስ BMRም አብሮ ይቀንሳል፤ ስለዚህ ማስጠበቂያ ካሎሪ ለእያንዳንዱ ኪሎ በቀን በግምት 12–17 kcal ይወርዳል። የክብደት መቀነሻ ጊዜው ከረዘመ በየጥቂት ሳምንታት እንደገና ያስሉ።