மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி கால்குலேட்டர்
எடை கூடாமலும் குறையாமலும் அப்படியே இருக்கும் தினசரி கலோரி (TDEE). உயரம், வயது, எடை, செயல்பாட்டு நிலை கொண்டு கணக்கிடுகிறோம்.
1. உடல் விவரங்கள்
எடை இடத்தில் உங்கள் இலக்கு எடையை உள்ளிட்டால், அந்த எடையில் மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி தெரியும். நீங்கள் உள்ளிடும் மதிப்புகள் இந்தச் சாதனத்திலேயே கணக்கிடப்படும் — சேமிக்கப்படுவதோ அனுப்பப்படுவதோ இல்லை.
2. செயல்பாட்டு நிலை
சந்தேகமாக இருந்தால் ஒரு நிலை குறைவானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள் — வெயிட் டிரெயினிங் நினைப்பதைவிட குறைவான கலோரியே எரிக்கும், அதனால் செயல்பாடு பெரும்பாலும் அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகிறது.
மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி
—kcal/நாள்
உயரம், வயது, எடை உள்ளிட்டதும் உடனே கணக்கிடப்படும்.
தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை
மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி (TDEE) என்றால் என்ன?
மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) என்பது எடை கூடாமலும் குறையாமலும் இருக்கும் தினசரி உணவுக் கலோரி. சும்மா இருந்தாலும் உடல் செலவழிக்கும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) உடன் அன்றாட அசைவுகள், உடற்பயிற்சி, உணவைச் செரிக்கத் தேவையான ஆற்றல் சேர்ந்த மதிப்பு இது. எடை குறைப்பதோ கூட்டுவதோ — கலோரி இலக்கு இந்த எண்ணிலிருந்தே தொடங்குகிறது.
சூத்திரத்தில் கணக்கிடுவது எப்படி
மிகவும் பரவலாகப் பயன்படும் Mifflin-St Jeor சூத்திரத்தில் BMR கண்டறிந்து, செயல்பாட்டுக் காரணியால் பெருக்குங்கள்.
ஆண்: 10 × எடை (kg) + 6.25 × உயரம் (cm) − 5 × வயது + 5
பெண்: 10 × எடை (kg) + 6.25 × உயரம் (cm) − 5 × வயது − 161
| செயல்பாடு | விளக்கம் | செயல்பாட்டுக் காரணி |
|---|---|---|
| கிட்டத்தட்ட இல்லை | உடற்பயிற்சி இல்லை, அமர்ந்தே இருக்கும் வாழ்க்கை | ×1.2 |
| லேசாக | வாரம் 1~3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி | ×1.375 |
| மிதமாக | வாரம் 3~5 முறை வெயிட்ஸ்/கார்டியோ | ×1.55 |
| அதிகமாக | வாரம் 6+ நாட்கள் தீவிரப் பயிற்சி | ×1.725 |
உதாரணமாக 30 வயது ஆண், 178cm, 75kg என்றால் BMR சுமார் 1,718kcal. செயல்பாடு "மிதமாக" (×1.55) என்றால் மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி சுமார் 2,660kcal.
சூத்திரம் ஏன் தவறுகிறது
சூத்திரம் பலரின் சராசரி என்பதால், ஒவ்வொருவருக்கும் சில நூறு kcal வரை வேறுபடலாம். குறிப்பாக செயல்பாட்டுக் காரணி எளிதில் அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகிறது. வாரம் 5 முறை வெயிட்ஸ் செய்தாலும் பயிற்சியால் எரியும் கலோரி நினைப்பதைவிட குறைவு — உண்மையில் பலர் "லேசாக" நிலைக்கே நெருக்கமாக இருக்கிறார்கள்.
பதிவுகளிலிருந்து உண்மையான மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரியைக் கணக்கிடுதல்
மிகத் துல்லியமான வழி — உங்கள் உடலில் உண்மையில் நடந்த மாற்றத்திலிருந்து பின்னோக்கிக் கணக்கிடுவது.
மெயிண்டெனன்ஸ் ≈ தினசரி சராசரி உணவு − (எடை மாற்றம் (kg) × 7,700 ÷ நாட்கள்)
உதாரணமாக 4 வாரங்கள் (28 நாட்கள்) தினமும் சராசரியாக 2,000kcal சாப்பிட்டு எடை 1kg குறைந்தால், தினமும் சுமார் 275kcal பற்றாக்குறை இருந்தது என்று பொருள் — அதனால் மெயிண்டெனன்ஸ் சுமார் 2,275kcal. இது சூத்திரத்திலிருந்து பெரிதும் வேறுபட்டால், உணவு இலக்கை இந்தக் கணக்கிட்ட மதிப்பின் அடிப்படையில் அமையுங்கள்.
- குறைந்தது 2 வாரங்கள், முடிந்தால் 4~8 வாரங்கள் — குறுகிய காலம் என்றால் நீர், கிளைகோஜன் மாற்றங்கள் முடிவைக் குழப்பும்.
- எடையை ஒரே சூழ்நிலையில் (காலை வெறும் வயிற்றில், கழிவறை சென்ற பிறகு) பலமுறை பார்த்து, போக்கைக் கவனியுங்கள்.
- சாப்பிட்டதை ஒன்றும் விடாமல் பதியுங்கள் — ஸ்நாக்ஸ், பானங்களை விட்டால் மெயிண்டெனன்ஸ் உண்மையைவிட குறைவாக வரும்.
- 7,700kcal என்பது 1kg உடல் கொழுப்புக்கான தோராயமான மதிப்பு. தசை, நீர் மாற்றங்கள் கலந்தால் சிறிது பிழை வரும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
எடை குறைக்க தினமும் எத்தனை kcal சாப்பிட வேண்டும்?
பொதுவாக மெயிண்டெனன்ஸைவிட 10~20% (தினமும் சுமார் 300~500kcal) குறைவாகச் சாப்பிடுவார்கள். மிக அதிகமாகக் குறைத்தால் தசை இழப்பும் மீண்டும் எடை கூடும் அபாயமும் அதிகரிக்கும் — வாரத்துக்கு உடல் எடையில் 0.5~1% குறையும் வேகம் பொருத்தமானது.
தசை வளர்க்க எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?
மெயிண்டெனன்ஸைவிட வெறும் 5~10% அதிகம் சாப்பிடும் லீன் பல்க், கொழுப்பைக் குறைவாகக் கூட்டியபடி தசை வளர்க்க ஏற்றது. புரதம் உடல் எடை 1kgக்கு 1.6~2.2g பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
BMR-க்கும் TDEE-க்கும் என்ன வித்தியாசம்?
BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) என்பது நாள் முழுக்கப் படுத்தே இருந்தாலும் செலவாகும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல். TDEE (மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி) என்பது அதனுடன் செயல்பாடு, உடற்பயிற்சி, உணவுச் செரிமானம் சேர்ந்த உண்மையான தினசரி செலவு. உணவுத் திட்டத்தை BMR அல்ல, TDEE அடிப்படையில் அமையுங்கள்.
எந்தச் செயல்பாட்டு நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்று தெரியவில்லை.
சந்தேகமாக இருந்தால் ஒரு நிலை குறைவானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். வெயிட் டிரெயினிங் நினைப்பதைவிட குறைவான கலோரியே எரிக்கும், அதனால் செயல்பாடு எளிதில் அதிகமாக மதிப்பிடப்படுகிறது. 2~4 வாரங்கள் சாப்பிட்டதையும் எடையையும் பதிந்து, அதிலிருந்து கணக்கிட்ட மதிப்புக்கு மாறுவதே மிகத் துல்லியமானது.
எடை குறைந்தால் மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரியும் மாறுமா?
ஆம். எடை குறைந்தால் BMR-உம் குறையும் — குறையும் ஒவ்வொரு 1kgக்கும் தினமும் சுமார் 12~17kcal மெயிண்டெனன்ஸ் குறையும். டயட் நீண்ட காலம் தொடர்ந்தால், சில வாரங்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள்.
இந்தக் கால்குலேட்டர் பொதுவான உடல்நலத் தகவலுக்கான குறிப்பு மட்டுமே — மருத்துவ நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்று அல்ல. ஏதேனும் நோய் இருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக/பாலூட்டும் நிலையில் இருந்தால் நிபுணரை அணுகவும்.