ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ತೂಕ ಹೆಚ್ಚದೆ, ಕಡಿಮೆಯಾಗದೆ ಹಾಗೆಯೇ ಉಳಿಯುವ ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ (TDEE). ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
1. ದೇಹದ ವಿವರಗಳು
ತೂಕದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕ ಹಾಕಿದರೆ, ಆ ತೂಕದಲ್ಲಿನ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಾಕುವ ಮಾಹಿತಿ ಈ ಸಾಧನದಲ್ಲೇ ಲೆಕ್ಕವಾಗುತ್ತದೆ — ಉಳಿಸುವುದೂ ಇಲ್ಲ, ಕಳುಹಿಸುವುದೂ ಇಲ್ಲ.
2. ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ
ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯದನ್ನು ಆರಿಸಿ — ವೇಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ನಾವು ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ
—kcal/ದಿನ
ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ಹಾಕಿದ ತಕ್ಷಣ ಲೆಕ್ಕವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದವು
ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ (TDEE) ಎಂದರೇನು?
ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) ಅಂದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚದೆ, ಕಡಿಮೆಯಾಗದೆ ಇರುವ ದಿನದ ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ. ಏನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ದೇಹ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್ (BMR)ಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಲನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಿಸಲು ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿ ಸೇರಿದ ಮೌಲ್ಯ ಇದು. ತೂಕ ಇಳಿಸಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿಸಲಿ — ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದಲೇ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸೂತ್ರದಿಂದ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ
ಅತ್ಯಂತ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸುವ Mifflin-St Jeor ಸೂತ್ರದಿಂದ BMR ಕಂಡುಹಿಡಿದು, ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
ಪುರುಷರು: 10 × ತೂಕ (kg) + 6.25 × ಎತ್ತರ (cm) − 5 × ವಯಸ್ಸು + 5
ಮಹಿಳೆಯರು: 10 × ತೂಕ (kg) + 6.25 × ಎತ್ತರ (cm) − 5 × ವಯಸ್ಸು − 161
| ಚಟುವಟಿಕೆ | ವಿವರಣೆ | ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕ |
|---|---|---|
| ಬಹುತೇಕ ಇಲ್ಲ | ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ, ಕುಳಿತೇ ಇರುವ ಜೀವನ | ×1.2 |
| ಸ್ವಲ್ಪ | ವಾರಕ್ಕೆ 1~3 ಬಾರಿ ಹಗುರ ವ್ಯಾಯಾಮ | ×1.375 |
| ಮಧ್ಯಮ | ವಾರಕ್ಕೆ 3~5 ಬಾರಿ ವೇಟ್ಸ್/ಕಾರ್ಡಿಯೋ | ×1.55 |
| ಹೆಚ್ಚು | ವಾರಕ್ಕೆ 6+ ದಿನ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ | ×1.725 |
ಉದಾಹರಣೆಗೆ 30 ವರ್ಷದ ಪುರುಷ, 178cm, 75kg ಆಗಿದ್ದರೆ BMR ಸುಮಾರು 1,718kcal. ಚಟುವಟಿಕೆ "ಮಧ್ಯಮ" (×1.55) ಆಗಿದ್ದರೆ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಮಾರು 2,660kcal.
ಸೂತ್ರ ಯಾಕೆ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ
ಸೂತ್ರ ಅನೇಕರ ಸರಾಸರಿ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ಒಬ್ಬೊಬ್ಬರಿಗೆ ಕೆಲವು ನೂರು kcal ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಬರಬಹುದು. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಕವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ವೇಟ್ಸ್ ಮಾಡಿದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂದುಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ — ನಿಜದಲ್ಲಿ ಹಲವರು "ಸ್ವಲ್ಪ" ಮಟ್ಟಕ್ಕೇ ಹತ್ತಿರವಿರುತ್ತಾರೆ.
ದಾಖಲೆಗಳಿಂದ ನಿಜವಾದ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು
ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ದಾರಿ — ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿ ಬಂದ ಫಲಿತಾಂಶದಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು.
ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ≈ ದಿನದ ಸರಾಸರಿ ಆಹಾರ − (ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆ (kg) × 7,700 ÷ ದಿನಗಳು)
ಉದಾಹರಣೆಗೆ 4 ವಾರ (28 ದಿನ) ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 2,000kcal ತಿಂದು ತೂಕ 1kg ಇಳಿದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 275kcal ಕೊರತೆ ಇತ್ತು ಎಂದರ್ಥ — ಹಾಗಾಗಿ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಸುಮಾರು 2,275kcal. ಇದು ಸೂತ್ರಕ್ಕಿಂತ ತುಂಬಾ ಬೇರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಡಯಟ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಈ ಲೆಕ್ಕದ ಮೌಲ್ಯದ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
- ಕನಿಷ್ಠ 2 ವಾರ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 4~8 ವಾರ — ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಾದರೆ ನೀರು, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ, ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋದ ನಂತರ) ಹಲವು ಬಾರಿ ನೋಡಿ, ಟ್ರೆಂಡ್ ಗಮನಿಸಿ.
- ತಿಂದದ್ದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಬರೆಯಿರಿ — ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್, ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೆ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ನಿಜಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬರುತ್ತದೆ.
- 7,700kcal ಎಂಬುದು 1kg ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯ. ಸ್ನಾಯು, ನೀರಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸೇರಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೋಷ ಬರುತ್ತದೆ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು kcal ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ಗಿಂತ 10~20% (ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 300~500kcal) ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತೂಕ ಏರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ — ವಾರಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ 0.5~1% ಇಳಿಯುವ ವೇಗ ಸೂಕ್ತ.
ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು?
ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ಗಿಂತ ಕೇವಲ 5~10% ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವ ಲೀನ್ ಬಲ್ಕ್, ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಏರುವಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳೆಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ತೂಕದ 1kgಗೆ 1.6~2.2g ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
BMR ಮತ್ತು TDEE ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
BMR (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ರೇಟ್) ಅಂದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಮಲಗಿದ್ದರೂ ಖರ್ಚಾಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ. TDEE (ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ) ಅಂದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಚಟುವಟಿಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸೇರಿದ ನಿಜವಾದ ದಿನದ ಖರ್ಚು. ಡಯಟ್ ಅನ್ನು BMR ಅಲ್ಲ, TDEE ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
ಯಾವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ ಆರಿಸಬೇಕು ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯದನ್ನು ಆರಿಸಿ. ವೇಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಅಂದುಕೊಂಡಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾಗಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜಿಸುವುದು ಸುಲಭ. 2~4 ವಾರ ತಿಂದದ್ದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಬರೆದು, ಅದರಿಂದ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿದ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದೇ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ.
ತೂಕ ಇಳಿದರೆ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಹೌದು. ತೂಕ ಇಳಿದರೆ BMR ಕೂಡ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ — ಇಳಿದ ಪ್ರತಿ 1kgಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 12~17kcal ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಡಯಟ್ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮತ್ತೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ.
ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬದಲಿ ಅಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿ/ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.