Koruma Kalorisi Hesaplama

Koruma kalorisi (TDEE, Total Daily Energy Expenditure — toplam günlük enerji harcaması), kilonuzun ne arttığı ne de azaldığı günlük kalori miktarıdır. Hiç kıpırdamasanız bile harcadığınız bazal metabolizma hızına (BMR) günlük hareket, egzersiz ve besinleri sindirmek için harcanan enerjinin eklenmesiyle bulunur. İster kilo vermek ister kilo almak isteyin, kalori hedefiniz bu sayıdan başlar.

En yaygın kullanılan Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hesaplanır ve aktivite katsayısıyla çarpılır.

Örneğin 30 yaşında, 178 cm boyunda ve 75 kg ağırlığındaki bir erkeğin bazal metabolizması yaklaşık 1.718 kcal’dir; aktivite seviyesi “Orta aktif” (×1,55) ise koruma kalorisi yaklaşık 2.660 kcal olur.

Formül çok sayıda insanın ortalamasıdır; bu yüzden kişiye göre birkaç yüz kalori sapabilir. Özellikle aktivite katsayısı kolayca abartılır. Haftada 5 gün ağırlık çalışsanız bile antrenmanın kendisi sandığınızdan az kalori yakar; gerçekte “Hafif aktif” seviyesine daha yakın olmak çok yaygındır.

En doğru yöntem, vücudunuzun gerçek sonuçlarından geriye doğru hesaplamaktır.

Örneğin 4 hafta (28 gün) boyunca günde ortalama 2.000 kcal yiyip 1 kg verdiyseniz, günde yaklaşık 275 kcal açık vermişsiniz demektir; yani koruma kaloriniz yaklaşık 2.275 kcal’dir. Bu değer formülden çok farklıysa diyet hedefinizi bu hesapladığınız değere göre belirleyin.

• Süre en az 2 hafta, mümkünse 4–8 hafta olsun — kısa sürelerde su ve glikojen dalgalanmaları sonucu bozar.
• Kilonuzu aynı koşullarda (sabah aç karnına, tuvaletten sonra) birkaç kez ölçüp eğilime bakın.
• Yediğiniz her şeyi eksiksiz kaydedin — atıştırmalıkları ve içecekleri atlarsanız koruma kaloriniz gerçekte olduğundan düşük çıkar.
• 7.700 kcal, 1 kg vücut yağı için yaklaşık bir değerdir. Kas ve su değişimleri de işin içine girince sapma olur.

Genellikle koruma kalorisinin %10–20 altında (günde yaklaşık 300–500 kcal eksik) yenir. Çok sert kısmak kas kaybı ve geri kilo alma riskini artırır; haftada vücut ağırlığının %0,5–1’i kadar kilo verdiğiniz bir hız makuldür.

Koruma kalorisinin yalnızca %5–10 üstünde yenen temiz bulk (lean bulk), yağ artışını düşük tutarak kas yapmak için idealdir. Protein için genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6–2,2 g önerilir.

Bazal metabolizma hızı (BMR), bütün gün yatsanız bile harcadığınız en düşük enerjidir. Koruma kalorisi (TDEE) ise buna hareket, egzersiz ve sindirimi ekleyen gerçek günlük harcamadır. Diyetinizi bazal metabolizmaya göre değil, koruma kalorisine göre planlayın.

Emin değilseniz bir alt seviyeyi seçin. Ağırlık antrenmanı sanıldığından az kalori yakar, bu yüzden aktivite kolayca olduğundan yüksek tahmin edilir. En doğrusu, 2–4 hafta yediklerinizi ve kilonuzu kaydedip sonra bunlardan hesapladığınız değere geçmektir.

Evet. Kilo azaldıkça bazal metabolizma da düşer; verdiğiniz her kilogram için koruma kalorisi günde yaklaşık 12–17 kcal azalır. Kilo verme süreci uzarsa birkaç haftada bir yeniden hesaplayın.