维持热量计算器

维持热量（TDEE，Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是让体重既不增加也不减少的每日摄入热量。它等于静止状态下也会消耗的基础代谢（BMR），加上日常活动、运动以及消化食物所需的能量。无论减脂还是增重，热量目标都从这个数字出发。

最常用的方法是先用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢，再乘以活动系数。

例如一位 30 岁男性，身高 178cm、体重 75kg，基础代谢约为 1,718kcal；活动量为“中度”（×1.55）时，维持热量约为 2,660kcal。

公式反映的是很多人的平均值，落到个人身上可能相差几百千卡。活动系数尤其容易被高估：即使每周练力量 5 次，运动本身消耗的热量也比想象中少，实际上更接近“轻度”的情况很常见。

最准确的方法，是根据自己身体的实际结果倒推。

例如 4 周（28 天）里每天平均吃 2,000kcal，体重减少了 1kg，说明每天大约有 275kcal 的缺口，维持热量约为 2,275kcal。如果这个值与公式相差很大，饮食目标请以反推值为准。

• 记录至少 2 周，最好 4–8 周——时间太短会被水分和糖原的波动干扰。
• 在相同条件下（早上、如厕后、进食前）多次称重，看整体趋势。
• 吃的东西全部记录——漏记零食和饮料，算出的维持热量会比实际偏低。
• 7,700kcal 是 1kg 体脂的近似值。肌肉和水分的变化会带来一些误差。

一般比维持热量少吃 10–20%（每天约少 300–500kcal）。减得太猛会增加掉肌肉和反弹的风险，每周体重下降 0.5–1% 左右是比较稳妥的速度。

只比维持热量多吃 5–10% 的“干净增肌”，可以在少长脂肪的同时增加肌肉。蛋白质常见的建议是每公斤体重 1.6–2.2g。

基础代谢（BMR）是整天躺着不动也会消耗的最低能量；维持热量（TDEE）是在此基础上加上活动、运动和消化后，一天实际消耗的总量。制定饮食应以维持热量为准，而不是基础代谢。

拿不准时选低一档。力量训练消耗的热量没有感觉上那么多，活动量很容易被高估。最准确的做法是记录 2–4 周的饮食和体重，再换成反推出来的数值。

会。体重减少后基础代谢也会下降，每减 1kg，每日维持热量大约下降 12–17kcal。减脂时间较长时，每隔几周重新计算一次。