Kalkulator Kalori Maintenance

Kalori maintenance (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah kalori harian yang membuat berat badanmu tidak naik dan tidak turun. Angka ini adalah BMR (Basal Metabolic Rate, laju metabolisme basal) — energi yang terpakai walau kamu diam saja — ditambah aktivitas sehari-hari, olahraga, dan energi untuk mencerna makanan. Mau diet atau menaikkan berat badan, target kalorimu berawal dari angka ini.

Hitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor yang paling banyak dipakai, lalu kalikan dengan faktor aktivitas.

Contohnya, pria 30 tahun dengan tinggi 178 cm dan berat 75 kg punya BMR sekitar 1.718 kcal. Dengan aktivitas "Sedang" (×1,55), kalori maintenance-nya sekitar 2.660 kcal.

Rumus adalah rata-rata dari banyak orang, jadi untuk satu orang bisa meleset ratusan kcal. Faktor aktivitas terutama mudah dinilai terlalu tinggi. Walau latihan beban 5 kali seminggu, kalori yang terbakar dari latihannya sendiri lebih sedikit dari yang dikira, sehingga kenyataannya sering lebih dekat ke "Ringan".

Cara paling akurat adalah menghitung mundur dari hasil nyata tubuhmu.

Misalnya selama 4 minggu (28 hari) kamu makan rata-rata 2.000 kcal per hari dan berat badan turun 1 kg. Artinya kamu defisit sekitar 275 kcal per hari, jadi kalori maintenance-mu sekitar 2.275 kcal. Kalau angka ini jauh berbeda dari rumus, jadikan angka hasil hitung mundur ini patokan target makanmu.

• Periode minimal 2 minggu, idealnya 4–8 minggu — kalau terlalu singkat, hasilnya terganggu perubahan cairan dan glikogen.
• Timbang berat badan beberapa kali dalam kondisi yang sama (pagi hari, perut kosong, setelah ke toilet) dan lihat trennya.
• Catat semua yang kamu makan — kalau camilan dan minuman terlewat, maintenance akan terlihat lebih rendah dari aslinya.
• 7.700 kcal adalah perkiraan untuk 1 kg lemak tubuh. Kalau ada perubahan otot dan cairan, akan ada selisih.

Biasanya makan 10–20% di bawah kalori maintenance (sekitar 300–500 kcal lebih sedikit per hari). Kalau dipangkas terlalu banyak, risiko kehilangan otot dan efek yoyo meningkat, jadi laju turun berat sekitar 0,5–1% per minggu sudah ideal.

Lean bulk — makan hanya sekitar 5–10% di atas maintenance — bagus untuk membangun otot sambil menahan kenaikan lemak. Protein yang umum dianjurkan sekitar 1,6–2,2 g per kg berat badan.

BMR (laju metabolisme basal) adalah energi minimum yang terpakai walau kamu hanya berbaring seharian. Kalori maintenance (TDEE) menambahkan aktivitas, olahraga, dan pencernaan makanan — itulah pengeluaran energi harianmu yang sebenarnya. Susun pola makan berdasarkan kalori maintenance, bukan BMR.

Kalau ragu, pilih satu tingkat lebih rendah. Latihan beban membakar kalori lebih sedikit dari yang dikira, jadi aktivitas mudah dinilai terlalu tinggi. Cara paling akurat adalah mencatat makanan dan berat badan selama 2–4 minggu, lalu beralih ke angka hasil hitung mundur.

Ya. Saat berat badan turun, BMR juga ikut turun, sehingga kalori maintenance berkurang sekitar 12–17 kcal per hari untuk setiap 1 kg. Kalau dietmu berlangsung lama, hitung ulang setiap beberapa minggu.