Kikokotoo cha Kalori za Kudumisha Uzito
Kalori za kila siku zinazofanya uzito wako ubaki ulivyo (TDEE). Hukokotolewa kwa urefu, umri, uzito na kiwango cha shughuli.
1. Taarifa za mwili
Weka uzito unaolenga ili uone kalori za kudumisha uzito huo. Kila kitu hukokotolewa kwenye kifaa hiki pekee — hakihifadhiwi wala kutumwa.
2. Kiwango cha shughuli
Ukiwa na shaka, chagua kiwango kimoja chini — mazoezi ya uzito huchoma kalori chache kuliko watu wanavyodhani, kwa hiyo shughuli mara nyingi hukadiriwa kupita kiasi.
Kalori za kudumisha uzito
—kcal/siku
Weka urefu, umri na uzito ili uone matokeo mara moja.
Mambo ya kujua
Kalori za kudumisha uzito (TDEE) ni nini?
Kalori za kudumisha uzito (TDEE, Total Daily Energy Expenditure — jumla ya nishati inayotumika kwa siku) ni kiasi cha kalori unachokula kila siku bila uzito kuongezeka wala kupungua. Ni BMR (kiwango cha msingi cha kimetaboliki — nishati unayotumia hata ukiwa umepumzika kabisa) pamoja na shughuli za kila siku, mazoezi na nishati ya kusaga chakula. Iwe unataka kupunguza uzito au kuongeza, lengo lako la kalori huanzia kwenye namba hii.
Jinsi ya kukokotoa kwa fomula
Pata BMR kwa fomula ya Mifflin-St Jeor inayotumika zaidi, kisha zidisha kwa kigezo cha shughuli.
Mwanaume: 10 × uzito (kg) + 6.25 × urefu (cm) − 5 × umri + 5
Mwanamke: 10 × uzito (kg) + 6.25 × urefu (cm) − 5 × umri − 161
| Shughuli | Maelezo | Kigezo cha shughuli |
|---|---|---|
| Karibu hakuna | Hakuna mazoezi, kukaa muda mwingi | ×1.2 |
| Kidogo | Mazoezi mepesi mara 1–3 kwa wiki | ×1.375 |
| Wastani | Uzito/cardio mara 3–5 kwa wiki | ×1.55 |
| Nyingi | Mazoezi makali siku 6+ kwa wiki | ×1.725 |
Kwa mfano, mwanaume wa miaka 30, urefu 178 cm na uzito 75 kg ana BMR ya takriban 1,718 kcal. Kwa kiwango cha shughuli "Wastani" (×1.55), kalori zake za kudumisha uzito ni takriban 2,660 kcal.
Kwa nini fomula hukosea
Fomula ni wastani wa watu wengi, kwa hiyo kwa mtu mmoja inaweza kukosea kwa mamia ya kcal. Hasa kigezo cha shughuli ni rahisi kukadiriwa kupita kiasi. Hata ukifanya mazoezi ya uzito mara 5 kwa wiki, kalori zinazochomwa na mazoezi yenyewe ni chache kuliko unavyodhani, kwa hiyo mara nyingi hali halisi iko karibu na "Kidogo".
Pata kalori zako halisi kutoka kwa kumbukumbu
Njia sahihi zaidi ni kukokotoa kinyume kutoka kwa matokeo halisi ya mwili wako.
Kalori za kudumisha ≈ wastani wa ulaji kwa siku − (mabadiliko ya uzito (kg) × 7,700 ÷ idadi ya siku)
Kwa mfano, ikiwa kwa wiki 4 (siku 28) ulikula wastani wa 2,000 kcal kwa siku na uzito ukapungua kilo 1, maana yake ulikuwa na upungufu wa takriban 275 kcal kwa siku, kwa hiyo kalori zako za kudumisha uzito ni takriban 2,275 kcal. Ikiwa namba hii iko mbali sana na ya fomula, weka lengo lako la lishe kwa kutumia namba hii.
- Muda usiopungua wiki 2, ikiwezekana wiki 4–8 — muda mfupi huathiriwa na mabadiliko ya maji na glycogen.
- Pima uzito mara kadhaa katika hali ileile (asubuhi, kabla ya kula, baada ya kwenda chooni) na uangalie mwenendo.
- Andika kila ulichokula — ukisahau vitafunio na vinywaji, kalori za kudumisha uzito zitaonekana chini kuliko zilivyo.
- 7,700 kcal ni makadirio ya kilo 1 ya mafuta mwilini. Mabadiliko ya misuli na maji huleta hitilafu kidogo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Nile kcal ngapi kwa siku ili kupunguza uzito?
Kwa kawaida kula 10–20% chini ya kalori za kudumisha uzito (takriban 300–500 kcal pungufu kwa siku). Ukipunguza sana, hatari ya kupoteza misuli na uzito kurudi huongezeka, kwa hiyo kupungua kwa takriban 0.5–1% ya uzito kwa wiki ni kasi nzuri.
Nile kiasi gani ili kuongeza misuli?
Lean bulk — kula takriban 5–10% tu juu ya kalori za kudumisha uzito — ni nzuri kwa kujenga misuli huku mafuta yakiongezeka kidogo. Protini inayopendekezwa mara nyingi ni takriban 1.6–2.2 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
BMR na kalori za kudumisha uzito zina tofauti gani?
BMR (kiwango cha msingi cha kimetaboliki) ni nishati ya chini kabisa unayotumia hata ukilala siku nzima. Kalori za kudumisha uzito (TDEE) huongeza shughuli, mazoezi na usagaji wa chakula — ndiyo matumizi yako halisi ya nishati kwa siku. Panga lishe yako kwa kalori za kudumisha uzito, si kwa BMR.
Sijui nichague kiwango gani cha shughuli.
Ukiwa na shaka, chagua kiwango kimoja chini. Mazoezi ya uzito huchoma kalori chache kuliko unavyodhani, kwa hiyo shughuli ni rahisi kukadiriwa kupita kiasi. Njia sahihi zaidi ni kuandika chakula na uzito wako kwa wiki 2–4, kisha kutumia namba utakayokokotoa kutokana na hizo.
Je, kalori za kudumisha uzito hubadilika nikipungua uzito?
Ndiyo. Uzito ukipungua, BMR nayo hupungua, kwa hiyo kalori za kudumisha uzito hushuka kwa takriban 12–17 kcal kwa siku kwa kila kilo. Ikiwa kipindi cha kupunguza uzito ni kirefu, kokotoa upya kila baada ya wiki chache.
Kikokotoo hiki ni kwa ajili ya taarifa za jumla za afya kama rejea tu, na hakichukui nafasi ya uchunguzi au ushauri wa kitabibu. Ikiwa una ugonjwa, ni mjamzito au unanyonyesha, wasiliana na mtaalamu.