Calculadora de calorías de mantenimiento

Las calorías de mantenimiento, o TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diario total), son las calorías que puedes comer cada día sin subir ni bajar de peso. Equivalen a tu metabolismo basal (BMR), la energía que gastas en reposo absoluto, más la actividad diaria, el ejercicio y la energía que usas para digerir la comida. Tanto si quieres perder grasa como ganar músculo, tu objetivo de calorías parte de este número.

El método más usado es estimar el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y multiplicarlo por un factor de actividad.

Por ejemplo, un hombre de 30 años, 178 cm y 75 kg tiene un metabolismo basal de unas 1.718 kcal. Con un nivel de actividad «moderado» (×1,55), su mantenimiento es de unas 2.660 kcal al día.

Una fórmula refleja el promedio de mucha gente, así que en una persona concreta puede desviarse varios cientos de calorías. El factor de actividad es el error más habitual: aunque entrenes fuerza cinco veces por semana, el ejercicio en sí quema menos de lo que parece, y muchas personas que entrenan están en realidad más cerca de «ligero».

El método más preciso es calcularlo al revés, a partir de lo que tu cuerpo hizo de verdad.

Supón que comiste una media de 2.000 kcal al día durante 4 semanas (28 días) y bajaste 1 kg. Eso significa un déficit de unas 275 kcal diarias, así que tu mantenimiento ronda las 2.275 kcal. Si este valor es muy distinto al de la fórmula, fija tu objetivo de dieta a partir de él.

• Registra al menos 2 semanas, idealmente 4–8: los periodos cortos se ven alterados por los cambios de agua y glucógeno.
• Pésate varias veces en las mismas condiciones (por la mañana, después de ir al baño y antes de comer) y fíjate en la tendencia.
• Apunta todo lo que comes: si olvidas picoteos y bebidas, tu mantenimiento saldrá más bajo de lo real.
• 7.700 kcal es una aproximación a 1 kg de grasa corporal. Los cambios de músculo y agua añaden cierto margen de error.

Lo habitual es comer un 10–20 % por debajo del mantenimiento, unas 300–500 kcal menos al día. Recortar mucho más aumenta el riesgo de perder músculo y del efecto rebote, así que perder alrededor de un 0,5–1 % de tu peso por semana es un ritmo razonable.

Un volumen limpio de solo un 5–10 % por encima del mantenimiento permite ganar músculo acumulando poca grasa. Una recomendación habitual de proteína es de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal.

El metabolismo basal (BMR) es la energía mínima que gastas aunque pases el día tumbado. El TDEE (calorías de mantenimiento) le suma la actividad diaria, el ejercicio y la digestión: es lo que gastas realmente en un día. Planifica tu dieta a partir del TDEE, no del metabolismo basal.

Si dudas, elige un nivel menos. El entrenamiento de fuerza quema menos calorías de lo que parece, así que es fácil sobreestimar la actividad. Lo más preciso es registrar lo que comes y tu peso durante 2–4 semanas y pasar al valor que calcules con esos datos.

Sí. Al bajar de peso también baja tu metabolismo basal, y el mantenimiento se reduce unas 12–17 kcal al día por cada kg perdido. Si la dieta se alarga, vuelve a calcularlo cada pocas semanas.