मेंटेनेंस कैलोरी कैलकुलेटर

मेंटेनेंस कैलोरी यानी TDEE (Total Daily Energy Expenditure) रोज़ की वह कैलोरी है जिसे खाने पर वज़न न बढ़ता है, न घटता है। यह आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) — आराम की हालत में भी खर्च होने वाली ऊर्जा — में रोज़मर्रा की गतिविधि, एक्सरसाइज़ और खाना पचाने में लगने वाली ऊर्जा जोड़कर बनती है। वज़न घटाना हो या बढ़ाना, कैलोरी का लक्ष्य इसी संख्या से शुरू होता है।

सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाले Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूले से BMR निकालें, फिर उसे एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करें।

उदाहरण के लिए, 30 साल का पुरुष, 178 cm और 75 kg — उसका BMR लगभग 1,718 kcal है, और “मध्यम” एक्टिविटी (×1.55) पर मेंटेनेंस कैलोरी लगभग 2,660 kcal होती है।

फ़ॉर्मूला बहुत से लोगों का औसत है, इसलिए किसी एक व्यक्ति के लिए कई सौ kcal का फ़र्क आ सकता है। खासकर एक्टिविटी फ़ैक्टर अक्सर ज़्यादा आंका जाता है। हफ़्ते में 5 बार वेट ट्रेनिंग करने पर भी एक्सरसाइज़ से जलने वाली कैलोरी उम्मीद से कम होती है, इसलिए असल में कई लोग “हल्का” के ज़्यादा करीब होते हैं।

सबसे सटीक तरीका है अपने शरीर के असली नतीजों से उल्टा हिसाब लगाना।

मान लीजिए आपने 4 हफ़्ते (28 दिन) तक रोज़ औसतन 2,000 kcal खाई और वज़न 1 kg घटा। इसका मतलब रोज़ लगभग 275 kcal की कमी (डेफ़िसिट) थी, तो आपकी मेंटेनेंस लगभग 2,275 kcal है। अगर यह संख्या फ़ॉर्मूले से बहुत अलग है, तो डाइट का लक्ष्य इसी उल्टे हिसाब वाली संख्या से तय करें।

• कम से कम 2 हफ़्ते, हो सके तो 4–8 हफ़्ते — छोटी अवधि में पानी और ग्लाइकोजन के उतार-चढ़ाव से नतीजा बिगड़ता है।
• वज़न एक जैसी स्थिति में (सुबह, टॉयलेट जाने के बाद, खाली पेट) कई बार नापें और ट्रेंड देखें।
• जो भी खाएँ, सब लिखें — स्नैक्स और ड्रिंक्स छूट जाएँ तो मेंटेनेंस असल से कम दिखेगी।
• 7,700 kcal लगभग 1 kg बॉडी फ़ैट के बराबर का अनुमान है। मसल और पानी में बदलाव से कुछ गलती आ सकती है।

आम तौर पर मेंटेनेंस से 10–20% (रोज़ लगभग 300–500 kcal) कम खाया जाता है। बहुत ज़्यादा घटाने से मसल लॉस और वज़न वापस बढ़ने (यो-यो) का खतरा बढ़ता है, इसलिए हफ़्ते में शरीर के वज़न का 0.5–1% घटना ठीक रफ़्तार है।

मेंटेनेंस से सिर्फ़ 5–10% ज़्यादा खाना — लीन बल्क — फ़ैट कम बढ़ाते हुए मसल बनाने के लिए अच्छा है। प्रोटीन आम तौर पर शरीर के वज़न के हर kg पर 1.6–2.2 g सुझाया जाता है।

BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह न्यूनतम ऊर्जा है जो दिन भर लेटे रहने पर भी खर्च होती है। TDEE (मेंटेनेंस कैलोरी) में इसके ऊपर गतिविधि, एक्सरसाइज़ और खाना पचाना भी जुड़ता है — यही दिन का असली खर्च है। डाइट BMR नहीं, TDEE के आधार पर तय करें।

पक्का न हो तो एक लेवल नीचे चुनें। वेट ट्रेनिंग में उम्मीद से कम कैलोरी जलती है, इसलिए एक्टिविटी को ज़्यादा आंकना आसान है। सबसे सटीक तरीका है 2–4 हफ़्ते खाना और वज़न रिकॉर्ड करके उल्टे हिसाब से निकली संख्या अपनाना।

हाँ। वज़न घटने पर BMR भी घटता है, इसलिए हर 1 kg कम होने पर मेंटेनेंस रोज़ लगभग 12–17 kcal कम हो जाती है। डाइट लंबी चले तो हर कुछ हफ़्तों में दोबारा गणना करें।