Calculadora de calorias de manutenção

As calorias de manutenção, ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diário total), são as calorias que você pode comer por dia sem ganhar nem perder peso. É a sua taxa metabólica basal (TMB, ou BMR em inglês) — a energia gasta em repouso absoluto — somada às atividades do dia a dia, ao exercício e à energia usada para digerir os alimentos. Seja para emagrecer ou para ganhar peso, sua meta de calorias parte desse número.

O método mais usado é estimar a TMB com a equação de Mifflin-St Jeor e multiplicá-la por um fator de atividade.

Por exemplo, um homem de 30 anos, com 178 cm e 75 kg, tem TMB de cerca de 1.718 kcal. Com nível de atividade “moderadamente ativo” (×1,55), a manutenção fica em cerca de 2.660 kcal por dia.

Uma fórmula representa a média de muitas pessoas, então para cada indivíduo ela pode errar em algumas centenas de kcal. O fator de atividade, principalmente, costuma ser superestimado. Mesmo treinando musculação 5 vezes por semana, o exercício em si gasta menos calorias do que parece, e na prática muita gente fica mais perto de “levemente ativo”.

O método mais preciso é fazer a conta de trás para frente, a partir do que o seu corpo realmente fez.

Por exemplo, se você comeu em média 2.000 kcal por dia durante 4 semanas (28 dias) e perdeu 1 kg, isso significa um déficit de cerca de 275 kcal por dia, então sua manutenção é de cerca de 2.275 kcal. Se esse valor for muito diferente do da fórmula, defina sua meta de dieta com base nele.

• Registre por pelo menos 2 semanas, de preferência 4–8 — períodos curtos são distorcidos pelas variações de água e glicogênio.
• Pese-se várias vezes nas mesmas condições (de manhã, em jejum, depois de ir ao banheiro) e observe a tendência.
• Anote tudo o que comer — esquecer beliscos e bebidas faz a manutenção parecer menor do que é.
• 7.700 kcal é uma aproximação para 1 kg de gordura corporal. Mudanças de músculo e água geram alguma margem de erro.

Normalmente se come 10–20% abaixo da manutenção (cerca de 300–500 kcal a menos por dia). Cortar demais aumenta o risco de perda muscular e do efeito sanfona, então perder cerca de 0,5–1% do peso por semana é um ritmo tranquilo.

Um bulking limpo de só 5–10% acima da manutenção ajuda a ganhar músculo acumulando menos gordura. A recomendação comum de proteína é de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal.

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia mínima que você gasta mesmo deitado o dia todo. As calorias de manutenção (TDEE) somam a isso atividade, exercício e digestão — é o que você realmente gasta em um dia. Monte a dieta com base na manutenção, não na TMB.

Na dúvida, escolha um nível abaixo. A musculação gasta menos calorias do que parece, então é fácil superestimar a atividade. O mais preciso é registrar o que você come e seu peso por 2–4 semanas e trocar pelo valor calculado a partir disso.

Sim. Quando o peso cai, a TMB também cai, e a manutenção diminui cerca de 12–17 kcal por dia para cada kg perdido. Se o emagrecimento durar bastante, recalcule a cada poucas semanas.