محاسبهگر کالری نگهداری
کالری روزانهای که با آن وزنتان ثابت میماند (TDEE). با قد، سن، وزن و سطح فعالیتتان محاسبه میشود.
1. مشخصات بدن
اگر در خانه وزن، وزن هدفتان را وارد کنید، کالری نگهداری همان وزن را میبینید. مقادیر فقط روی همین دستگاه محاسبه میشوند و ذخیره یا ارسال نمیشوند.
2. سطح فعالیت
اگر مطمئن نیستید، یک سطح پایینتر را انتخاب کنید — خود تمرین با وزنه کمتر از آنچه فکر میکنید کالری میسوزاند، برای همین سطح فعالیت معمولاً بیش از واقع برآورد میشود.
کالری نگهداری
—kcal/روز
قد، سن و وزن را وارد کنید تا فوراً محاسبه شود.
دانستنیهای مفید
کالری نگهداری (TDEE) چیست؟
کالری نگهداری (TDEE، مخفف Total Daily Energy Expenditure یا کل انرژی مصرفی روزانه) مقدار کالری روزانهای است که با آن وزنتان نه زیاد میشود و نه کم. این عدد برابر است با متابولیسم پایه (BMR) — انرژیای که حتی در استراحت کامل مصرف میکنید — بهعلاوه فعالیت روزمره، ورزش و انرژی لازم برای هضم غذا. چه بخواهید وزن کم کنید چه وزن اضافه کنید، هدف کالری از همین عدد شروع میشود.
روش محاسبه با فرمول
متابولیسم پایه را با پرکاربردترین فرمول، یعنی Mifflin-St Jeor، به دست میآوریم و در ضریب فعالیت ضرب میکنیم.
مردان: 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × سن + 5
زنان: 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × سن − 161
| سطح فعالیت | معیار | ضریب فعالیت |
|---|---|---|
| تقریباً بیتحرک | بدون ورزش، زندگی پشتمیزنشینی | ×1.2 |
| فعالیت سبک | ورزش سبک 1–3 بار در هفته | ×1.375 |
| فعالیت متوسط | وزنه یا هوازی 3–5 بار در هفته | ×1.55 |
| فعالیت زیاد | تمرین شدید 6 روز یا بیشتر در هفته | ×1.725 |
مثلاً برای مردی 30 ساله با قد 178 cm و وزن 75 kg، متابولیسم پایه حدود 1,718 kcal است و با سطح فعالیت «متوسط» (×1.55) کالری نگهداری حدود 2,660 kcal میشود.
چرا فرمولها اشتباه میکنند
فرمول میانگینِ تعداد زیادی از افراد است، پس برای هر شخص ممکن است چند صد کالری خطا داشته باشد. بهویژه ضریب فعالیت بهراحتی بیش از واقع برآورد میشود. حتی با 5 جلسه وزنه در هفته، خود تمرین کمتر از انتظار کالری میسوزاند و در عمل وضعیت خیلیها به «فعالیت سبک» نزدیکتر است.
محاسبه معکوس کالری نگهداری واقعی از روی ثبتها
دقیقترین روش این است که از نتیجه واقعی بدن خودتان، معکوس حساب کنید.
کالری نگهداری ≈ میانگین دریافت روزانه − (تغییر وزن (kg) × 7,700 ÷ تعداد روزها)
مثلاً اگر 4 هفته (28 روز) بهطور میانگین روزی 2,000 kcal خوردهاید و وزنتان 1 kg کم شده، یعنی روزانه حدود 275 kcal کسری داشتهاید و کالری نگهداریتان حدود 2,275 kcal است. اگر این عدد با فرمول تفاوت زیادی داشت، هدف رژیمتان را بر اساس همین عدد معکوس بگذارید.
- مدت را دستکم 2 هفته و در صورت امکان 4–8 هفته بگیرید — دورههای کوتاه تحت تأثیر نوسان آب و گلیکوژن قرار میگیرند.
- وزن را چند بار در شرایط یکسان (صبح ناشتا، بعد از دستشویی) بگیرید و روند را ببینید.
- همه خوراکیها را بیکموکاست ثبت کنید — اگر میانوعدهها و نوشیدنیها جا بیفتند، کالری نگهداری کمتر از مقدار واقعی درمیآید.
- 7,700 kcal عددی تقریبی برای 1 kg چربی بدن است. اگر تغییرات عضله و آب هم در کار باشد، خطا ایجاد میشود.
پرسشهای متداول
برای کاهش وزن روزانه چند کالری بخورم؟
معمولاً 10–20% (حدود 300–500 kcal در روز) کمتر از کالری نگهداری میخورند. کاهش خیلی زیاد خطر از دست رفتن عضله و بازگشت وزن را بالا میبرد؛ سرعتی که با آن وزن هفتهای حدود 0.5–1% کم شود مناسب است.
برای عضلهسازی چقدر بخورم؟
لین بالک، یعنی خوردن فقط 5–10% بیشتر از کالری نگهداری، برای ساختن عضله با کمترین افزایش چربی مناسب است. پروتئین معمولاً 1.6–2.2 g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
فرق متابولیسم پایه و کالری نگهداری چیست؟
متابولیسم پایه (BMR) حداقل انرژیای است که حتی اگر تمام روز دراز بکشید مصرف میکنید، و کالری نگهداری (TDEE) مصرف واقعی روزانه است که فعالیت، ورزش و هضم غذا هم به آن اضافه شده. رژیم را بر اساس کالری نگهداری تنظیم کنید، نه متابولیسم پایه.
نمیدانم کدام سطح فعالیت را انتخاب کنم.
اگر مطمئن نیستید، یک سطح پایینتر را انتخاب کنید. تمرین با وزنه کمتر از آنچه فکر میکنید کالری میسوزاند، برای همین سطح فعالیت بهراحتی بیش از واقع برآورد میشود. دقیقترین کار این است که 2–4 هفته خوراک و وزنتان را ثبت کنید و بعد عددی را که معکوس حساب کردهاید جایگزین کنید.
با کم شدن وزن، کالری نگهداری هم تغییر میکند؟
بله. با کم شدن وزن، متابولیسم پایه هم پایین میآید و کالری نگهداری به ازای هر کیلوگرم حدود 12–17 kcal در روز کم میشود. اگر دوره کاهش وزن طولانی شد، هر چند هفته یک بار دوباره حساب کنید.
این محاسبهگر فقط برای اطلاعات عمومی سلامت و جهت راهنمایی است و جای تشخیص یا تجویز پزشکی را نمیگیرد. اگر بیماری دارید یا باردار یا شیرده هستید، با متخصص مشورت کنید.