Calculateur de calories de maintenance

Les calories de maintenance, ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dépense énergétique journalière totale), sont les calories que vous pouvez manger chaque jour sans prendre ni perdre de poids. C’est votre métabolisme de base (BMR) — l’énergie dépensée au repos complet — auquel s’ajoutent les activités du quotidien, le sport et l’énergie nécessaire à la digestion. Que vous vouliez maigrir ou prendre du poids, votre objectif calorique part de ce chiffre.

La méthode la plus répandue consiste à estimer le métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor, puis à le multiplier par un coefficient d’activité.

Par exemple, un homme de 30 ans, 178 cm et 75 kg a un métabolisme de base d’environ 1 718 kcal. Avec un niveau « modérément actif » (×1,55), sa maintenance est d’environ 2 660 kcal par jour.

Une formule reflète la moyenne d’un grand nombre de personnes : pour un individu, elle peut se tromper de plusieurs centaines de kcal. C’est surtout le coefficient d’activité qui est facilement surestimé. Même avec 5 séances de musculation par semaine, l’entraînement lui-même brûle moins de calories qu’on ne le croit, et en réalité on est souvent plus proche de « légèrement actif ».

La méthode la plus précise consiste à faire le calcul à l’envers, à partir des résultats réels de votre corps.

Par exemple, si vous avez mangé en moyenne 2 000 kcal par jour pendant 4 semaines (28 jours) et perdu 1 kg, vous étiez en déficit d’environ 275 kcal par jour : votre maintenance est donc d’environ 2 275 kcal. Si cette valeur est très différente de celle de la formule, basez votre objectif alimentaire sur ce chiffre.

• Suivez au moins 2 semaines, idéalement 4 à 8 : sur une période courte, les variations d’eau et de glycogène faussent le résultat.
• Pesez-vous plusieurs fois dans les mêmes conditions (le matin à jeun, après être passé aux toilettes) et regardez la tendance.
• Notez tout ce que vous mangez : oublier les grignotages et les boissons fait paraître votre maintenance plus basse qu’elle ne l’est.
• 7 700 kcal est une approximation pour 1 kg de graisse corporelle. Les variations de muscle et d’eau ajoutent une marge d’erreur.

En général, on mange 10 à 20 % de moins que sa maintenance (environ 300 à 500 kcal de moins par jour). Réduire beaucoup plus augmente le risque de perte musculaire et d’effet yo-yo : perdre environ 0,5 à 1 % de son poids par semaine est un rythme raisonnable.

Une prise de masse sèche, à seulement 5 à 10 % au-dessus de la maintenance, permet de développer du muscle en limitant la prise de gras. On recommande couramment 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.

Le métabolisme de base (BMR) est l’énergie minimale dépensée même en restant allongé toute la journée. Les calories de maintenance (TDEE) y ajoutent l’activité, le sport et la digestion : c’est ce que vous dépensez réellement en une journée. On construit son alimentation à partir des calories de maintenance, pas du métabolisme de base.

En cas de doute, choisissez un niveau en dessous. La musculation brûle moins de calories qu’on ne le pense, donc l’activité est facilement surestimée. Le plus précis est de noter ce que vous mangez et votre poids pendant 2 à 4 semaines, puis de passer à la valeur calculée à partir de ces données.

Oui. Quand le poids baisse, le métabolisme de base baisse aussi : la maintenance diminue d’environ 12 à 17 kcal par jour pour chaque kg perdu. Si la perte de poids dure, refaites le calcul toutes les quelques semaines.