లక్ష్య కేలరీ కాలిక్యులేటర్
లక్ష్య బరువు, గడువు ఇస్తే రోజువారీ కేలరీ లక్ష్యం, మాక్రోలు (ప్రోటీన్·ఫ్యాట్·కార్బ్స్) లెక్కిస్తాం.
1. మీ లక్ష్యం ఏమిటి?
2. ఇప్పటి శరీర స్థితి
యాక్టివిటీ స్థాయి
తెలియకపోతే ముందుగా మెయింటెనెన్స్ కేలరీ కాలిక్యులేటర్లో లెక్కించి చూడండి.
3. ఎంతవరకు, ఎప్పటికి?
గడువు
ఈరోజు నుంచి 122 రోజులు (సుమారు 17.4 వారాలు)
రోజువారీ కేలరీ లక్ష్యం
—kcal/రోజు
ఎత్తు, వయసు, ఇప్పటి బరువు ఇస్తే వెంటనే లెక్కిస్తాం.
తెలుసుకోవాల్సినవి
కేలరీ లక్ష్యం ఎలా నిర్ణయించాలి?
మెయింటెనెన్స్ కేలరీలు (బరువు అలాగే ఉండే రోజువారీ కేలరీలు) నుంచి మొదలుపెట్టి, లక్ష్యానికి కావలసినంత కలపాలి లేదా తీసివేయాలి. 1kg బరువు మారాలంటే సుమారు 7,700kcal లోటు (లేదా అదనం) అవసరం.
కేలరీ లక్ష్యం = మెయింటెనెన్స్ + (లక్ష్య బరువు − ఇప్పటి బరువు) × 7,700 ÷ రోజులు
ఉదాహరణకు మెయింటెనెన్స్ 2,200kcal ఉన్న వ్యక్తి 16 వారాల్లో (112 రోజులు) 75kg నుంచి 70kgకి తగ్గాలంటే రోజుకు సుమారు 344kcal లోటు కావాలి — కేలరీ లక్ష్యం సుమారు 1,860kcal.
ఆరోగ్యకరమైన తగ్గుదల·పెరుగుదల వేగం
- తగ్గడానికి వారానికి శరీర బరువులో 0.5~1% సరైనది. మెయింటెనెన్స్లో 25% కంటే ఎక్కువ తగ్గిస్తే కండరాల నష్టం ప్రమాదం పెరుగుతుంది, అందుకే కాలిక్యులేటర్ ఇంతవరకే లెక్కలోకి తీసుకుంటుంది.
- పెరగడానికి మెయింటెనెన్స్లో సుమారు 10% అదనం సరైనది. 20% దాటితే పెరిగే బరువులో ఎక్కువ భాగం కొవ్వే, అందుకే కాలిక్యులేటర్ ఇంతవరకే లెక్కలోకి తీసుకుంటుంది.
- 2 వారాల కంటే తక్కువ కాలంలో బరువు మార్పు ఎక్కువగా నీరే, కాబట్టి లక్ష్య గడువు కనీసం 2 వారాలు పెట్టుకోండి.
మాక్రోలు ఎలా విభజించాలి
ముందు ప్రోటీన్, తర్వాత ఫ్యాట్ నిర్ణయించి, మిగిలిన కేలరీలను కార్బ్స్తో నింపండి. 1gకి ప్రోటీన్·కార్బ్స్ 4kcal, ఫ్యాట్ 9kcal.
| లక్ష్యం | ప్రోటీన్ | ఫ్యాట్ | కార్బ్స్ |
|---|---|---|---|
| కొవ్వు తగ్గించడం (కట్) | బరువు × 2.2g | బరువు × 0.9g | మిగిలినవి |
| కండరాలు పెంచడం (లీన్ బల్క్) | బరువు × 1.8g | బరువు × 0.9g | మిగిలినవి |
| రీకాంప్ (రెండూ ఒకేసారి) | బరువు × 2g | బరువు × 0.9g | మిగిలినవి |
| మెయింటెయిన్ | బరువు × 1.6g | బరువు × 0.9g | మిగిలినవి |
తగ్గే సమయంలో కండరాలు కాపాడుకోవడానికి ప్రోటీన్ అన్నిటికంటే ఎక్కువగా పెట్టుకుంటాం. హార్మోన్ ఆరోగ్యం కోసం ఫ్యాట్ను శరీర బరువు 1kgకి 0.5g కంటే తగ్గించకపోవడం మంచిది.
ఏ లక్ష్యం ఎంచుకోవాలి?
- కొవ్వు తగ్గించడం — బాడీ ఫ్యాట్ ఎక్కువగా ఉంటే (సాధారణంగా పురుషులు 20%·స్త్రీలు 30% పైన) ముందు తగ్గించడం మంచిది.
- కండరాలు పెంచడం (లీన్ బల్క్) — బాడీ ఫ్యాట్ తక్కువగా ఉండి (సాధారణంగా పురుషులు 15%·స్త్రీలు 25% లోపు) కండరాలు పెంచాలనుకున్నప్పుడు.
- రీకాంప్ — బరువు అలాగే ఉంచి కండరాలు పెంచుతూ కొవ్వు తగ్గించడం. వ్యాయామం కొత్తగా మొదలుపెట్టినవారికి లేదా చాలా రోజుల తర్వాత మళ్లీ మొదలుపెట్టినవారికి బాగా పనిచేస్తుంది.
- మెయింటెయిన్ — ఇప్పటి శరీరంతో సంతృప్తిగా ఉన్నప్పుడు. మెయింటెనెన్స్ కేలరీలే తినండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నెలకు ఎన్ని kg తగ్గడం సరైనది?
శరీర బరువులో సుమారు 2~4% (వారానికి 0.5~1%) సరైనది. 70kg అయితే నెలకు 1.4~2.8kg. మొదటి 1~2 వారాలు నీరు తగ్గడం వల్ల మరింత వేగంగా కనిపించవచ్చు.
లక్ష్య తేదీ మరీ దగ్గరగా పెడితే ఏమవుతుంది?
కాలిక్యులేటర్ మెయింటెనెన్స్లో 25% (పెరగడానికి 20%) వరకు మాత్రమే తగ్గిస్తుంది లేదా పెంచుతుంది, ఆ వేగంతో చేరగలిగే తేదీని చూపిస్తుంది. లోటు మరీ ఎక్కువైతే కండరాల నష్టం, అతిగా తినడం, మళ్లీ బరువు పెరిగే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
వ్యాయామం లేని రోజుల్లో కూడా అవే కేలరీలు తినాలా?
ఒక్కో రోజు కంటే వారం సగటు ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ ఒకే కేలరీలు ఉంచడం అత్యంత సులభం, పాటించడమూ సులభం.
ప్లాన్ ప్రకారం బరువు తగ్గకపోతే ఏం చేయాలి?
బరువు ఒక్క రోజులోనే దాదాపు 1kg పెరిగి తగ్గుతుంది, కాబట్టి 2~3 వారాల ట్రెండ్ చూడండి. అప్పటికీ ఆగిపోయి ఉంటే రోజుకు ఇంకా 100~200kcal తగ్గించండి, లేదా తిన్నదీ బరువు మార్పూ ఆధారంగా అసలు మెయింటెనెన్స్ లెక్కించి మళ్లీ సెట్ చేయండి.
బల్కింగ్ చేస్తే కొవ్వు కూడా పెరుగుతుందా?
కొంతవరకు తప్పదు. అదనపు కేలరీలను మెయింటెనెన్స్లో 5~10%కే పరిమితం చేసి, బాడీ ఫ్యాట్ 2~3%p కంటే ఎక్కువ పెరిగితే కొద్దిసేపు ఆపడం మంచిది.
ఈ కాలిక్యులేటర్ సాధారణ ఆరోగ్య సమాచారం కోసం మాత్రమే — వైద్య నిర్ధారణ లేదా చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఏదైనా వ్యాధి ఉంటే లేదా గర్భిణీ/పాలిచ్చే తల్లి అయితే నిపుణులను సంప్రదించండి.