حاسبة السعرات المستهدفة

ابدأ من سعرات الثبات (السعرات اليومية التي يبقى معها وزنك ثابتًا)، ثم أضف أو اطرح بقدر ما يلزم للوصول إلى هدفك. لتغيير الوزن بمقدار 1 kg تحتاج إلى عجز (أو فائض) بنحو 7,700 kcal.

مثلًا، شخص سعرات ثباته 2,200 kcal ويريد النزول من 75 kg إلى 70 kg خلال 16 أسبوعًا (112 يومًا) يحتاج إلى عجز يومي بنحو 344 kcal، فتكون سعراته المستهدفة نحو 1,860 kcal.

• الخسارة بمعدل 0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا وتيرة معقولة. خفض السعرات بأكثر من 25% من سعرات الثبات يزيد خطر خسارة العضلات، لذا لا تتجاوز الحاسبة هذا الحد.
• للزيادة، فائض يقارب 10% من سعرات الثبات معقول. وفوق 20% يكون معظم الوزن الزائد دهونًا، لذا لا تتجاوز الحاسبة هذا الحد.
• تغيّر الوزن خلال أقل من أسبوعين يكون في معظمه ماءً، لذا اجعل مدة الهدف أسبوعين على الأقل.

حدّد البروتين أولًا، ثم الدهون، واملأ السعرات المتبقية بالكربوهيدرات. كل 1 g من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي 4 kcal، ومن الدهون 9 kcal.

أثناء خسارة الدهون يُجعل البروتين في أعلى مستوى للحفاظ على العضلات. ومن الأفضل ألا تنزل الدهون عن 0.5 g لكل كيلوغرام من وزن الجسم حفاظًا على صحة الهرمونات.

• خسارة الدهون — إن كانت نسبة الدهون لديك مرتفعة نسبيًا (عادةً 20% فأكثر للرجال و30% فأكثر للنساء)، فالأفضل أن تبدأ بخسارتها.
• بناء العضلات (تضخيم نظيف) — حين تكون نسبة الدهون منخفضة نسبيًا (عادةً 15% أو أقل للرجال و25% أو أقل للنساء) وتريد زيادة العضلات.
• إعادة تركيب الجسم — يبقى الوزن كما هو بينما تزيد العضلات وتقل الدهون. تنجح خصوصًا عند من بدأ التمرين حديثًا أو عاد إليه بعد انقطاع.
• الحفاظ على الوزن — حين تكون راضيًا عن جسمك الحالي. تأكل سعرات الثبات كما هي.

نحو 2–4% من وزنك (0.5–1% أسبوعيًا) وتيرة معقولة. إن كان وزنك 70 kg فهذا 1.4–2.8 kg في الشهر. وقد تبدو الخسارة أسرع في أول أسبوع أو أسبوعين لأن الجسم يفقد الماء.

تخفّض الحاسبة السعرات حتى 25% فقط من سعرات الثبات (أو ترفعها حتى 20% في حالة الزيادة)، وتخبرك بالتاريخ الذي يمكنك بلوغه بتلك الوتيرة. العجز الكبير جدًا يزيد خطر خسارة العضلات ونوبات الأكل المفرط واستعادة الوزن.

المتوسط الأسبوعي أهم من كل يوم على حدة. إبقاء السعرات نفسها كل يوم هو الأبسط والأسهل في الالتزام.

الوزن يتقلب بما يقارب 1 kg في اليوم الواحد، لذا تابع الاتجاه على مدى 2–3 أسابيع. وإن بقي ثابتًا، فقلّل 100–200 kcal أخرى يوميًا، أو احسب سعرات ثباتك الفعلية عكسيًا من كمية أكلك وتغيّر وزنك ثم أعد ضبط هدفك.

إلى حدٍّ ما لا يمكن تجنب ذلك. اجعل الفائض صغيرًا بنحو 5–10% من سعرات الثبات، ومن الأفضل التوقف قليلًا إذا ارتفعت نسبة الدهون بأكثر من 2–3 نقاط مئوية.