محاسبهگر کالری هدف
وزن هدف و مدت زمان را وارد کنید تا کالری روزانه هدف و ماکروها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) محاسبه شود.
1. هدفتان چیست؟
2. وضعیت فعلی بدن
سطح فعالیت
اگر نمیدانید، اول با محاسبهگر کالری نگهداری حساب کنید.
3. تا کجا و تا کی؟
مدت
122 روز از امروز (حدود 17.4 هفته)
کالری روزانه هدف
—kcal/روز
قد، سن و وزن فعلی را وارد کنید تا فوراً محاسبه شود.
دانستنیهای مفید
کالری هدف را چطور تعیین کنیم؟
از کالری نگهداری (کالری روزانهای که وزن را ثابت نگه میدارد) شروع کنید و به اندازه لازم برای رسیدن به هدف، به آن اضافه یا از آن کم کنید. برای تغییر 1 kg وزن، حدود 7,700 kcal کسری (یا مازاد) لازم است.
کالری هدف = کالری نگهداری + (وزن هدف − وزن فعلی) × 7,700 ÷ مدت (روز)
مثلاً کسی با کالری نگهداری 2,200 kcal که میخواهد در 16 هفته (112 روز) از 75 kg به 70 kg برسد، روزانه حدود 344 kcal کسری لازم دارد؛ پس کالری هدفش حدود 1,860 kcal است.
سرعت سالم کاهش و افزایش وزن
- کاهش هفتهای 0.5–1% وزن بدن مناسب است. کم کردن بیش از 25% کالری نگهداری خطر از دست رفتن عضله را بالا میبرد، برای همین محاسبهگر هم فقط تا همین حد اعمال میکند.
- برای افزایش وزن، مازاد حدود 10% کالری نگهداری مناسب است. بالاتر از 20%، بیشتر وزن اضافهشده چربی است، برای همین محاسبهگر فقط تا همین حد اعمال میکند.
- تغییر وزن در کمتر از 2 هفته بیشتر آب است، پس مدت هدف را دستکم 2 هفته بگیرید.
تقسیم ماکروها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)
اول پروتئین را تعیین کنید، بعد چربی، و باقی کالری را با کربوهیدرات پر کنید. هر 1 g پروتئین یا کربوهیدرات 4 kcal و هر 1 g چربی 9 kcal دارد.
| هدف | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|
| چربیسوزی (کات) | وزن × 2.2 g | وزن × 0.9 g | باقیمانده |
| عضلهسازی (لین بالک) | وزن × 1.8 g | وزن × 0.9 g | باقیمانده |
| ریکامپ (هر دو با هم) | وزن × 2 g | وزن × 0.9 g | باقیمانده |
| حفظ وزن | وزن × 1.6 g | وزن × 0.9 g | باقیمانده |
در دوره کاهش وزن، برای حفظ عضله پروتئین را از همه بالاتر میگیرند. برای سلامت هورمونها بهتر است چربی را کمتر از 0.5 g به ازای هر کیلوگرم وزن نیاورید.
کدام هدف را انتخاب کنم؟
- چربیسوزی — اگر درصد چربیتان نسبتاً بالاست (معمولاً مردان 20% و زنان 30% به بالا)، بهتر است اول چربی کم کنید.
- عضلهسازی (لین بالک) — وقتی درصد چربی نسبتاً پایین است (معمولاً مردان 15% و زنان 25% یا کمتر) و میخواهید عضله اضافه کنید.
- ریکامپ — وزن ثابت میماند، عضله زیاد و چربی کم میشود. بهخصوص برای تازهکارها یا کسانی که بعد از مدتی دوباره تمرین را شروع میکنند خوب جواب میدهد.
- حفظ وزن — وقتی از بدن فعلیتان راضی هستید. همان کالری نگهداری را بخورید.
پرسشهای متداول
در ماه چند کیلو کم کردن مناسب است؟
حدود 2–4% وزن بدن (هفتهای 0.5–1%) مناسب است؛ برای 70 kg یعنی ماهی 1.4–2.8 kg. در 1–2 هفته اول به خاطر دفع آب، کاهش ممکن است سریعتر به نظر برسد.
اگر تاریخ هدف را خیلی نزدیک بگذارم چه میشود؟
محاسبهگر کالری را فقط تا 25% کالری نگهداری کم میکند (برای افزایش وزن تا 20% زیاد میکند) و تاریخی را که با آن سرعت میتوانید به هدف برسید نشان میدهد. کسری خیلی زیاد خطر از دست رفتن عضله، پرخوری و بازگشت وزن را بالا میبرد.
روزهایی که تمرین نمیکنم هم همان کالری را بخورم؟
میانگین هفتگی از تکتک روزها مهمتر است. ثابت نگه داشتن کالری در همه روزها سادهترین و راحتترین راه برای پایبندی است.
اگر وزنم طبق برنامه کم نشد چه کنم؟
وزن حتی در یک روز تا نزدیک 1 kg بالا و پایین میرود، پس روند 2–3 هفته را ببینید. اگر باز هم ثابت ماند، روزانه 100–200 kcal دیگر کم کنید یا کالری نگهداری واقعیتان را از روی خوراک و تغییر وزن معکوس حساب کنید و هدف را دوباره تنظیم کنید.
با حجم گرفتن، چربی هم اضافه میشود؟
تا حدی اجتنابناپذیر است. مازاد را کوچک، حدود 5–10% کالری نگهداری، بگیرید و اگر درصد چربی بیش از 2–3 واحد درصد بالا رفت، بهتر است کمی دست نگه دارید.
این محاسبهگر فقط برای اطلاعات عمومی سلامت و جهت راهنمایی است و جای تشخیص یا تجویز پزشکی را نمیگیرد. اگر بیماری دارید یا باردار یا شیرده هستید، با متخصص مشورت کنید.