Hedef Kalori Hesaplama
Hedef kilonuzu ve sürenizi girin; günlük hedef kaloriniz ve makrolarınız (protein, yağ, karbonhidrat) hesaplansın.
1. Hedefiniz ne?
2. Şu anki vücudunuz
Aktivite seviyesi
Bilmiyorsanız önce koruma kalorisi hesaplayıcısı ile hesaplayın.
3. Nereye kadar, ne zamana kadar?
Süre
Bugünden itibaren 122 gün (yaklaşık 17,4 hafta)
Günlük hedef kalori
—kcal/gün
Boy, yaş ve şu anki kilonuzu girin; sonuç hemen hesaplansın.
Bilmekte fayda var
Hedef kalori nasıl belirlenir?
Koruma kalorisinden (kilonuzun sabit kaldığı günlük kalori) başlayıp hedefe ulaşmak için gereken kadar ekler ya da çıkarırsınız. 1 kg kilo değiştirmek için yaklaşık 7.700 kcal açık (ya da fazla) gerekir.
Hedef kalori = koruma kalorisi + (hedef kilo − şu anki kilo) × 7.700 ÷ süre (gün)
Örneğin koruma kalorisi 2.200 kcal olan biri 16 haftada (112 gün) 75 kg’dan 70 kg’a inmek isterse günde yaklaşık 344 kcal açık gerekir; hedef kalori yaklaşık 1.860 kcal olur.
Sağlıklı kilo verme ve alma hızı
- Kilo vermede haftada vücut ağırlığının %0,5–1’i makuldür. Koruma kalorisinin %25’inden fazla kısmak kas kaybı riskini artırır; hesaplayıcı da en fazla bu kadarını uygular.
- Kilo almada koruma kalorisinin %10 civarında fazlası makuldür. %20’yi aşarsa alınan kilonun çoğu yağdır; hesaplayıcı da en fazla bu kadarını uygular.
- 2 hafta içindeki kilo değişimi çoğunlukla sudur; hedef süreyi en az 2 hafta tutun.
Makrolar nasıl bölünür?
Önce proteini, sonra yağı belirleyin; kalan kaloriyi karbonhidratla doldurun. Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal’dir.
| Hedef | Protein | Yağ | Karbonhidrat |
|---|---|---|---|
| Yağ yakımı (cut) | Kilo × 2.2 g | Kilo × 0,9 g | Kalan |
| Kas kazanımı (temiz bulk) | Kilo × 1.8 g | Kilo × 0,9 g | Kalan |
| Rekompozisyon (ikisi birden) | Kilo × 2 g | Kilo × 0,9 g | Kalan |
| Kiloyu koruma | Kilo × 1.6 g | Kilo × 0,9 g | Kalan |
Yağ yakarken kası korumak için protein en yüksek tutulur. Hormon sağlığı için yağı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 g’ın altına düşürmemek iyi olur.
Hangi hedefi seçmeliyim?
- Yağ yakımı — Yağ oranınız görece yüksekse (genellikle erkeklerde %20, kadınlarda %30 ve üzeri) önce yağ vermek iyi olur.
- Kas kazanımı (temiz bulk) — Yağ oranınız görece düşükse (genellikle erkeklerde %15, kadınlarda %25 ve altı) ve kas eklemek istiyorsanız.
- Rekompozisyon — Kilo aynı kalırken kas artar, yağ azalır. Özellikle antrenmana yeni başlayanlarda veya uzun aradan sonra dönenlerde iyi işler.
- Kiloyu koruma — Şu anki vücudunuzdan memnunsanız. Koruma kalorisini olduğu gibi yiyin.
Sıkça sorulan sorular
Ayda kaç kilo vermek uygundur?
Vücut ağırlığının %2–4’ü (haftada %0,5–1) makuldür. 70 kg iseniz ayda 1,4–2,8 kg eder. İlk 1–2 haftada su kaybı nedeniyle daha hızlı görünebilir.
Hedef tarihi çok yakın seçersem ne olur?
Hesaplayıcı kaloriyi koruma kalorisinin en fazla %25’i kadar azaltır (kilo almada en fazla %20’si kadar artırır) ve o hızla ulaşabileceğiniz tarihi gösterir. Açık çok büyük olursa kas kaybı, aşırı yeme atakları ve geri kilo alma riski artar.
Antrenman yapmadığım günlerde de aynı kaloriyi mi yemeliyim?
Tek tek günlerden çok haftalık ortalama önemlidir. Her gün aynı kaloriyi yemek en basit ve sürdürmesi en kolay yoldur.
Kilom planladığım gibi düşmezse ne yapmalıyım?
Kilo bir gün içinde bile 1 kg’a yakın oynar; 2–3 haftalık eğilime bakın. Yine de duruyorsa günde 100–200 kcal daha azaltın ya da yediklerinizle kilo değişiminizden gerçek koruma kalorinizi geriye doğru hesaplayıp hedefi yeniden belirleyin.
Bulk yaparken yağ da alır mıyım?
Bir miktar kaçınılmazdır. Fazlayı koruma kalorisinin %5–10’u kadar küçük tutun; yağ oranı 2–3 puandan fazla yükselirse kısa bir ara vermek iyi olur.
Bu hesaplayıcı yalnızca genel sağlık bilgisi amacıyla hazırlanmıştır ve tıbbi teşhis veya tedavinin yerini tutmaz. Bir hastalığınız varsa, hamileyseniz veya emziriyorsanız bir uzmana danışın.