목표 칼로리 계산기

유지칼로리(체중이 그대로인 하루 칼로리)에서 출발해, 목표까지 필요한 만큼 더하거나 빼요. 체중 1kg을 바꾸려면 약 7,700kcal의 적자(또는 잉여)가 필요해요.

예를 들어 유지칼로리 2,200kcal인 사람이 75kg에서 70kg까지 16주(112일) 동안 빼려면 하루 약 344kcal 적자가 필요해서, 목표 칼로리는 약 1,860kcal예요.

• 감량은 일주일에 체중의 0.5~1%가 무난해요. 유지칼로리의 25%보다 크게 줄이면 근손실 위험이 커져서, 계산기도 여기까지만 반영해요.
• 증량은 유지칼로리의 10% 안팎 잉여가 무난해요. 20%를 넘으면 늘어나는 체중의 대부분이 지방이라, 계산기는 여기까지만 반영해요.
• 2주보다 짧은 기간의 체중 변화는 대부분 수분이라, 목표 기간은 최소 2주로 잡아요.

단백질을 먼저 정하고, 지방을 정한 뒤, 남은 칼로리를 탄수화물로 채워요. 1g당 단백질·탄수는 4kcal, 지방은 9kcal예요.

감량 중엔 근육을 지키려고 단백질을 가장 높게 잡아요. 지방은 호르몬 건강을 위해 체중 1kg당 0.5g 아래로 내리지 않는 게 좋아요.

• 체지방 감량 — 체지방이 높은 편이라면(흔히 남성 20%·여성 30% 이상) 먼저 빼는 게 좋아요.
• 근육 증가(린벌크) — 체지방이 낮은 편이고(흔히 남성 15%·여성 25% 이하) 근육을 늘리고 싶을 때.
• 리컴프 — 체중은 그대로 두고 근육은 늘리고 체지방은 줄여요. 운동을 막 시작했거나 오랜만에 다시 할 때 특히 잘 돼요.
• 유지 — 지금 몸이 만족스러울 때. 유지칼로리 그대로 먹어요.

체중의 2~4% 정도(일주일에 0.5~1%)가 무난해요. 70kg이면 한 달에 1.4~2.8kg이에요. 처음 1~2주는 수분이 빠져서 더 빨라 보일 수 있어요.

계산기는 유지칼로리의 25%(증량은 20%)까지만 줄이거나 늘리고, 그 속도로 도달할 수 있는 날짜를 알려줘요. 적자가 너무 크면 근손실·폭식·요요 위험이 커져요.

하루하루보다 일주일 평균이 중요해요. 매일 같은 칼로리로 두는 게 가장 단순하고 지키기 쉬워요.

체중은 하루에도 1kg 가까이 오르내리니 2~3주 추세로 보세요. 그래도 멈춰 있으면 하루 100~200kcal를 더 줄이거나, 먹은 양과 체중 변화로 실제 유지칼로리를 역산해 다시 잡으세요.

어느 정도는 피할 수 없어요. 잉여를 유지칼로리의 5~10% 정도로 작게 잡고, 체지방률이 2~3%p 넘게 오르면 잠깐 멈추는 게 좋아요.