Calcolatore delle calorie per il tuo obiettivo

Si parte dalle calorie di mantenimento (le calorie giornaliere con cui il peso non cambia) e si aggiunge o si toglie quanto serve per arrivare all’obiettivo. Per variare il peso di 1 kg serve un deficit (o un surplus) di circa 7.700 kcal.

Per esempio, una persona con un mantenimento di 2.200 kcal che vuole passare da 75 kg a 70 kg in 16 settimane (112 giorni) ha bisogno di un deficit di circa 344 kcal al giorno, quindi le sue calorie obiettivo sono circa 1.860 kcal.

• Per dimagrire, lo 0,5–1% del peso a settimana è un ritmo ragionevole. Tagliare più del 25% del mantenimento aumenta il rischio di perdere muscolo, quindi il calcolatore si ferma lì.
• Per aumentare di peso, un surplus di circa il 10% del mantenimento è ragionevole. Oltre il 20%, la maggior parte del peso guadagnato è grasso, quindi il calcolatore si ferma lì.
• Le variazioni di peso in meno di 2 settimane sono per lo più acqua, quindi la durata dell’obiettivo va fissata ad almeno 2 settimane.

Prima si fissano le proteine, poi i grassi, e le calorie restanti si coprono con i carboidrati. Proteine e carboidrati danno 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal.

Durante il dimagrimento le proteine si tengono al livello più alto per preservare il muscolo. Per la salute ormonale è meglio non scendere sotto 0,5 g di grassi per kg di peso.

• Perdere grasso — Se hai una percentuale di grasso piuttosto alta (di solito dal 20% in su negli uomini e dal 30% in su nelle donne), conviene perderlo prima.
• Aumentare muscolo (massa pulita) — Se hai una percentuale di grasso piuttosto bassa (di solito fino al 15% negli uomini e fino al 25% nelle donne) e vuoi aumentare il muscolo.
• Ricomposizione — Il peso resta uguale mentre il muscolo aumenta e il grasso cala. Funziona particolarmente bene se hai appena iniziato ad allenarti o se riprendi dopo tanto tempo.
• Mantenimento — Quando sei soddisfatto del tuo fisico attuale. Mangi le calorie di mantenimento.

Circa il 2–4% del peso (0,5–1% a settimana) è ragionevole. Con 70 kg sono 1,4–2,8 kg al mese. Nelle prime 1–2 settimane può sembrare più veloce perché si perde acqua.

Il calcolatore riduce al massimo del 25% del mantenimento (o aumenta al massimo del 20% se vuoi prendere peso) e ti indica la data raggiungibile a quel ritmo. Un deficit troppo grande aumenta il rischio di perdita muscolare, abbuffate ed effetto yo-yo.

Conta di più la media settimanale del singolo giorno. Tenere le stesse calorie ogni giorno è la soluzione più semplice e più facile da rispettare.

Il peso oscilla anche di quasi 1 kg nello stesso giorno, quindi guarda l’andamento su 2–3 settimane. Se è ancora fermo, togli altre 100–200 kcal al giorno, oppure ricalcola il mantenimento reale da quanto mangi e dalla variazione di peso e reimposta l’obiettivo.

In parte è inevitabile. Tieni il surplus basso, intorno al 5–10% del mantenimento, e se la percentuale di grasso sale di più di 2–3 punti conviene fermarsi un attimo.