लक्ष्य कैलोरी कैलकुलेटर
लक्ष्य वज़न और समय डालें — रोज़ की लक्ष्य कैलोरी और मैक्रो (प्रोटीन, फ़ैट, कार्ब्स) की गणना हो जाएगी।
1. आप क्या करना चाहते हैं?
2. अभी आपका शरीर
एक्टिविटी लेवल
पता नहीं? पहले मेंटेनेंस कैलोरी कैलकुलेटर से निकाल लें।
3. कहाँ तक, कब तक?
अवधि
आज से 122 दिन (लगभग 17.4 हफ़्ते)
रोज़ की लक्ष्य कैलोरी
—kcal/दिन
लंबाई, उम्र और अभी का वज़न डालते ही गणना हो जाएगी।
जानने लायक बातें
लक्ष्य कैलोरी कैसे तय करें?
मेंटेनेंस कैलोरी (रोज़ की वह कैलोरी जिस पर वज़न नहीं बदलता) से शुरू करें, फिर लक्ष्य तक पहुँचने के लिए जितना चाहिए उतना जोड़ें या घटाएँ। वज़न 1 kg बदलने के लिए लगभग 7,700 kcal की कमी (या अधिकता) चाहिए।
लक्ष्य कैलोरी = मेंटेनेंस + (लक्ष्य वज़न − अभी का वज़न) × 7,700 ÷ अवधि (दिन)
उदाहरण के लिए, 2,200 kcal मेंटेनेंस वाला व्यक्ति 16 हफ़्ते (112 दिन) में 75 kg से 70 kg तक आना चाहे, तो रोज़ लगभग 344 kcal की कमी चाहिए, यानी लक्ष्य कैलोरी लगभग 1,860 kcal।
वज़न घटाने और बढ़ाने की सेहतमंद रफ़्तार
- वज़न घटाने के लिए हफ़्ते में शरीर के वज़न का 0.5–1% ठीक है। मेंटेनेंस से 25% से ज़्यादा घटाने पर मसल लॉस का खतरा बढ़ता है, इसलिए कैलकुलेटर भी यहीं तक लागू करता है।
- वज़न बढ़ाने के लिए मेंटेनेंस से लगभग 10% ज़्यादा ठीक है। 20% से ऊपर जाने पर बढ़ा हुआ ज़्यादातर वज़न फ़ैट होता है, इसलिए कैलकुलेटर यहीं तक लागू करता है।
- 2 हफ़्ते से कम समय में वज़न का बदलाव ज़्यादातर पानी होता है, इसलिए लक्ष्य की अवधि कम से कम 2 हफ़्ते रखें।
मैक्रो (प्रोटीन, फ़ैट, कार्ब्स) कैसे बाँटें
पहले प्रोटीन तय करें, फिर फ़ैट, और बची हुई कैलोरी कार्ब्स से पूरी करें। प्रोटीन और कार्ब्स में 1 g = 4 kcal, फ़ैट में 1 g = 9 kcal होती है।
| लक्ष्य | प्रोटीन | फ़ैट | कार्ब्स |
|---|---|---|---|
| फ़ैट घटाना (कट) | वज़न × 2.2 g | वज़न × 0.9 g | बाकी |
| मसल बढ़ाना (लीन बल्क) | वज़न × 1.8 g | वज़न × 0.9 g | बाकी |
| रीकॉम्प (दोनों एक साथ) | वज़न × 2 g | वज़न × 0.9 g | बाकी |
| मेंटेन करना | वज़न × 1.6 g | वज़न × 0.9 g | बाकी |
वज़न घटाते समय मसल बचाने के लिए प्रोटीन सबसे ज़्यादा रखा जाता है। हार्मोन की सेहत के लिए फ़ैट शरीर के वज़न के हर kg पर 0.5 g से नीचे न जाने दें।
कौन-सा लक्ष्य चुनें?
- फ़ैट घटाना — अगर बॉडी फ़ैट ज़्यादा है (आम तौर पर पुरुष 20%, महिला 30% से ऊपर), तो पहले फ़ैट घटाना बेहतर है।
- मसल बढ़ाना (लीन बल्क) — जब बॉडी फ़ैट कम हो (आम तौर पर पुरुष 15%, महिला 25% या उससे कम) और आप मसल बढ़ाना चाहते हों।
- रीकॉम्प — वज़न वैसा ही रखते हुए मसल बढ़ाएँ और फ़ैट घटाएँ। नई शुरुआत करने वालों या लंबे ब्रेक के बाद लौटने वालों में यह खास तौर पर अच्छा काम करता है।
- मेंटेन करना — जब अभी का शरीर आपको पसंद हो। मेंटेनेंस कैलोरी जितना ही खाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक महीने में कितने kg घटाना ठीक है?
शरीर के वज़न का लगभग 2–4% (हफ़्ते में 0.5–1%) ठीक है। 70 kg हो तो महीने में 1.4–2.8 kg। पहले 1–2 हफ़्ते पानी निकलने से रफ़्तार ज़्यादा लग सकती है।
लक्ष्य तारीख बहुत जल्दी की रख दूँ तो क्या होगा?
कैलकुलेटर मेंटेनेंस का सिर्फ़ 25% (बढ़ाने के लिए 20%) तक ही घटाता या बढ़ाता है, और बताता है कि उस रफ़्तार से आप किस तारीख तक पहुँच सकते हैं। कमी बहुत ज़्यादा हो तो मसल लॉस, ज़्यादा खा लेने (बिंज) और वज़न वापस बढ़ने का खतरा बढ़ता है।
जिस दिन वर्कआउट नहीं करते, उस दिन भी उतनी ही कैलोरी खाएँ?
हर दिन से ज़्यादा हफ़्ते का औसत मायने रखता है। रोज़ एक जैसी कैलोरी रखना सबसे आसान और निभाने लायक है।
प्लान के मुताबिक वज़न न घटे तो क्या करें?
वज़न एक ही दिन में लगभग 1 kg तक ऊपर-नीचे होता है, इसलिए 2–3 हफ़्ते का ट्रेंड देखें। फिर भी रुका रहे तो रोज़ 100–200 kcal और घटाएँ, या खाने और वज़न के बदलाव से असली मेंटेनेंस निकालकर दोबारा तय करें।
बल्क करने पर क्या फ़ैट भी बढ़ता है?
कुछ हद तक यह टाला नहीं जा सकता। अतिरिक्त कैलोरी मेंटेनेंस का सिर्फ़ 5–10% रखें, और बॉडी फ़ैट 2–3 %p से ज़्यादा बढ़ जाए तो थोड़ा रुक जाना बेहतर है।
यह कैलकुलेटर सामान्य स्वास्थ्य जानकारी के लिए सिर्फ़ संदर्भ है और डॉक्टरी जाँच या सलाह की जगह नहीं लेता। कोई बीमारी हो या आप गर्भवती हों या स्तनपान करा रही हों, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।