लक्ष्य कॅलरी कॅल्क्युलेटर
लक्ष्य वजन आणि कालावधी टाका — रोजच्या लक्ष्य कॅलरी आणि मॅक्रो (प्रोटीन, फॅट, कार्ब्स) यांचा हिशोब होईल.
1. तुम्हाला काय करायचं आहे?
2. आत्ताचं तुमचं शरीर
ॲक्टिव्हिटी लेव्हल
माहीत नाही? आधी मेंटेनन्स कॅलरी कॅल्क्युलेटर वर काढून पाहा.
3. कुठपर्यंत, कधीपर्यंत?
कालावधी
आजपासून 122 दिवस (सुमारे 17.4 आठवडे)
रोजच्या लक्ष्य कॅलरी
—kcal/दिवस
उंची, वय आणि आत्ताचं वजन टाकताच हिशोब होईल.
हे माहीत असलेलं बरं
लक्ष्य कॅलरी कशा ठरवायच्या?
मेंटेनन्स कॅलरीपासून (ज्यावर वजन बदलत नाही अशा रोजच्या कॅलरी) सुरुवात करा, आणि लक्ष्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी लागतील तेवढ्या मिळवा किंवा वजा करा. वजन 1 kg ने बदलण्यासाठी सुमारे 7,700 kcal ची तूट (किंवा जास्ती) लागते.
लक्ष्य कॅलरी = मेंटेनन्स + (लक्ष्य वजन − आत्ताचं वजन) × 7,700 ÷ कालावधी (दिवस)
उदाहरणार्थ, 2,200 kcal मेंटेनन्स असलेल्या व्यक्तीला 16 आठवड्यांत (112 दिवस) 75 kg वरून 70 kg व्हायचं असेल, तर रोज सुमारे 344 kcal ची तूट लागते, म्हणजे लक्ष्य कॅलरी सुमारे 1,860 kcal.
वजन कमी करण्याचा आणि वाढवण्याचा आरोग्यदायी वेग
- वजन कमी करताना आठवड्याला शरीराच्या वजनाच्या 0.5–1% योग्य आहे. मेंटेनन्सच्या 25% पेक्षा जास्त कमी केल्यास स्नायू कमी होण्याचा धोका वाढतो, म्हणून कॅल्क्युलेटरही इथपर्यंतच धरतो.
- वजन वाढवताना मेंटेनन्सपेक्षा सुमारे 10% जास्त योग्य आहे. 20% पेक्षा जास्त झाल्यास वाढणारं बहुतेक वजन चरबी असतं, म्हणून कॅल्क्युलेटर इथपर्यंतच धरतो.
- 2 आठवड्यांपेक्षा कमी काळातला वजनातील बदल बहुतेक पाणी असतो, म्हणून लक्ष्याचा कालावधी किमान 2 आठवडे ठेवा.
मॅक्रो (प्रोटीन, फॅट, कार्ब्स) कसे विभागायचे
आधी प्रोटीन ठरवा, मग फॅट, आणि उरलेल्या कॅलरी कार्ब्सने भरा. प्रोटीन आणि कार्ब्समध्ये 1 g = 4 kcal, फॅटमध्ये 1 g = 9 kcal.
| लक्ष्य | प्रोटीन | फॅट | कार्ब्स |
|---|---|---|---|
| चरबी कमी करणे (कट) | वजन × 2.2 g | वजन × 0.9 g | उरलेलं |
| स्नायू वाढवणे (लीन बल्क) | वजन × 1.8 g | वजन × 0.9 g | उरलेलं |
| रीकॉम्प (दोन्ही एकत्र) | वजन × 2 g | वजन × 0.9 g | उरलेलं |
| मेंटेन करणे | वजन × 1.6 g | वजन × 0.9 g | उरलेलं |
वजन कमी करताना स्नायू टिकवण्यासाठी प्रोटीन सर्वात जास्त ठेवलं जातं. हार्मोनच्या आरोग्यासाठी फॅट शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक kg ला 0.5 g पेक्षा खाली जाऊ देऊ नका.
कोणतं लक्ष्य निवडायचं?
- चरबी कमी करणे — बॉडी फॅट जास्त असेल (साधारणपणे पुरुष 20%, स्त्री 30% पेक्षा जास्त) तर आधी चरबी कमी करणं चांगलं.
- स्नायू वाढवणे (लीन बल्क) — बॉडी फॅट कमी असेल (साधारणपणे पुरुष 15%, स्त्री 25% किंवा कमी) आणि स्नायू वाढवायचे असतील तेव्हा.
- रीकॉम्प — वजन तसंच ठेवून स्नायू वाढवा आणि चरबी कमी करा. व्यायाम नुकताच सुरू केलेल्यांना किंवा बऱ्याच काळाने परत सुरू करणाऱ्यांना हे विशेष चांगलं जमतं.
- मेंटेन करणे — आत्ताचं शरीर आवडत असेल तेव्हा. मेंटेनन्स कॅलरी तेवढ्याच खा.
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
महिन्याला किती kg कमी करणं योग्य आहे?
शरीराच्या वजनाच्या सुमारे 2–4% (आठवड्याला 0.5–1%) योग्य आहे. 70 kg असाल तर महिन्याला 1.4–2.8 kg. पहिल्या 1–2 आठवड्यांत पाणी कमी झाल्याने वेग जास्त वाटू शकतो.
लक्ष्य तारीख खूप लवकरची ठेवली तर काय होईल?
कॅल्क्युलेटर मेंटेनन्सच्या फक्त 25% (वाढवताना 20%) पर्यंतच कमी किंवा जास्त करतो, आणि त्या वेगाने तुम्ही कोणत्या तारखेपर्यंत पोहोचू शकता ते सांगतो. तूट खूप मोठी असेल तर स्नायू कमी होणं, जास्त खाणं (बिंज) आणि वजन परत वाढण्याचा धोका वाढतो.
व्यायाम नसलेल्या दिवशीही तेवढ्याच कॅलरी खायच्या का?
रोजच्या आकड्यापेक्षा आठवड्याची सरासरी जास्त महत्त्वाची आहे. रोज एकसारख्या कॅलरी ठेवणं सर्वात सोपं आणि पाळायला सहज आहे.
ठरवल्याप्रमाणे वजन कमी होत नसेल तर काय करायचं?
वजन एका दिवसातही जवळपास 1 kg वर-खाली होतं, म्हणून 2–3 आठवड्यांचा ट्रेंड पाहा. तरीही थांबलेलं असेल तर रोज 100–200 kcal आणखी कमी करा, किंवा खाणं आणि वजनातील बदलावरून खरी मेंटेनन्स काढून पुन्हा ठरवा.
बल्क केल्यावर चरबीही वाढते का?
काही प्रमाणात हे टाळता येत नाही. जास्तीच्या कॅलरी मेंटेनन्सच्या फक्त 5–10% ठेवा, आणि बॉडी फॅट 2–3 %p पेक्षा जास्त वाढला तर थोडं थांबणं चांगलं.
हा कॅल्क्युलेटर सामान्य आरोग्य माहितीसाठी फक्त संदर्भ म्हणून आहे आणि वैद्यकीय निदान किंवा सल्ल्याची जागा घेत नाही. एखादा आजार असेल किंवा तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल, तर तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.