Калькулятор целевой калорийности

Отталкивайтесь от нормы поддержания (калорийности, при которой вес не меняется) и прибавляйте или убавляйте столько, сколько нужно для цели. Чтобы изменить вес на 1 kg, нужен дефицит (или профицит) примерно 7700 kcal.

Например, человеку с нормой поддержания 2200 kcal, который хочет похудеть с 75 kg до 70 kg за 16 недель (112 дней), нужен дефицит около 344 kcal в день, то есть целевая калорийность — около 1860 kcal.

• Худеть оптимально на 0,5–1% веса в неделю. Урезание больше чем на 25% от нормы поддержания повышает риск потери мышц, поэтому калькулятор не заходит дальше этого предела.
• Для набора оптимален профицит около 10% от нормы поддержания. Свыше 20% бо́льшая часть прибавки — жир, поэтому калькулятор не заходит дальше этого предела.
• Изменения веса за срок меньше 2 недель — это в основном вода, поэтому ставьте срок не меньше 2 недель.

Сначала определите белки, затем жиры, а оставшиеся калории заполните углеводами. В 1 g белков и углеводов — 4 kcal, в 1 g жиров — 9 kcal.

На сушке белок ставят выше всего, чтобы сохранить мышцы. Жиры ради гормонального здоровья лучше не опускать ниже 0,5 g на килограмм массы тела.

• Сжигание жира — Если процент жира довольно высокий (обычно от 20% у мужчин и от 30% у женщин), лучше сначала сбросить жир.
• Набор мышц (чистая масса) — Если процент жира довольно низкий (обычно до 15% у мужчин и до 25% у женщин) и хочется нарастить мышцы.
• Рекомпозиция — Вес остаётся прежним, мышц становится больше, жира — меньше. Особенно хорошо работает у новичков и у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.
• Поддержание — Если нынешняя форма вас устраивает. Ешьте ровно по норме поддержания.

Оптимально около 2–4% веса (0,5–1% в неделю). При весе 70 kg это 1,4–2,8 kg в месяц. В первые 1–2 недели уходит вода, поэтому снижение может казаться быстрее.

Калькулятор урезает калорийность максимум на 25% от нормы поддержания (при наборе — прибавляет максимум 20%) и показывает дату, к которой можно дойти в таком темпе. Слишком большой дефицит повышает риск потери мышц, срывов и отката веса.

Важнее среднее за неделю, чем каждый отдельный день. Одинаковая калорийность каждый день — самый простой вариант, которого легче всего придерживаться.

Вес колеблется почти на 1 kg даже в течение дня, поэтому смотрите на тренд за 2–3 недели. Если он всё равно стоит, урежьте ещё 100–200 kcal в день или вычислите реальную норму поддержания по съеденному и изменению веса и пересчитайте цель.

В какой-то мере это неизбежно. Держите профицит небольшим — около 5–10% от нормы поддержания, а если процент жира вырос больше чем на 2–3 п.п., лучше ненадолго остановиться.