இலக்கு கலோரி கால்குலேட்டர்
இலக்கு எடை, காலக்கெடு உள்ளிட்டால் தினசரி கலோரி இலக்கு, மேக்ரோ (புரதம்·கொழுப்பு·கார்ப்ஸ்) கணக்கிடுகிறோம்.
1. உங்கள் இலக்கு என்ன?
2. இப்போதைய உடல் நிலை
செயல்பாட்டு நிலை
தெரியவில்லை என்றால் முதலில் மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரி கால்குலேட்டர் மூலம் கணக்கிட்டுப் பாருங்கள்.
3. எதுவரை, எப்போதுக்குள்?
காலக்கெடு
இன்றிலிருந்து 122 நாட்கள் (சுமார் 17.4 வாரங்கள்)
தினசரி கலோரி இலக்கு
—kcal/நாள்
உயரம், வயது, இப்போதைய எடை உள்ளிட்டதும் உடனே கணக்கிடப்படும்.
தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை
கலோரி இலக்கை எப்படி நிர்ணயிப்பது?
மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரியிலிருந்து (எடை அப்படியே இருக்கும் தினசரி கலோரி) தொடங்கி, இலக்குக்குத் தேவையான அளவு கூட்டவோ குறைக்கவோ செய்யுங்கள். 1kg எடை மாற சுமார் 7,700kcal பற்றாக்குறை (அல்லது கூடுதல்) தேவை.
கலோரி இலக்கு = மெயிண்டெனன்ஸ் + (இலக்கு எடை − இப்போதைய எடை) × 7,700 ÷ நாட்கள்
உதாரணமாக மெயிண்டெனன்ஸ் 2,200kcal உள்ள ஒருவர் 16 வாரங்களில் (112 நாட்கள்) 75kg இலிருந்து 70kg க்குக் குறைக்க தினமும் சுமார் 344kcal பற்றாக்குறை தேவை — கலோரி இலக்கு சுமார் 1,860kcal.
ஆரோக்கியமான குறைப்பு·கூட்டல் வேகம்
- குறைப்புக்கு வாரத்துக்கு உடல் எடையில் 0.5~1% பொருத்தமானது. மெயிண்டெனன்ஸில் 25% க்கு மேல் குறைத்தால் தசை இழப்பு அபாயம் அதிகரிக்கும், அதனால் கால்குலேட்டரும் இதுவரை மட்டுமே கணக்கில் எடுக்கும்.
- கூட்டலுக்கு மெயிண்டெனன்ஸில் சுமார் 10% கூடுதல் பொருத்தமானது. 20% ஐ மீறினால் கூடும் எடையில் பெரும்பகுதி கொழுப்பே, அதனால் கால்குலேட்டர் இதுவரை மட்டுமே கணக்கில் எடுக்கும்.
- 2 வாரங்களுக்குக் குறைவான காலத்தில் எடை மாற்றம் பெரும்பாலும் நீரே, அதனால் இலக்குக் காலக்கெடுவைக் குறைந்தது 2 வாரங்களாக வையுங்கள்.
மேக்ரோவைப் பிரிப்பது எப்படி
முதலில் புரதம், பிறகு கொழுப்பு நிர்ணயித்து, மீதமுள்ள கலோரியை கார்ப்ஸால் நிரப்புங்கள். 1g க்கு புரதம்·கார்ப்ஸ் 4kcal, கொழுப்பு 9kcal.
| இலக்கு | புரதம் | கொழுப்பு | கார்ப்ஸ் |
|---|---|---|---|
| கொழுப்பு குறைப்பு (கட்) | எடை × 2.2g | எடை × 0.9g | மீதமுள்ளது |
| தசை வளர்ப்பு (லீன் பல்க்) | எடை × 1.8g | எடை × 0.9g | மீதமுள்ளது |
| ரீகாம்ப் (இரண்டும் ஒரே நேரத்தில்) | எடை × 2g | எடை × 0.9g | மீதமுள்ளது |
| மெயிண்டெயின் | எடை × 1.6g | எடை × 0.9g | மீதமுள்ளது |
குறைப்பின்போது தசையைக் காக்க புரதத்தையே அதிகமாக வைக்கிறோம். ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்துக்காக கொழுப்பை உடல் எடை 1kgக்கு 0.5g க்குக் கீழ் குறைக்காமல் இருப்பது நல்லது.
எந்த இலக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பது?
- கொழுப்பு குறைப்பு — உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தால் (பொதுவாக ஆண் 20%·பெண் 30% க்கு மேல்) முதலில் குறைப்பது நல்லது.
- தசை வளர்ப்பு (லீன் பல்க்) — உடல் கொழுப்பு குறைவாக இருந்து (பொதுவாக ஆண் 15%·பெண் 25% க்குக் கீழ்) தசை கூட்ட விரும்பும்போது.
- ரீகாம்ப் — எடையை அப்படியே வைத்து தசையைக் கூட்டி கொழுப்பைக் குறைத்தல். உடற்பயிற்சியைப் புதிதாகத் தொடங்கியவர்களுக்கோ நீண்ட இடைவெளிக்குப் பின் மீண்டும் தொடங்கியவர்களுக்கோ நன்றாக வேலை செய்யும்.
- மெயிண்டெயின் — இப்போதைய உடலில் திருப்தியாக இருக்கும்போது. மெயிண்டெனன்ஸ் கலோரியையே சாப்பிடுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மாதத்துக்கு எத்தனை kg குறைப்பது சரியானது?
உடல் எடையில் சுமார் 2~4% (வாரத்துக்கு 0.5~1%) பொருத்தமானது. 70kg என்றால் மாதத்துக்கு 1.4~2.8kg. முதல் 1~2 வாரங்கள் நீர் குறைவதால் இன்னும் வேகமாகத் தோன்றலாம்.
இலக்குத் தேதியை மிக அருகில் வைத்தால் என்ன ஆகும்?
கால்குலேட்டர் மெயிண்டெனன்ஸில் 25% (கூட்டலுக்கு 20%) வரை மட்டுமே குறைக்கும் அல்லது கூட்டும், அந்த வேகத்தில் அடையக்கூடிய தேதியைக் காட்டும். பற்றாக்குறை மிக அதிகமானால் தசை இழப்பு, அளவுக்கு மீறிச் சாப்பிடுதல், மீண்டும் எடை கூடும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி இல்லாத நாட்களிலும் அதே கலோரி சாப்பிட வேண்டுமா?
ஒவ்வொரு நாளையும்விட வாரச் சராசரியே முக்கியம். தினமும் ஒரே கலோரி வைப்பதே மிக எளிமையானது, பின்பற்றவும் எளிது.
திட்டப்படி எடை குறையவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
எடை ஒரே நாளில் கிட்டத்தட்ட 1kg ஏறி இறங்கும், அதனால் 2~3 வாரப் போக்கைப் பாருங்கள். அப்போதும் நின்றிருந்தால் தினமும் இன்னும் 100~200kcal குறையுங்கள், அல்லது சாப்பிட்டதையும் எடை மாற்றத்தையும் வைத்து உண்மையான மெயிண்டெனன்ஸைக் கணக்கிட்டு மீண்டும் அமையுங்கள்.
பல்க்கிங் செய்தால் கொழுப்பும் கூடுமா?
ஓரளவு தவிர்க்க முடியாது. கூடுதல் கலோரியை மெயிண்டெனன்ஸில் 5~10% அளவில் சிறியதாக வைத்து, உடல் கொழுப்பு 2~3%p க்கு மேல் உயர்ந்தால் சிறிது நிறுத்துவது நல்லது.
இந்தக் கால்குலேட்டர் பொதுவான உடல்நலத் தகவலுக்கான குறிப்பு மட்டுமே — மருத்துவ நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்று அல்ல. ஏதேனும் நோய் இருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக/பாலூட்டும் நிலையில் இருந்தால் நிபுணரை அணுகவும்.