目標カロリー計算

メンテナンスカロリー（体重が変わらない1日のカロリー）を出発点に、目標までに必要な分を足したり引いたりします。体重を1kg変えるには、約7,700kcalのカロリー赤字（または余剰）が必要です。

たとえばメンテナンスカロリーが2,200kcalの人が、16週間（112日）で75kgから70kgまで落とすなら、1日約344kcalの赤字が必要なので、目標カロリーは約1,860kcalです。

• 減量は1週間に体重の0.5〜1%が無難です。メンテナンスカロリーの25%より大きく減らすと筋肉が落ちるリスクが高まるため、計算機もここまでしか反映しません。
• 増量はメンテナンスカロリーの10%前後の余剰が無難です。20%を超えると増えた体重の大部分が脂肪になるため、計算機はここまでしか反映しません。
• 2週間より短い期間の体重変化はほとんどが水分なので、目標期間は最低2週間にします。

まずたんぱく質を決め、次に脂質を決めて、残りのカロリーを炭水化物で埋めます。1gあたり、たんぱく質と炭水化物は4kcal、脂質は9kcalです。

減量中は筋肉を守るため、たんぱく質をいちばん高く設定します。脂質はホルモンの健康のため、体重1kgあたり0.5gを下回らないようにするのがおすすめです。

• 体脂肪を落とす — 体脂肪が多めなら（一般に男性20%・女性30%以上）、まず落とすのがおすすめです。
• 筋肉を増やす（リーンバルク） — 体脂肪が少なめで（一般に男性15%・女性25%以下）、筋肉を増やしたいとき。
• リコンプ — 体重はそのままで、筋肉を増やして体脂肪を減らします。トレーニングを始めたばかりの人や、久しぶりに再開する人に特に効果的です。
• 維持 — 今の体に満足しているとき。メンテナンスカロリーのまま食べます。

体重の2〜4%ほど（1週間に0.5〜1%）が無難です。70kgなら1か月に1.4〜2.8kgです。最初の1〜2週間は水分が抜けるので、もっと速く見えることがあります。

計算機はメンテナンスカロリーの25%（増量は20%）までしか減らしたり増やしたりせず、そのペースで到達できる日付を表示します。赤字が大きすぎると、筋肉の減少・ドカ食い・リバウンドのリスクが高まります。

1日ごとよりも1週間の平均が大切です。毎日同じカロリーにしておくのが、いちばんシンプルで続けやすい方法です。

体重は1日の中でも1kg近く上下するので、2〜3週間の推移で見ましょう。それでも止まっているなら、1日100〜200kcalさらに減らすか、食べた量と体重の変化から実際のメンテナンスカロリーを逆算して設定し直しましょう。

ある程度は避けられません。余剰をメンテナンスカロリーの5〜10%ほどに小さく抑え、体脂肪率が2〜3ポイント以上上がったら、いったん止めるのがおすすめです。