目标热量计算器

从维持热量（体重保持不变的每日热量）出发，按达成目标的需要增加或减少。体重要改变 1kg，大约需要 7,700kcal 的缺口（或盈余）。

例如维持热量 2,200kcal 的人想在 16 周（112 天）内从 75kg 减到 70kg，每天需要约 344kcal 的缺口，目标热量约为 1,860kcal。

• 减重时每周减掉体重的 0.5–1% 比较稳妥。比维持热量少吃超过 25%，掉肌肉的风险会变大，所以计算器最多只算到这里。
• 增重时盈余在维持热量的 10% 左右比较稳妥。超过 20% 的话，增加的体重大部分是脂肪，所以计算器最多只算到这里。
• 2 周以内的体重变化大多是水分，所以目标期限至少设为 2 周。

先定蛋白质，再定脂肪，剩下的热量用碳水化合物补足。每克蛋白质和碳水是 4kcal，脂肪是 9kcal。

减脂期间为了保住肌肉，蛋白质定得最高。为了激素健康，脂肪最好不要低于每公斤体重 0.5g。

• 减脂 — 体脂偏高时（一般指男性 20%、女性 30% 以上），最好先减脂。
• 增肌（干净增肌） — 体脂偏低（一般指男性 15%、女性 25% 以下），又想增加肌肉时。
• 身体重组 — 体重保持不变，同时增加肌肉、减少体脂。刚开始训练或隔了很久重新开始时效果尤其好。
• 维持 — 对现在的身材满意时。按维持热量吃。

体重的 2–4% 左右（每周 0.5–1%）比较稳妥。70kg 的话，一个月就是 1.4–2.8kg。最初 1–2 周会掉水分，看起来可能更快。

计算器最多只会在维持热量的基础上减少 25%（增重时增加 20%），并告诉你按这个速度能达成的日期。热量缺口太大，掉肌肉、暴食和反弹的风险都会变大。

比起每一天，一周的平均值更重要。每天保持相同的热量最简单，也最容易坚持。

体重一天之内就可能波动将近 1kg，请看 2–3 周的趋势。如果还是停滞，就每天再减少 100–200kcal，或者根据吃的量和体重变化反推出真实的维持热量，重新设定。

一定程度上无法避免。把盈余控制在维持热量的 5–10% 左右，体脂率上升超过 2–3 个百分点时，最好先暂停一下。