ہدف کیلوریز کیلکولیٹر
ہدف وزن اور مدت لکھیں — روزانہ ہدف کیلوریز اور میکرو (پروٹین، فیٹ، کاربس) کا حساب ہو جائے گا۔
1. آپ کیا کرنا چاہتے ہیں؟
2. ابھی آپ کا جسم
سرگرمی کی سطح
معلوم نہیں؟ پہلے مینٹیننس کیلوریز کیلکولیٹر سے نکال لیں۔
3. کہاں تک، کب تک؟
مدت
آج سے 122 دن (تقریباً 17.4 ہفتے)
روزانہ ہدف کیلوریز
—kcal/دن
قد، عمر اور موجودہ وزن لکھتے ہی حساب ہو جائے گا۔
جاننے کی باتیں
ہدف کیلوریز کیسے طے کریں؟
مینٹیننس کیلوریز (روزانہ کی وہ کیلوریز جن پر وزن ویسا ہی رہے) سے شروع کریں، پھر ہدف تک پہنچنے کے لیے جتنا ضروری ہو اتنا جوڑیں یا گھٹائیں۔ وزن 1 kg بدلنے کے لیے تقریباً 7,700 kcal کی کمی (یا اضافہ) درکار ہے۔
ہدف کیلوریز = مینٹیننس + (ہدف وزن − موجودہ وزن) × 7,700 ÷ مدت (دن)
مثال کے طور پر 2,200 kcal مینٹیننس والا شخص 16 ہفتوں (112 دن) میں 75 kg سے 70 kg تک آنا چاہے تو روزانہ تقریباً 344 kcal کی کمی چاہیے، یعنی ہدف کیلوریز تقریباً 1,860 kcal۔
وزن کم کرنے اور بڑھانے کی صحت مند رفتار
- وزن کم کرنے کے لیے ہفتے میں جسمانی وزن کا 0.5–1% مناسب ہے۔ مینٹیننس سے 25% سے زیادہ کم کرنے پر پٹھے گھٹنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، اس لیے کیلکولیٹر بھی یہیں تک لگاتا ہے۔
- وزن بڑھانے کے لیے مینٹیننس سے تقریباً 10% زیادہ مناسب ہے۔ 20% سے اوپر جانے پر بڑھنے والا زیادہ تر وزن چربی ہوتا ہے، اس لیے کیلکولیٹر یہیں تک لگاتا ہے۔
- 2 ہفتے سے کم مدت میں وزن کی تبدیلی زیادہ تر پانی ہوتی ہے، اس لیے ہدف کی مدت کم از کم 2 ہفتے رکھیں۔
میکرو (پروٹین، فیٹ، کاربس) کیسے بانٹیں
پہلے پروٹین طے کریں، پھر فیٹ، اور باقی کیلوریز کاربس سے پوری کریں۔ پروٹین اور کاربس میں 1 g = 4 kcal، فیٹ میں 1 g = 9 kcal۔
| ہدف | پروٹین | فیٹ | کاربس |
|---|---|---|---|
| چربی کم کرنا (کٹ) | وزن × 2.2 g | وزن × 0.9 g | باقی |
| پٹھے بڑھانا (لین بلک) | وزن × 1.8 g | وزن × 0.9 g | باقی |
| ری کمپ (دونوں ایک ساتھ) | وزن × 2 g | وزن × 0.9 g | باقی |
| مینٹین کرنا | وزن × 1.6 g | وزن × 0.9 g | باقی |
وزن کم کرتے وقت پٹھے بچانے کے لیے پروٹین سب سے زیادہ رکھی جاتی ہے۔ ہارمونز کی صحت کے لیے فیٹ کو جسمانی وزن کے ہر kg پر 0.5 g سے نیچے نہ جانے دیں۔
کون سا ہدف چنیں؟
- چربی کم کرنا — اگر باڈی فیٹ زیادہ ہے (عام طور پر مرد 20%، خواتین 30% سے اوپر) تو پہلے چربی کم کرنا بہتر ہے۔
- پٹھے بڑھانا (لین بلک) — جب باڈی فیٹ کم ہو (عام طور پر مرد 15%، خواتین 25% یا اس سے کم) اور آپ پٹھے بڑھانا چاہتے ہوں۔
- ری کمپ — وزن ویسا ہی رکھتے ہوئے پٹھے بڑھائیں اور چربی کم کریں۔ ورزش ابھی شروع کرنے والوں یا لمبے وقفے کے بعد دوبارہ شروع کرنے والوں کے لیے یہ خاص طور پر اچھا کام کرتا ہے۔
- مینٹین کرنا — جب موجودہ جسم سے مطمئن ہوں۔ مینٹیننس کیلوریز جتنا ہی کھائیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ایک مہینے میں کتنے kg کم کرنا مناسب ہے؟
جسمانی وزن کا تقریباً 2–4% (ہفتے میں 0.5–1%) مناسب ہے۔ 70 kg ہو تو مہینے میں 1.4–2.8 kg۔ پہلے 1–2 ہفتے پانی نکلنے کی وجہ سے رفتار زیادہ لگ سکتی ہے۔
ہدف کی تاریخ بہت جلدی کی رکھ دوں تو کیا ہوگا؟
کیلکولیٹر مینٹیننس کا زیادہ سے زیادہ 25% (بڑھانے کے لیے 20%) تک ہی کم یا زیادہ کرتا ہے، اور بتاتا ہے کہ اس رفتار سے آپ کس تاریخ تک پہنچ سکتے ہیں۔ کمی بہت زیادہ ہو تو پٹھے گھٹنے، حد سے زیادہ کھا لینے (بنج) اور وزن واپس بڑھنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
جس دن ورزش نہ کروں، کیا اس دن بھی اتنی ہی کیلوریز کھاؤں؟
ہر دن سے زیادہ ہفتے کی اوسط اہم ہے۔ روزانہ ایک جیسی کیلوریز رکھنا سب سے آسان اور نبھانے میں سہل ہے۔
منصوبے کے مطابق وزن کم نہ ہو تو کیا کروں؟
وزن ایک ہی دن میں تقریباً 1 kg تک اوپر نیچے ہوتا ہے، اس لیے 2–3 ہفتے کا رجحان دیکھیں۔ پھر بھی رکا رہے تو روزانہ مزید 100–200 kcal کم کریں، یا کھانے اور وزن کی تبدیلی سے اصل مینٹیننس نکال کر دوبارہ طے کریں۔
بلک کرنے سے کیا چربی بھی بڑھتی ہے؟
کچھ حد تک اس سے بچا نہیں جا سکتا۔ اضافی کیلوریز مینٹیننس کا صرف 5–10% رکھیں، اور باڈی فیٹ 2–3 %p سے زیادہ بڑھ جائے تو کچھ دیر رک جانا بہتر ہے۔
یہ کیلکولیٹر عام صحت کی معلومات کے لیے صرف حوالہ ہے اور طبی تشخیص یا مشورے کا متبادل نہیں۔ اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ حاملہ ہیں یا بچے کو دودھ پلا رہی ہیں تو کسی ماہر سے مشورہ کریں۔