目標熱量計算機

從維持熱量（體重維持不變的每日熱量）出發，依照達成目標所需的量增加或減少。體重要改變 1kg，大約需要 7,700kcal 的熱量赤字（或盈餘）。

例如維持熱量 2,200kcal 的人，想在 16 週（112 天）內從 75kg 減到 70kg，每天需要約 344kcal 的熱量赤字，目標熱量約為 1,860kcal。

• 減重以每週減掉體重的 0.5–1% 最穩健。比維持熱量少吃超過 25%，肌肉流失的風險會變高，所以計算機也只算到這裡。
• 增重時，熱量盈餘在維持熱量的 10% 左右最穩健。超過 20% 的話，增加的體重大多是脂肪，所以計算機只算到這裡。
• 2 週以內的體重變化大多是水分，所以目標期限最少設為 2 週。

先決定蛋白質，再決定脂肪，剩下的熱量用碳水化合物補滿。每克蛋白質和碳水是 4kcal，脂肪是 9kcal。

減脂期間為了保住肌肉，蛋白質會訂得最高。為了荷爾蒙健康，脂肪最好不要低於每公斤體重 0.5g。

• 減脂 — 體脂偏高的話（一般指男性 20%、女性 30% 以上），建議先減脂。
• 增肌（乾淨增肌） — 體脂偏低（一般指男性 15%、女性 25% 以下），又想增加肌肉的時候。
• 身體重組 — 體重維持不變，同時增加肌肉、減少體脂肪。剛開始運動，或隔了很久重新開始的人特別有效。
• 維持 — 對現在的身材滿意的時候。照維持熱量吃就好。

體重的 2–4% 左右（每週 0.5–1%）比較穩健。70kg 的話，一個月就是 1.4–2.8kg。最初 1–2 週會先掉水分，看起來可能比較快。

計算機最多只會比維持熱量減少 25%（增重則最多增加 20%），並告訴你用這個速度能達成的日期。熱量赤字太大，肌肉流失、暴食和復胖的風險都會變高。

比起每一天，一週的平均更重要。每天維持相同熱量最簡單，也最容易做到。

體重一天之內就可能上下差將近 1kg，請看 2–3 週的趨勢。如果還是停滯，就每天再少吃 100–200kcal，或用吃下的量和體重變化反推實際的維持熱量，重新設定。

某種程度上無法避免。把熱量盈餘控制在維持熱量的 5–10% 左右，體脂率上升超過 2–3 個百分點時，最好先暫停一下。