લક્ષ્ય કેલરી કેલ્ક્યુલેટર
લક્ષ્ય વજન અને સમય નાખો — રોજની લક્ષ્ય કેલરી અને મેક્રો (પ્રોટીન, ફેટ, કાર્બ્સ) ની ગણતરી થઈ જશે.
1. તમારે શું કરવું છે?
2. અત્યારે તમારું શરીર
એક્ટિવિટી લેવલ
ખબર નથી? પહેલાં મેન્ટેનન્સ કેલરી કેલ્ક્યુલેટર થી કાઢી જુઓ.
3. ક્યાં સુધી, ક્યારે સુધી?
સમયગાળો
આજથી 122 દિવસ (આશરે 17.4 અઠવાડિયાં)
રોજની લક્ષ્ય કેલરી
—kcal/દિવસ
ઊંચાઈ, ઉંમર અને હાલનું વજન નાખતાં જ ગણતરી થઈ જશે.
જાણવા જેવું
લક્ષ્ય કેલરી કેવી રીતે નક્કી કરવી?
મેન્ટેનન્સ કેલરી (જે રોજની કેલરીમાં વજન એટલું જ રહે) થી શરૂ કરો, પછી લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા જેટલું જોઈએ એટલું ઉમેરો કે બાદ કરો. વજન 1 kg બદલવા આશરે 7,700 kcal ની ખાધ (કે વધારો) જોઈએ.
લક્ષ્ય કેલરી = મેન્ટેનન્સ + (લક્ષ્ય વજન − હાલનું વજન) × 7,700 ÷ સમયગાળો (દિવસ)
ઉદાહરણ તરીકે, 2,200 kcal મેન્ટેનન્સ ધરાવતી વ્યક્તિ 16 અઠવાડિયાં (112 દિવસ) માં 75 kg થી 70 kg પર આવવા માગે, તો રોજ આશરે 344 kcal ની ખાધ જોઈએ, એટલે લક્ષ્ય કેલરી આશરે 1,860 kcal.
વજન ઘટાડવા અને વધારવાની સ્વસ્થ ગતિ
- વજન ઘટાડવા અઠવાડિયે શરીરના વજનના 0.5–1% યોગ્ય છે. મેન્ટેનન્સના 25% કરતાં વધારે ઘટાડો તો સ્નાયુ ઘટવાનું જોખમ વધે છે, એટલે કેલ્ક્યુલેટર પણ અહીં સુધી જ ગણે છે.
- વજન વધારવા મેન્ટેનન્સ કરતાં આશરે 10% વધારે યોગ્ય છે. 20% વટાવો તો વધતા વજનનો મોટો ભાગ ચરબી હોય છે, એટલે કેલ્ક્યુલેટર અહીં સુધી જ ગણે છે.
- 2 અઠવાડિયાં કરતાં ઓછા સમયમાં વજનનો ફેરફાર મોટેભાગે પાણી હોય છે, એટલે લક્ષ્યનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછાં 2 અઠવાડિયાં રાખો.
મેક્રો (પ્રોટીન, ફેટ, કાર્બ્સ) કેવી રીતે વહેંચવા
પહેલાં પ્રોટીન નક્કી કરો, પછી ફેટ, અને બાકીની કેલરી કાર્બ્સથી પૂરી કરો. પ્રોટીન અને કાર્બ્સમાં 1 g = 4 kcal, ફેટમાં 1 g = 9 kcal.
| લક્ષ્ય | પ્રોટીન | ફેટ | કાર્બ્સ |
|---|---|---|---|
| ચરબી ઘટાડવી (કટ) | વજન × 2.2 g | વજન × 0.9 g | બાકીનું |
| સ્નાયુ વધારવા (લીન બલ્ક) | વજન × 1.8 g | વજન × 0.9 g | બાકીનું |
| રીકોમ્પ (બંને એકસાથે) | વજન × 2 g | વજન × 0.9 g | બાકીનું |
| મેન્ટેન કરવું | વજન × 1.6 g | વજન × 0.9 g | બાકીનું |
વજન ઘટાડતી વખતે સ્નાયુ જાળવવા પ્રોટીન સૌથી વધારે રખાય છે. હોર્મોનના આરોગ્ય માટે ફેટ શરીરના વજનના દર kg દીઠ 0.5 g થી નીચે ન જવા દેવું સારું.
કયું લક્ષ્ય પસંદ કરવું?
- ચરબી ઘટાડવી — બોડી ફેટ વધારે હોય (સામાન્ય રીતે પુરુષ 20%, સ્ત્રી 30% થી વધુ) તો પહેલાં ચરબી ઘટાડવી સારી.
- સ્નાયુ વધારવા (લીન બલ્ક) — બોડી ફેટ ઓછો હોય (સામાન્ય રીતે પુરુષ 15%, સ્ત્રી 25% કે ઓછો) અને સ્નાયુ વધારવા હોય ત્યારે.
- રીકોમ્પ — વજન એટલું જ રાખીને સ્નાયુ વધારો અને ચરબી ઘટાડો. કસરત હમણાં જ શરૂ કરી હોય કે લાંબા સમય પછી ફરી શરૂ કરતા હો ત્યારે એ ખાસ સારું કામ કરે છે.
- મેન્ટેન કરવું — હાલના શરીરથી સંતોષ હોય ત્યારે. મેન્ટેનન્સ કેલરી જેટલું જ ખાઓ.
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
એક મહિનામાં કેટલા kg ઘટાડવું યોગ્ય છે?
શરીરના વજનના આશરે 2–4% (અઠવાડિયે 0.5–1%) યોગ્ય છે. 70 kg હો તો મહિને 1.4–2.8 kg. પહેલાં 1–2 અઠવાડિયાં પાણી નીકળવાથી ગતિ વધારે લાગી શકે.
લક્ષ્ય તારીખ બહુ વહેલી રાખું તો શું થાય?
કેલ્ક્યુલેટર મેન્ટેનન્સના ફક્ત 25% (વધારવા માટે 20%) સુધી જ ઘટાડે કે વધારે છે, અને એ ગતિએ તમે કઈ તારીખે પહોંચી શકો તે બતાવે છે. ખાધ બહુ મોટી હોય તો સ્નાયુ ઘટવાનું, વધુ પડતું ખાઈ લેવાનું (બિંજ) અને વજન પાછું વધવાનું જોખમ વધે છે.
કસરત ન કરતો હોઉં એ દિવસે પણ એટલી જ કેલરી ખાવી?
દરેક દિવસ કરતાં અઠવાડિયાની સરેરાશ વધુ મહત્વની છે. રોજ એકસરખી કેલરી રાખવી સૌથી સરળ અને પાળવામાં સહેલી છે.
ધાર્યા પ્રમાણે વજન ન ઘટે તો શું કરવું?
વજન એક જ દિવસમાં લગભગ 1 kg જેટલું ઉપર-નીચે થાય છે, એટલે 2–3 અઠવાડિયાંનો ટ્રેન્ડ જુઓ. તો પણ અટકેલું રહે તો રોજ 100–200 kcal વધુ ઘટાડો, અથવા ખોરાક અને વજનના ફેરફાર પરથી સાચી મેન્ટેનન્સ કાઢીને ફરી નક્કી કરો.
બલ્ક કરવાથી ચરબી પણ વધે?
થોડે અંશે એ ટાળી શકાતું નથી. વધારાની કેલરી મેન્ટેનન્સના ફક્ત 5–10% રાખો, અને બોડી ફેટ 2–3 %p કરતાં વધુ વધે તો થોડો સમય અટકવું સારું.
આ કેલ્ક્યુલેટર સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી માટે ફક્ત સંદર્ભરૂપ છે અને તબીબી નિદાન કે સલાહનું સ્થાન લેતું નથી. કોઈ બીમારી હોય અથવા તમે ગર્ભવતી હો કે સ્તનપાન કરાવતાં હો, તો નિષ્ણાતની સલાહ લો.