Kikokotoo cha Kalori Lengwa
Weka uzito unaolenga na muda ili upate kalori lengwa za kila siku na macro (protini, mafuta, wanga).
1. Unataka kufanya nini?
2. Hali ya mwili wako sasa
Kiwango cha shughuli
Kama hujui, kokotoa kwanza kwenye kikokotoo cha kalori za kudumisha uzito.
3. Hadi wapi, hadi lini?
Muda
Siku 122 kuanzia leo (takriban wiki 17.4)
Kalori lengwa kwa siku
—kcal/siku
Weka urefu, umri na uzito wa sasa ili uone matokeo mara moja.
Mambo ya kujua
Kalori lengwa huwekwaje?
Anza na kalori za kudumisha uzito (kalori za kila siku zinazofanya uzito ubaki ulivyo), kisha ongeza au punguza kadiri inavyohitajika kufikia lengo. Kubadilisha uzito kwa kilo 1 kunahitaji upungufu (au ziada) wa takriban 7,700 kcal.
Kalori lengwa = kalori za kudumisha + (uzito lengwa − uzito wa sasa) × 7,700 ÷ idadi ya siku
Kwa mfano, mtu mwenye kalori za kudumisha 2,200 kcal anayetaka kushuka kutoka 75 kg hadi 70 kg ndani ya wiki 16 (siku 112) anahitaji upungufu wa takriban 344 kcal kwa siku, kwa hiyo kalori zake lengwa ni takriban 1,860 kcal.
Kasi salama ya kupunguza na kuongeza uzito
- Kwa kupunguza, 0.5–1% ya uzito kwa wiki ni kasi nzuri. Kupunguza zaidi ya 25% ya kalori za kudumisha huongeza hatari ya kupoteza misuli, kwa hiyo kikokotoo huhesabu hadi hapo tu.
- Kwa kuongeza, ziada ya takriban 10% ya kalori za kudumisha ni nzuri. Ikizidi 20%, sehemu kubwa ya uzito unaoongezeka ni mafuta, kwa hiyo kikokotoo huhesabu hadi hapo tu.
- Mabadiliko ya uzito ndani ya chini ya wiki 2 mengi ni maji, kwa hiyo weka muda wa lengo usiopungua wiki 2.
Jinsi ya kugawa macro
Amua protini kwanza, kisha mafuta, halafu jaza kalori zilizobaki kwa wanga. Kwa kila gramu, protini na wanga zina 4 kcal, na mafuta 9 kcal.
| Lengo | Protini | Mafuta | Wanga |
|---|---|---|---|
| Kupunguza mafuta (cut) | uzito × 2.2 g | uzito × 0.9 g | kinachobaki |
| Kuongeza misuli (lean bulk) | uzito × 1.8 g | uzito × 0.9 g | kinachobaki |
| Recomp (vyote kwa pamoja) | uzito × 2 g | uzito × 0.9 g | kinachobaki |
| Kudumisha | uzito × 1.6 g | uzito × 0.9 g | kinachobaki |
Wakati wa kupunguza, protini huwekwa juu zaidi ili kulinda misuli. Kwa afya ya homoni, ni vyema mafuta yasishuke chini ya 0.5 g kwa kila kilo ya uzito.
Nichague lengo gani?
- Kupunguza mafuta — Ikiwa mafuta mwilini yako ni mengi kiasi (kwa kawaida 20% au zaidi kwa wanaume, 30% au zaidi kwa wanawake), ni vyema kupunguza kwanza.
- Kuongeza misuli (lean bulk) — Ikiwa mafuta mwilini ni kidogo kiasi (kwa kawaida 15% au chini kwa wanaume, 25% au chini kwa wanawake) na unataka kuongeza misuli.
- Recomp — Uzito unabaki ulivyo, misuli inaongezeka na mafuta yanapungua. Hufanya kazi vizuri hasa ukiwa ndio unaanza mazoezi au unarudi baada ya muda mrefu.
- Kudumisha — Ukiwa umeridhika na mwili wako sasa. Kula kalori za kudumisha uzito.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni kilo ngapi kwa mwezi zinafaa kupunguzwa?
Takriban 2–4% ya uzito (0.5–1% kwa wiki) inafaa. Kwa uzito wa 70 kg, ni 1.4–2.8 kg kwa mwezi. Katika wiki 1–2 za kwanza inaweza kuonekana haraka zaidi kwa sababu mwili hupoteza maji.
Nini hutokea nikiweka tarehe lengwa karibu mno?
Kikokotoo hupunguza au kuongeza hadi 25% tu ya kalori za kudumisha (20% kwa kuongeza uzito), kisha kukuonyesha tarehe inayoweza kufikiwa kwa kasi hiyo. Upungufu mkubwa mno huongeza hatari ya kupoteza misuli, kula kupita kiasi na uzito kurudi.
Siku zisizo na mazoezi nile kalori zilezile?
Wastani wa wiki ni muhimu kuliko kila siku peke yake. Kula kalori zilezile kila siku ndiyo njia rahisi zaidi na nyepesi kufuata.
Itakuwaje uzito usipopungua kama ilivyopangwa?
Uzito unaweza kupanda na kushuka karibu kilo 1 ndani ya siku moja, kwa hiyo angalia mwenendo wa wiki 2–3. Ukiendelea kusimama, punguza tena 100–200 kcal kwa siku, au kokotoa kinyume kalori zako halisi za kudumisha kutoka kwa ulaji na mabadiliko ya uzito, kisha weka upya.
Nikifanya bulk, je, mafuta nayo huongezeka?
Kwa kiasi fulani haiwezi kuepukika. Weka ziada ndogo, takriban 5–10% ya kalori za kudumisha, na ni vyema kusimama kwa muda asilimia ya mafuta ikipanda zaidi ya pointi 2–3.
Kikokotoo hiki ni kwa ajili ya taarifa za jumla za afya kama rejea tu, na hakichukui nafasi ya uchunguzi au ushauri wa kitabibu. Ikiwa una ugonjwa, ni mjamzito au unanyonyesha, wasiliana na mtaalamu.