Calculateur de calories pour votre objectif

On part des calories de maintenance (les calories quotidiennes avec lesquelles le poids ne bouge pas), puis on ajoute ou on retire ce qu’il faut pour atteindre l’objectif. Pour faire varier le poids de 1 kg, il faut un déficit (ou un surplus) d’environ 7 700 kcal.

Par exemple, une personne dont la maintenance est de 2 200 kcal et qui veut passer de 75 kg à 70 kg en 16 semaines (112 jours) a besoin d’un déficit d’environ 344 kcal par jour : ses calories cibles sont donc d’environ 1 860 kcal.

• Pour perdre du poids, 0,5 à 1 % du poids par semaine est un rythme raisonnable. Réduire de plus de 25 % par rapport à la maintenance augmente le risque de perte musculaire : le calculateur ne va pas au-delà.
• Pour prendre du poids, un surplus d’environ 10 % de la maintenance est raisonnable. Au-delà de 20 %, l’essentiel du poids pris est du gras : le calculateur ne va pas au-delà.
• Sur moins de 2 semaines, la variation de poids est surtout de l’eau : prévoyez un délai d’au moins 2 semaines.

Fixez d’abord les protéines, puis les lipides, et complétez les calories restantes avec des glucides. Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal.

En sèche, les protéines sont au plus haut pour préserver le muscle. Pour la santé hormonale, mieux vaut ne pas descendre sous 0,5 g de lipides par kg de poids.

• Perdre du gras — Si votre taux de masse grasse est plutôt élevé (souvent 20 % ou plus chez l’homme, 30 % ou plus chez la femme), mieux vaut commencer par là.
• Prendre du muscle (prise de masse sèche) — Si votre taux de masse grasse est plutôt bas (souvent 15 % ou moins chez l’homme, 25 % ou moins chez la femme) et que vous voulez gagner du muscle.
• Recomposition — Le poids reste stable pendant que vous gagnez du muscle et perdez du gras. Ça marche particulièrement bien quand on débute ou qu’on reprend après une longue pause.
• Maintien — Quand votre corps actuel vous convient. Vous mangez à maintenance.

Environ 2 à 4 % du poids (0,5 à 1 % par semaine) est raisonnable. Pour 70 kg, cela fait 1,4 à 2,8 kg par mois. Les 1 à 2 premières semaines, la perte peut sembler plus rapide à cause de l’eau éliminée.

Le calculateur ne réduit que jusqu’à 25 % de la maintenance (ou n’ajoute que 20 % pour une prise de poids) et vous indique la date atteignable à ce rythme. Un déficit trop important augmente le risque de perte musculaire, de compulsions alimentaires et d’effet yo-yo.

La moyenne sur la semaine compte plus que chaque jour pris isolément. Garder les mêmes calories tous les jours est le plus simple et le plus facile à tenir.

Le poids varie de près de 1 kg au cours d’une même journée : regardez la tendance sur 2 à 3 semaines. S’il stagne toujours, réduisez encore de 100 à 200 kcal par jour, ou recalculez votre maintenance réelle d’après ce que vous mangez et l’évolution de votre poids, puis ajustez l’objectif.

Dans une certaine mesure, c’est inévitable. Gardez un petit surplus, autour de 5 à 10 % de la maintenance, et faites une pause si votre taux de masse grasse monte de plus de 2 à 3 points.