ಗುರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ಗುರಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಹಾಕಿದರೆ ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋ (ಪ್ರೋಟೀನ್·ಫ್ಯಾಟ್·ಕಾರ್ಬ್ಸ್) ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
1. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನು?
2. ಈಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿ
ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟ
ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ನೋಡಿ.
3. ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಯಾವಾಗಲೊಳಗೆ?
ಅವಧಿ
ಇಂದಿನಿಂದ 122 ದಿನ (ಸುಮಾರು 17.4 ವಾರ)
ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ
—kcal/ದಿನ
ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು, ಈಗಿನ ತೂಕ ಹಾಕಿದ ತಕ್ಷಣ ಲೆಕ್ಕವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದವು
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು?
ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯಿಂದ (ತೂಕ ಹಾಗೆಯೇ ಇರುವ ದಿನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ) ಶುರು ಮಾಡಿ, ಗುರಿಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕಳೆಯಿರಿ. 1kg ತೂಕ ಬದಲಾಗಲು ಸುಮಾರು 7,700kcal ಕೊರತೆ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ) ಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ = ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ + (ಗುರಿ ತೂಕ − ಈಗಿನ ತೂಕ) × 7,700 ÷ ದಿನಗಳು
ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ 2,200kcal ಇರುವವರು 16 ವಾರದಲ್ಲಿ (112 ದಿನ) 75kgಯಿಂದ 70kgಗೆ ಇಳಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 344kcal ಕೊರತೆ ಬೇಕು — ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿ ಸುಮಾರು 1,860kcal.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಇಳಿಕೆ·ಏರಿಕೆ ವೇಗ
- ಇಳಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ 0.5~1% ಸೂಕ್ತ. ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ನ 25%ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.
- ಏರಿಸಲು ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ನ ಸುಮಾರು 10% ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೂಕ್ತ. 20% ಮೀರಿದರೆ ಏರುವ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ಕೊಬ್ಬು, ಹಾಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.
- 2 ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀರು, ಹಾಗಾಗಿ ಗುರಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 2 ವಾರ ಇಡಿ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಹಂಚುವುದು ಹೇಗೆ
ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಂತರ ಫ್ಯಾಟ್ ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಉಳಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ನಿಂದ ತುಂಬಿ. 1gಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್·ಕಾರ್ಬ್ಸ್ 4kcal, ಫ್ಯಾಟ್ 9kcal.
| ಗುರಿ | ಪ್ರೋಟೀನ್ | ಫ್ಯಾಟ್ | ಕಾರ್ಬ್ಸ್ |
|---|---|---|---|
| ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಕೆ (ಕಟ್) | ತೂಕ × 2.2g | ತೂಕ × 0.9g | ಉಳಿದದ್ದು |
| ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ (ಲೀನ್ ಬಲ್ಕ್) | ತೂಕ × 1.8g | ತೂಕ × 0.9g | ಉಳಿದದ್ದು |
| ರೀಕಾಂಪ್ (ಎರಡೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ) | ತೂಕ × 2g | ತೂಕ × 0.9g | ಉಳಿದದ್ದು |
| ಮೆಂಟೇನ್ | ತೂಕ × 1.6g | ತೂಕ × 0.9g | ಉಳಿದದ್ದು |
ಇಳಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಉಳಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ 1kgಗೆ 0.5gಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಯಾವ ಗುರಿ ಆರಿಸಬೇಕು?
- ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಕೆ — ಬಾಡಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರು 20%·ಮಹಿಳೆಯರು 30%ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಮೊದಲು ಇಳಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ (ಲೀನ್ ಬಲ್ಕ್) — ಬಾಡಿ ಫ್ಯಾಟ್ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪುರುಷರು 15%·ಮಹಿಳೆಯರು 25%ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ) ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕೆನಿಸಿದಾಗ.
- ರೀಕಾಂಪ್ — ತೂಕವನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಇಟ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಸುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಸದಾಗಿ ಶುರು ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಬಹಳ ದಿನಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಶುರು ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೆಂಟೇನ್ — ಈಗಿನ ದೇಹದಿಂದ ತೃಪ್ತರಾಗಿದ್ದಾಗ. ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನೇ ತಿನ್ನಿ.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತಿಂಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು kg ಇಳಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ?
ದೇಹದ ತೂಕದ ಸುಮಾರು 2~4% (ವಾರಕ್ಕೆ 0.5~1%) ಸೂಕ್ತ. 70kg ಆದರೆ ತಿಂಗಳಿಗೆ 1.4~2.8kg. ಮೊದಲ 1~2 ವಾರ ನೀರು ಇಳಿಯುವುದರಿಂದ ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಗುರಿ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ನ 25% (ಏರಿಕೆಗೆ 20%) ವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತಲುಪಬಹುದಾದ ದಿನಾಂಕವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊರತೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು, ಮತ್ತೆ ತೂಕ ಏರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲೂ ಅದೇ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
ಒಂದೊಂದು ದಿನಕ್ಕಿಂತ ವಾರದ ಸರಾಸರಿ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ, ಪಾಲಿಸುವುದೂ ಸುಲಭ.
ಯೋಜನೆಯಂತೆ ತೂಕ ಇಳಿಯದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ತೂಕ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 1kg ಏರಿಳಿಯುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ 2~3 ವಾರದ ಟ್ರೆಂಡ್ ನೋಡಿ. ಆಗಲೂ ನಿಂತಿದ್ದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ 100~200kcal ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ತಿಂದದ್ದು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ನಿಜವಾದ ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಮತ್ತೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
ಬಲ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ ಕೊಬ್ಬೂ ಏರುತ್ತದೆಯೇ?
ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ತಪ್ಪಿಸಲಾಗದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯನ್ನು ಮೆಂಟೆನೆನ್ಸ್ನ 5~10%ರಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಇಟ್ಟು, ಬಾಡಿ ಫ್ಯಾಟ್ 2~3%pಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಏರಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬದಲಿ ಅಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಿಣಿ/ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.