Kalkulator Target Kalori

Mulai dari kalori maintenance (kalori harian yang membuat berat badan tetap), lalu tambah atau kurangi sesuai kebutuhan untuk mencapai target. Untuk mengubah berat badan 1 kg, dibutuhkan defisit (atau surplus) sekitar 7.700 kcal.

Misalnya seseorang dengan maintenance 2.200 kcal ingin turun dari 75 kg ke 70 kg dalam 16 minggu (112 hari). Ia butuh defisit sekitar 344 kcal per hari, jadi target kalorinya sekitar 1.860 kcal.

• Untuk turun berat, 0,5–1% berat badan per minggu sudah ideal. Memangkas lebih dari 25% kalori maintenance meningkatkan risiko kehilangan otot, jadi kalkulator ini hanya menghitung sampai batas itu.
• Untuk naik berat, surplus sekitar 10% dari maintenance sudah ideal. Di atas 20%, sebagian besar kenaikan berat adalah lemak, jadi kalkulator ini hanya menghitung sampai batas itu.
• Perubahan berat dalam waktu kurang dari 2 minggu sebagian besar adalah cairan, jadi tetapkan jangka waktu minimal 2 minggu.

Tentukan protein dulu, lalu lemak, kemudian isi sisa kalori dengan karbohidrat. Per gram, protein dan karbo mengandung 4 kcal, sedangkan lemak 9 kcal.

Saat cutting, protein dibuat paling tinggi untuk menjaga otot. Untuk kesehatan hormon, sebaiknya lemak tidak turun di bawah 0,5 g per kg berat badan.

• Turunkan lemak — Kalau lemak tubuhmu tergolong tinggi (umumnya di atas 20% untuk pria, 30% untuk wanita), sebaiknya turunkan dulu.
• Tambah otot (lean bulk) — Kalau lemak tubuhmu tergolong rendah (umumnya di bawah 15% untuk pria, 25% untuk wanita) dan kamu ingin menambah otot.
• Rekomposisi — Berat badan tetap, otot bertambah dan lemak berkurang. Paling berhasil kalau kamu baru mulai latihan atau kembali setelah lama berhenti.
• Pertahankan — Kalau kamu sudah puas dengan tubuhmu sekarang. Makan sesuai kalori maintenance.

Sekitar 2–4% berat badan (0,5–1% per minggu) sudah ideal. Untuk berat 70 kg, itu 1,4–2,8 kg per bulan. Di 1–2 minggu pertama bisa terlihat lebih cepat karena cairan tubuh berkurang.

Kalkulator hanya mengurangi atau menambah sampai 25% kalori maintenance (20% untuk naik berat), lalu memberi tahu tanggal yang bisa dicapai dengan laju itu. Defisit yang terlalu besar meningkatkan risiko kehilangan otot, makan berlebihan, dan efek yoyo.

Rata-rata mingguan lebih penting daripada tiap hari. Makan dengan kalori yang sama setiap hari adalah cara paling sederhana dan paling mudah dijalani.

Berat badan bisa naik-turun hampir 1 kg dalam sehari, jadi lihat trennya selama 2–3 minggu. Kalau tetap berhenti, kurangi lagi 100–200 kcal per hari, atau hitung ulang kalori maintenance aslimu dari catatan makan dan perubahan berat badan.

Sampai batas tertentu, itu tidak bisa dihindari. Buat surplus kecil, sekitar 5–10% dari maintenance, dan sebaiknya berhenti sejenak kalau lemak tubuh naik lebih dari 2–3 poin persen.