Calculadora de calorías para tu objetivo

Se parte de tus calorías de mantenimiento (las calorías diarias con las que tu peso no cambia) y se suma o resta lo necesario para llegar a tu objetivo. Para cambiar 1 kg de peso hace falta un déficit (o superávit) de unas 7.700 kcal.

Por ejemplo, alguien con un mantenimiento de 2.200 kcal que quiere pasar de 75 kg a 70 kg en 16 semanas (112 días) necesita un déficit de unas 344 kcal al día, así que sus calorías objetivo son unas 1.860 kcal.

• Para perder peso, un 0,5–1 % de tu peso por semana es razonable. Recortar más del 25 % del mantenimiento aumenta el riesgo de perder músculo, así que la calculadora solo aplica hasta ahí.
• Para ganar peso, un superávit de alrededor del 10 % del mantenimiento es razonable. Por encima del 20 %, la mayor parte del peso que ganas es grasa, así que la calculadora solo aplica hasta ahí.
• Los cambios de peso en menos de 2 semanas son sobre todo agua, así que el plazo objetivo debe ser de al menos 2 semanas.

Primero fija la proteína, después la grasa, y completa las calorías restantes con carbohidratos. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9 kcal.

Mientras pierdes grasa, la proteína va más alta que en ningún otro objetivo para conservar el músculo. Para la salud hormonal, es mejor no bajar la grasa de 0,5 g por kg de peso.

• Perder grasa — Si tienes un % de grasa más bien alto (normalmente 20 % o más en hombres y 30 % o más en mujeres), conviene perderla primero.
• Ganar músculo (volumen limpio) — Si tienes un % de grasa más bien bajo (normalmente 15 % o menos en hombres y 25 % o menos en mujeres) y quieres ganar músculo.
• Recomposición — Mantienes el peso mientras ganas músculo y pierdes grasa. Funciona especialmente bien si acabas de empezar a entrenar o vuelves después de mucho tiempo.
• Mantener — Si estás contento con tu cuerpo actual. Comes tus calorías de mantenimiento.

Alrededor de un 2–4 % de tu peso (un 0,5–1 % por semana). Si pesas 70 kg, son 1,4–2,8 kg al mes. Las primeras 1–2 semanas puede parecer más rápido porque pierdes agua.

La calculadora solo recorta hasta un 25 % del mantenimiento (o añade hasta un 20 % si quieres ganar peso) y te indica la fecha a la que puedes llegar a ese ritmo. Un déficit demasiado grande aumenta el riesgo de perder músculo, de atracones y del efecto rebote.

Importa más la media semanal que cada día por separado. Mantener las mismas calorías todos los días es lo más sencillo y lo más fácil de cumplir.

El peso sube y baja casi 1 kg en un mismo día, así que fíjate en la tendencia de 2–3 semanas. Si aun así sigue estancado, recorta 100–200 kcal más al día, o calcula tu mantenimiento real a partir de lo que comes y de tu cambio de peso y vuelve a fijar el objetivo.

Hasta cierto punto es inevitable. Mantén el superávit pequeño, de un 5–10 % del mantenimiento, y si tu % de grasa sube más de 2–3 puntos, conviene hacer una pausa.