Target Calorie Calculator

Magsimula sa maintenance calories (ang calories kada araw na hindi nagbabago ang timbang mo), saka magdagdag o magbawas ayon sa kailangan para maabot ang goal. Para magbago ang timbang nang 1 kg, kailangan ng mga 7,700 kcal na deficit (o surplus).

Halimbawa, kung 2,200 kcal ang maintenance ng isang tao at gusto niyang bumaba mula 75 kg papuntang 70 kg sa loob ng 16 na linggo (112 araw), kailangan niya ng mga 344 kcal na deficit kada araw, kaya mga 1,860 kcal ang target calories niya.

• Sa pagbabawas, maayos na ang 0.5–1% ng timbang kada linggo. Kapag lumampas sa 25% ng maintenance ang bawas, tumataas ang panganib na mawalan ng muscle, kaya hanggang doon lang ang ginagamit ng calculator.
• Sa pagdadagdag, maayos na ang surplus na mga 10% ng maintenance. Kapag lumampas sa 20%, karamihan ng nadagdag na timbang ay taba, kaya hanggang doon lang ang ginagamit ng calculator.
• Karamihan ng pagbabago ng timbang sa loob ng wala pang 2 linggo ay tubig, kaya gawing hindi bababa sa 2 linggo ang tagal ng goal.

Unahin ang protein, sunod ang fat, at ang natitirang calories ay punuin ng carbs. Kada gramo, 4 kcal ang protein at carbs, at 9 kcal ang fat.

Habang nag-cu-cut, pinakamataas ang protein para maprotektahan ang muscle. Para sa hormonal health, mas mabuting huwag ibaba ang fat nang mas mababa sa 0.5 g kada kg ng timbang.

• Magbawas ng taba — Kung medyo mataas ang body fat mo (karaniwang 20% pataas sa lalaki, 30% pataas sa babae), mas mabuting magbawas muna.
• Magdagdag ng muscle (lean bulk) — Kung medyo mababa ang body fat mo (karaniwang 15% pababa sa lalaki, 25% pababa sa babae) at gusto mong magdagdag ng muscle.
• Recomp — Hindi gagalawin ang timbang, dadagdagan ang muscle at babawasan ang taba. Pinakaepektibo kapag bago ka pa lang sa training o bumabalik pagkatapos ng matagal na pahinga.
• Panatilihin — Kapag kontento ka na sa katawan mo ngayon. Kumain ayon sa maintenance.

Mga 2–4% ng timbang (0.5–1% kada linggo) ang maayos. Kung 70 kg ka, 1.4–2.8 kg iyon kada buwan. Sa unang 1–2 linggo, puwedeng mukhang mas mabilis dahil nababawasan ang tubig sa katawan.

Hanggang 25% lang ng maintenance ang binabawas o dinadagdag ng calculator (20% sa pagdadagdag), at sasabihin nito kung anong petsa ang kayang maabot sa bilis na iyon. Kapag sobrang laki ng deficit, tumataas ang panganib na mawalan ng muscle, mag-binge eating, at bumalik ang timbang.

Mas mahalaga ang average kada linggo kaysa bawat araw. Pinakasimple at pinakamadaling sundan ang parehong calories araw-araw.

Puwedeng tumaas-bumaba nang halos 1 kg ang timbang sa isang araw, kaya tingnan ang trend sa loob ng 2–3 linggo. Kung hindi pa rin gumagalaw, magbawas pa ng 100–200 kcal kada araw, o kalkulahin pabalik ang tunay mong maintenance mula sa kinain at pagbabago ng timbang, saka ulitin ang setting.

Hanggang sa isang punto, hindi ito maiiwasan. Gawing maliit ang surplus, mga 5–10% ng maintenance, at mas mabuting huminto muna kapag tumaas nang higit 2–3 percentage point ang body fat.