Kalkulator celu kalorycznego

Zacznij od zapotrzebowania (dziennej liczby kalorii, przy której waga stoi w miejscu) i dodaj lub odejmij tyle, ile trzeba, by dojść do celu. Zmiana wagi o 1 kg wymaga deficytu (lub nadwyżki) około 7700 kcal.

Na przykład osoba z zapotrzebowaniem 2200 kcal, która chce zejść z 75 kg do 70 kg w 16 tygodni (112 dni), potrzebuje deficytu około 344 kcal dziennie, więc jej cel kaloryczny to około 1860 kcal.

• Przy redukcji rozsądne jest 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Cięcie o więcej niż 25% zapotrzebowania zwiększa ryzyko utraty mięśni, dlatego kalkulator nie schodzi niżej.
• Przy budowie masy rozsądna jest nadwyżka ok. 10% zapotrzebowania. Powyżej 20% większość przybranej wagi to tłuszcz, dlatego kalkulator nie idzie wyżej.
• Zmiana wagi w okresie krótszym niż 2 tygodnie to głównie woda, więc ustaw cel na co najmniej 2 tygodnie.

Najpierw ustal białko, potem tłuszcze, a pozostałe kalorie uzupełnij węglowodanami. 1 g białka lub węglowodanów to 4 kcal, 1 g tłuszczu — 9 kcal.

Na redukcji białko ustawia się najwyżej, by chronić mięśnie. Tłuszczów lepiej nie obniżać poniżej 0,5 g na kilogram masy ciała — ze względu na zdrowie hormonalne.

• Spalanie tłuszczu — Jeśli masz raczej wysoki poziom tkanki tłuszczowej (zwykle od 20% u mężczyzn i od 30% u kobiet), najlepiej zacząć od redukcji.
• Budowa mięśni (czysta masa) — Gdy tkanki tłuszczowej jest raczej mało (zwykle do 15% u mężczyzn i do 25% u kobiet), a chcesz dołożyć mięśni.
• Rekompozycja — Waga bez zmian, mięśni przybywa, tłuszczu ubywa. Szczególnie dobrze działa u początkujących i u osób wracających do treningów po przerwie.
• Utrzymanie — Gdy obecna sylwetka ci odpowiada. Jesz tyle, ile wynosi zapotrzebowanie.

Około 2–4% masy ciała (0,5–1% tygodniowo). Przy 70 kg to 1,4–2,8 kg miesięcznie. W pierwszych 1–2 tygodniach schodzi woda, więc spadek może wyglądać na szybszy.

Kalkulator obniża kalorie najwyżej o 25% zapotrzebowania (przy masie podnosi najwyżej o 20%) i pokazuje datę, którą da się osiągnąć w takim tempie. Zbyt duży deficyt zwiększa ryzyko utraty mięśni, napadów objadania się i efektu jo-jo.

Ważniejsza jest średnia tygodniowa niż pojedyncze dni. Te same kalorie każdego dnia to najprostsze i najłatwiejsze do utrzymania rozwiązanie.

Waga potrafi się wahać o prawie 1 kg w ciągu jednego dnia, więc patrz na trend z 2–3 tygodni. Jeśli dalej stoi, zetnij kolejne 100–200 kcal dziennie albo wylicz realne zapotrzebowanie ze spożycia i zmian wagi i ustaw cel od nowa.

W pewnym stopniu jest to nieuniknione. Trzymaj małą nadwyżkę, ok. 5–10% zapotrzebowania, a jeśli tkanka tłuszczowa wzrośnie o więcej niż 2–3 p.p., warto na chwilę się zatrzymać.