লক্ষ্য ক্যালোরি ক্যালকুলেটর
লক্ষ্য ওজন আর সময় দিন — দৈনিক লক্ষ্য ক্যালোরি আর ম্যাক্রো (প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বস) হিসাব হয়ে যাবে।
1. আপনি কী করতে চান?
2. এখন আপনার শরীর
অ্যাক্টিভিটি লেভেল
জানা নেই? আগে মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি ক্যালকুলেটর দিয়ে বের করে নিন।
3. কোথা পর্যন্ত, কবে পর্যন্ত?
সময়কাল
আজ থেকে 122 দিন (প্রায় 17.4 সপ্তাহ)
দৈনিক লক্ষ্য ক্যালোরি
—kcal/দিন
উচ্চতা, বয়স আর এখনকার ওজন দিলেই হিসাব হয়ে যাবে।
জেনে রাখা ভালো
লক্ষ্য ক্যালোরি কীভাবে ঠিক করবেন?
মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি (যে দৈনিক ক্যালোরিতে ওজন একই থাকে) থেকে শুরু করুন, তারপর লক্ষ্যে পৌঁছাতে যতটা দরকার ততটা যোগ বা বিয়োগ করুন। ওজন 1 kg বদলাতে প্রায় 7,700 kcal ঘাটতি (বা বাড়তি) লাগে।
লক্ষ্য ক্যালোরি = মেইনটেন্যান্স + (লক্ষ্য ওজন − এখনকার ওজন) × 7,700 ÷ সময়কাল (দিন)
যেমন, 2,200 kcal মেইনটেন্যান্সের কেউ 16 সপ্তাহে (112 দিন) 75 kg থেকে 70 kg-তে নামতে চাইলে প্রতিদিন প্রায় 344 kcal ঘাটতি লাগবে, অর্থাৎ লক্ষ্য ক্যালোরি প্রায় 1,860 kcal।
ওজন কমানো ও বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর গতি
- ওজন কমাতে সপ্তাহে শরীরের ওজনের 0.5–1% ঠিক আছে। মেইনটেন্যান্সের 25%-এর বেশি কমালে পেশি হারানোর ঝুঁকি বাড়ে, তাই ক্যালকুলেটরও এ পর্যন্তই ধরে।
- ওজন বাড়াতে মেইনটেন্যান্সের চেয়ে প্রায় 10% বেশি ঠিক আছে। 20% ছাড়ালে বাড়তি ওজনের বেশিরভাগই চর্বি, তাই ক্যালকুলেটর এ পর্যন্তই ধরে।
- 2 সপ্তাহের কম সময়ে ওজনের পরিবর্তন বেশিরভাগই পানি, তাই লক্ষ্যের সময়কাল কমপক্ষে 2 সপ্তাহ রাখুন।
ম্যাক্রো (প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বস) কীভাবে ভাগ করবেন
আগে প্রোটিন ঠিক করুন, তারপর ফ্যাট, আর বাকি ক্যালোরি কার্বস দিয়ে পূরণ করুন। প্রোটিন ও কার্বসে 1 g = 4 kcal, ফ্যাটে 1 g = 9 kcal।
| লক্ষ্য | প্রোটিন | ফ্যাট | কার্বস |
|---|---|---|---|
| চর্বি কমানো (কাট) | ওজন × 2.2 g | ওজন × 0.9 g | বাকিটা |
| পেশি বাড়ানো (লিন বাল্ক) | ওজন × 1.8 g | ওজন × 0.9 g | বাকিটা |
| রিকম্প (দুটোই একসঙ্গে) | ওজন × 2 g | ওজন × 0.9 g | বাকিটা |
| মেইনটেইন | ওজন × 1.6 g | ওজন × 0.9 g | বাকিটা |
ওজন কমানোর সময় পেশি ধরে রাখতে প্রোটিন সবচেয়ে বেশি রাখা হয়। হরমোনের স্বাস্থ্যের জন্য ফ্যাট শরীরের ওজনের প্রতি kg-তে 0.5 g-এর নিচে না নামানোই ভালো।
কোন লক্ষ্য বাছবেন?
- চর্বি কমানো — বডি ফ্যাট বেশি হলে (সাধারণত পুরুষ 20%, মহিলা 30%-এর বেশি) আগে চর্বি কমানোই ভালো।
- পেশি বাড়ানো (লিন বাল্ক) — বডি ফ্যাট কম হলে (সাধারণত পুরুষ 15%, মহিলা 25% বা তার কম) আর পেশি বাড়াতে চাইলে।
- রিকম্প — ওজন একই রেখে পেশি বাড়ান আর চর্বি কমান। যাঁরা সবে ব্যায়াম শুরু করেছেন বা অনেকদিন পর আবার শুরু করছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে এটা বিশেষভাবে ভালো কাজ করে।
- মেইনটেইন — এখনকার শরীরে সন্তুষ্ট থাকলে। মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি যতটা, ততটাই খান।
প্রায়ই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
এক মাসে কত kg কমানো ঠিক?
শরীরের ওজনের প্রায় 2–4% (সপ্তাহে 0.5–1%) ঠিক আছে। 70 kg হলে মাসে 1.4–2.8 kg। প্রথম 1–2 সপ্তাহ পানি বেরিয়ে যাওয়ায় গতি বেশি মনে হতে পারে।
লক্ষ্য তারিখ খুব তাড়াতাড়ি রাখলে কী হবে?
ক্যালকুলেটর মেইনটেন্যান্সের সর্বোচ্চ 25% (বাড়ানোর ক্ষেত্রে 20%) পর্যন্তই কমায় বা বাড়ায়, আর সেই গতিতে কোন তারিখে পৌঁছাতে পারবেন তা জানায়। ঘাটতি খুব বড় হলে পেশি হারানো, অতিরিক্ত খেয়ে ফেলা (বিঞ্জ) আর ওজন ফিরে আসার ঝুঁকি বাড়ে।
যেদিন ব্যায়াম করি না, সেদিনও কি একই ক্যালোরি খাব?
প্রতিদিনের চেয়ে সপ্তাহের গড় বেশি গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন একই ক্যালোরি রাখাই সবচেয়ে সহজ আর মেনে চলা সুবিধাজনক।
পরিকল্পনামতো ওজন না কমলে কী করব?
ওজন একদিনেই প্রায় 1 kg ওঠানামা করে, তাই 2–3 সপ্তাহের ট্রেন্ড দেখুন। তবুও থেমে থাকলে প্রতিদিন আরও 100–200 kcal কমান, অথবা খাওয়া আর ওজনের পরিবর্তন থেকে আসল মেইনটেন্যান্স বের করে আবার ঠিক করুন।
বাল্ক করলে কি চর্বিও বাড়ে?
কিছুটা এড়ানো যায় না। বাড়তি ক্যালোরি মেইনটেন্যান্সের মাত্র 5–10% রাখুন, আর বডি ফ্যাট 2–3 %p-এর বেশি বাড়লে কিছুদিন থামা ভালো।
এই ক্যালকুলেটর সাধারণ স্বাস্থ্য তথ্যের জন্য শুধু রেফারেন্স, এটি চিকিৎসকের রোগনির্ণয় বা পরামর্শের বিকল্প নয়। কোনো অসুখ থাকলে বা আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী হলে বিশেষজ্ঞের সঙ্গে পরামর্শ করুন।