Calculadora de calorias para a sua meta

Parte-se das calorias de manutenção (as calorias diárias com as quais o peso não muda) e soma-se ou subtrai-se o necessário para chegar à meta. Para mudar 1 kg de peso, é preciso um déficit (ou superávit) de cerca de 7.700 kcal.

Por exemplo, alguém com manutenção de 2.200 kcal que quer ir de 75 kg para 70 kg em 16 semanas (112 dias) precisa de um déficit de cerca de 344 kcal por dia, então a meta de calorias fica em cerca de 1.860 kcal.

• Para emagrecer, 0,5–1% do peso por semana é um ritmo tranquilo. Cortar mais de 25% da manutenção aumenta o risco de perda muscular, então a calculadora só aplica até esse limite.
• Para ganhar peso, um superávit de cerca de 10% da manutenção é tranquilo. Acima de 20%, a maior parte do peso ganho é gordura, então a calculadora só aplica até esse limite.
• Em menos de 2 semanas a variação de peso é quase toda água, então o prazo da meta deve ser de pelo menos 2 semanas.

Defina primeiro a proteína, depois a gordura, e complete as calorias restantes com carboidrato. Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama; gordura, 9 kcal.

Durante a perda de gordura, a proteína fica mais alta que em qualquer outro objetivo para preservar os músculos. Para a saúde hormonal, é melhor não baixar a gordura para menos de 0,5 g por kg de peso.

• Perder gordura — Se o seu percentual de gordura é mais alto (geralmente 20% ou mais em homens e 30% ou mais em mulheres), é melhor perder gordura primeiro.
• Ganhar massa (bulking limpo) — Se o seu percentual de gordura é mais baixo (geralmente até 15% em homens e até 25% em mulheres) e você quer ganhar músculo.
• Recomposição — O peso fica igual enquanto você ganha músculo e perde gordura. Funciona especialmente bem para quem acabou de começar a treinar ou está voltando depois de muito tempo.
• Manter — Quando você está satisfeito com o corpo atual. Você come as calorias de manutenção.

Cerca de 2–4% do peso (0,5–1% por semana) é tranquilo. Com 70 kg, são 1,4–2,8 kg por mês. Nas primeiras 1–2 semanas pode parecer mais rápido porque você perde água.

A calculadora só corta até 25% da manutenção (ou aumenta até 20%, no ganho de peso) e mostra a data que dá para alcançar nesse ritmo. Um déficit grande demais aumenta o risco de perda muscular, compulsão alimentar e efeito sanfona.

A média da semana importa mais que cada dia. Manter as mesmas calorias todos os dias é o jeito mais simples e mais fácil de seguir.

O peso sobe e desce quase 1 kg no mesmo dia, então olhe a tendência de 2–3 semanas. Se continuar parado, corte mais 100–200 kcal por dia, ou recalcule sua manutenção real pelo que você come e pela variação de peso e ajuste a meta.

Até certo ponto, é inevitável. Mantenha o superávit pequeno, em torno de 5–10% da manutenção, e se o percentual de gordura subir mais de 2–3 pontos, vale fazer uma pausa.